Un jus et un yaourt contre le cholestérol?

Les fameux stérols végétaux... 

Vous avez peut-être déjà remarqué des produits qui en contiennent sur les tablettes de l'épicerie. Les stérols végétaux constituent le plus récent ingrédient nutraceutique à désormais apparaître dans la liste d’ingrédients de certains produits alimentaires. Après les oméga-3, les probiotiques, l’inuline et les antioxydants, voilà donc que l’industrie, depuis mai 2010, peut maintenant ajouter des stérols végétaux - aussi appelés phytostérols - à nos produits alimentaires d’utilisation courante. 

Que sont-ils? Que font-ils? Vaut-il la peine d’acheter les produits alimentaires qui en contiennent?

Les stérols végétaux : qu'est-ce que c'est?

Ce sont des composantes naturelles des cellules végétales. Dans les plantes, ils jouent le même rôle que le cholestérol chez l’humain, soit de maintenir la structure et la fonction des membranes cellulaires. Les phytostérols s’apparentent donc de très près au cholestérol, à la différence que les phytostérols, du fait qu’ils possèdent dans leur structure chimique un groupement méthyle ou éthyle additionnel, sont beaucoup moins absorbés que le cholestérol alimentaire. L’alimentation de base fournit de 160mg à 400 mg de phytostérols provenant principalement des huiles végétales.

Les effets des stérols sur la santé

Sans connaître avec précision le mode d’action des stérols végétaux, on peut dire qu’ils abaissent le cholestérol sanguin en diminuant l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Ainsi, les phytostérols entreraient en compétition avec le cholestérol dans l’intestin grêle, réduisant du même coup la quantité de cholestérol absorbé par le sang. En présence de stérols végétaux, l’absorption du cholestérol diminuerait de 50 %. La portion qui est non absorbée est excrétée dans les intestins.

Les études sur le sujet

Une analyse d'envergure regroupant les résultats de 59 études menées entre 1992 et 2006 a conclu que les produits contenant des stérols végétaux pouvaient abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) de façon significative par rapport au placebo.  Cette baisse est de l’ordre de 10 % environ. Selon les chercheurs, cette baisse de 10 % pourrait aider à diminuer d’environ 20 % le risque de maladie cardiovasculaire à long terme. De plus, en combinant la prise de stérols végétaux à un médicament pour réduire le cholestérol de la classe des statines, on obtient des effets additifs, ce qui permettrait de diminuer la dose du médicament, mais pas de l’arrêter complètement; surtout si on souffre d’hypercholestérolémie. La dose de stérols végétaux à prendre pour avoir un effet significatif sur le taux de mauvais cholestérol est de 2 000 mg ou 2 g par jour, ce qui est loin de notre apport de base. Par contre, il ne servirait à rien d’en prendre plus de 2 g, car on n’observe pas d’effet positif supplémentaire à une dose supérieure.

Les produits alimentaires enrichis de phytostérols

Lors de votre prochaine visite à l’épicerie, vous serez peut-être curieux de repérer certains produits alimentaires enrichis de stérols. Ils contiennent presque tous la même quantité de stérols par portion, équivalant à environ 50 % de la quantité recommandée quotidiennement.

Voici quelques exemples de produits et la quantité de stérols végétaux qu'ils contiennent.

- Danacol (boisson laitière) : 1 g par bouteille

- Jus Oasis Pause Santé CholestPrevent : 1 g par 250 ml (1 tasse)

- La margarine BecelPro.Activ : 0,75 g pour 2 c. à thé (10 ml)

- Le yogourt probiotique Astro Bio Best : 1 g par contenant de 100 g (1 pot)

Les produits alimentaires enrichis de stérols sont-ils utiles?

Non, les stérols végétaux ne sont d’aucune utilité pour ceux qui n’ont pas de problème de cholestérol.

Oui, pour les gens qui, à la suite d'une analyse sanguine, ont appris que leur taux de cholestérol et leur taux de mauvais cholestérol étaient trop élevés et qui sont entrés dans un processus pour réduire ces taux. Aussi, pour ceux qui prennent une médication contre le cholestérol de type statines et qui souhaiteraient possiblement réduire leur posologie (avec l'accord de leur médecin, bien évidemment).

Oui, mais avec des bémols, car une seule portion des produits énumérés précédemment ne sera pas suffisante, puisqu’il faut généralement deux portions de chaque produit ou une portion de deux produits différents pour obtenir les 2 g de stérols par jour nécessaire afin d’avoir un effet thérapeutique probant.

Le problème avec la prise de stérols par des aliments enrichis comparé à la prise d’un médicament, c’est la régularité. En effet, il est fort possible qu’on se lasse de consommer chaque jour deux portions des produits alimentaires enrichis dont la gamme n’est pas encore très grande. La plupart des gens aiment varier leur alimentation. Pour ceux qui auraient besoin de prendre des stérols à vie, je doute qu’ils soient motivés à consommer chaque jour des aliments enrichis avec stérols.

Par ailleurs, il y a aussi un autre bémol à la prise de stérols par les aliments. Ces stérols sont ajoutés à des aliments qui contiennent des calories et qui sont donc susceptibles de faire grossir s’ils sont pris en surplus de l’alimentation habituelle. Par exemple, si vous décidez de prendre 1 tasse de jus avec stérols le soir avant de vous coucher pour avoir une partie de votre dose de stérols tandis que ce n’était pas dans vos habitudes de boire du jus avant d’aller au lit, vous absorberez des calories en surplus qui risquent de se transformer en gras à la longue.

Bien avant la consommation de ces produits alimentaires enrichis de stérols, la façon normale d’abaisser le taux de cholestérol passe par d’autres changements alimentaires, dont la réduction des gras saturés, l’augmentation des gras monoinsaturés (comme ceux présents dans l’huile d’olive) et l’augmentation des fibres solubles que l'on retrouve notamment dans les légumineuses, l’orge, l’avoine, etc.

Lorsqu'on a un taux trop élevé de cholestérol (hypercholestérolémie), la meilleure approche, est de privilégier des changements alimentaires de fond, d’intégrer de l’exercice physique, de prendre des médicaments (au besoin) et de consommer de stérols végétaux en dernier recours (comme supplément, si vraiment nécessaire).

Recette de Chèvre frais et tomates confites

Recette de Chèvre frais et tomates confites

Recette de Chèvre frais et tomates confites

pour 4 personnes

Préparation : 15 minutes.

Cuisson : 5 minutes.

 Difficulté : Moyenne.

Cout : moyen.

Ingrédients de la recette Chèvre frais et tomates confites.

- 100 grammes de fromage de chèvre,

- 2 tomates moyennes,

- 1 cuillère à soupe de miel,

- 12 feuilles de basilic,

-1 tasse de vinaigrette,

- 200 grammes de roquette,

- 2 petites asperges en cuisson al dente.

Préparation de la recette Chèvre frais et tomates confites.

-Plonger les tomates dans l'eau bouillante quelques secondes et enlever la peau.

-Mettre la chair des tomates dans une sauteuse avec le miel.

-Cuire environ 5 minutes à découvert et servir.

-Tapisser un moule de papier film.

-Mettre une couche de chèvre au fond, ensuite une couche de tomate confite et une feuille de basilic.

-Refaire l'opération 3 fois et refermer le papier film.

-Laisser refroidir au réfrigérateur pendant 2 heures avant de servir.

-Mettre un filet de miel et de vinaigrette au basilic au fond de l'assiette.

-Trancher le chèvre en 2 pièces et déposer sur l'assiette.

-Ajouter un peu de vinaigrette et de miel sur le chèvre et 2 têtes d'asperges justes raidies à la vapeur pour le décors.

-Servir avec une salade de roquette.

La fermentation a du bon!

aliments fermentés

Les aliments fermentés, vous connaissez? L’appellation ne vous dit peut-être rien. Pourtant, vous en mangez et en buvez tous les jours. Ce sont le pain, le yogourt, le café, le vin et autres choucroutes, des produits et des mets dont les bienfaits pour la santé gagnent à être connus.

Voilà le message qu’a récemment lancé la Fondation INITIA, un regroupement de chercheurs et d’industriels québécois dans le domaine agroalimentaire, à l’occasion d’un colloque intitulé « Aliments fermentés = Aliments fonctionnels ».

L’objectif? Démystifier les produits issus de la fermentation et présenter leurs avantages qui seraient tout aussi importants que les populaires aliments fonctionnels.

Brigitte Lebreton

« L’aliment fonctionnel d’aujourd’hui est un aliment traditionnel auquel on a ajouté une substance comme du calcium, des bactéries actives ou de l’oméga-3, par exemple. L’aliment fermenté présente des bienfaits similaires aux aliments fonctionnels, mais sans qu’une substance y ait été ajoutée », a expliqué Brigitte Lebreton, directrice générale de la fondation et organisatrice de l’événement.

À l’instar de ses collègues conférenciers, elle affirme que l’aliment fermenté correspond en tout point à la définition que fait Santé Canada de l’aliment fonctionnel, soit : « Aliment semblable en apparence à un aliment conventionnel, ou un aliment conventionnel. Il fait partie de l'alimentation normale et il a été démontré qu'il procure, au-delà des fonctions nutritionnelles de base, des bienfaits physiologiques précisés par la documentation scientifique et qu'il réduit le risque de maladies chroniques. »

Comme son nom l’indique, l’aliment fermenté est issu de la fermentation, un procédé naturel dont l’homme a réussi à tirer profit dès la préhistoire. Le pain et la bière, dont l’origine remonte à 8 000 ans avant notre ère, en sont des exemples notoires.

Aujourd’hui, la fermentation est utilisée savamment par l’industrie alimentaire pour produire plus de 3 500 produits tels que fromages, condiments, olives, saucissons, bière, thé et autres produits dérivés du soya, du maïs, du chou, de l’ail et du poisson, pour ne nommer que ceux-là.

L’exemple du raisin

Leurs avantages sont nombreux. D’une part, la fermentation renforce la teneur en vitamines, en acides aminés et en protéines des aliments. Un bel exemple est celui du transresvératrol, un polyphénol présent dans le raisin qui jouerait un rôle dans la prévention de maladies cardiovasculaires, de cancers et du diabète de type de 2, entre autres.

Cet antioxydant se trouve dans le jus de raisin dans une concentration variant entre 0,01 mg/l et 1,1 mg/l. Or, une fois les raisins fermentés et transformés en vin rouge, cette concentration peut atteindre jusqu’à 11 mg/l. « La fermentation éthylique permet d’augmenter l’extraction de composés bioactifs bénéfiques pour la santé », a indiqué Karine Pedneault, une consultante indépendante en recherche et développement en chimie du vin qui était au nombre des 7 conférenciers.

L’exemple du chou et du soya

Claude Champagne

Autre exemple, la vitamine C (acide ascorbique) contenue dans le chou. Elle augmente du tiers au double durant la fermentation. Les isoflavones du soya, bien connus pour leur rôle dans le métabolisme osseux, peuvent voir leur concentration tripler grâce à la fermentation. Idem pour les peptides bioactifs et les molécules GABA, tous deux réputés pour abaisser la pression artérielle, a rappelé Claude Champagne, chercheur chez Agriculture et Agroalimentaire Canada.

D’autre part, la fermentation permet d’éliminer ou à tout le moins de diminuer la présence d’éléments impropres à la consommation. « La fermentation détruit les substances néfastes qui peuvent être toxiques lorsque consommées en grande quantité », a affirmé pour sa part Tony Savard, chercheur en qualité et salubrité des aliments chez Agriculture et Agroalimentaire Canada.

Il a cité en exemple l'acide phytique, une molécule présente dans de nombreuses graines de légumineuses et de céréales qui interfère dans l’assimilation de minéraux comme le calcium, le magnésium et le zinc.

Les aliments fermentés aident aussi à la biodisponibilité des minéraux, des éléments nutritifs qui font trop souvent défaut chez l’humain, selon Jacques Goulet, conférencier et professeur en sciences des aliments et de la nutrition à l’Université Laval.

« La fermentation acidifie les aliments et rend plus solubles leurs minéraux, ce qui facilite leur assimilation. Et les micro-organismes aident à cette assimilation », a-t-il expliqué.

La fermentation améliore aussi la digestibilité des aliments en améliorant la flore intestinale – les micro-organismes peuvent coloniser le tractus intestinal ou favoriser les bactéries qui y sont déjà présentes – pour permettre une meilleure assimilation des glucides et des protéines.

Ces mêmes aliments produisent également des agents antimicrobiens, comme l'acide lactique et des bactériocines, qui facilitent l'inhibition ou l'élimination des bactéries pathogènes.

De plus, les produits fermentés se conservent longtemps. Même sans agents de conservation et sans congélation, ils peuvent se préserver durant des mois.

3 types de fermentation

De façon simple, la fermentation consiste en une réaction biochimique sans contact avec l’air (anaérobiose) visant à libérer de l’énergie à partir des sucres présents dans l’aliment par l’intermédiaire de micro-organismes (levures, bactéries). Ces derniers dégradent la matière organique et libèrent les éléments bénéfiques à la santé dont la concentration se trouve à être décuplée par cette simple transformation.

On distingue principalement 3 types de fermentation :

La fermentation alcoolique transforme les sucres d’un aliment en alcool éthylique grâce à l’action de levures. D’autres éléments sont aussi produits, comme du glycérol et de l’acide succinique, ce dernier intervenant dans le métabolisme des lipides. Elle est la fermentation attitrée pour les céréales et les fruits et pour la production d’une variété de boissons alcoolisées et de pain.

La lactofermentation consiste quant à elle en la transformation de sucres en acide lactique par l’entremise de bactéries (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus). Elle intervient dans la production de yogourts, de fromages, de charcuteries et de légumes (chou, carotte, panais, betterave, concombre, cornichon, oignon), notamment.

Il y a aussi la transformation des sucres en acide acétique. C’est le procédé qu’on emploie pour fabriquer du vinaigre, par exemple.

Réponses aux questions que vous vous posez sur les huiles

huiles

1- Pendant combien de temps peut-on conserver l’huile d’olive dans le garde-manger?

Réponse

La durée de vie d’une huile d’olive dans un contenant non ouvert varie de 9 à 20 mois, pourvu que l’huile d’olive soit contenue dans une bouteille foncée et qu’elle soit placée à la noirceur et loin d’une source de chaleur, comme la cuisinière. Par contre, lorsque la bouteille est entamée, il est préférable de la consommer dans les 3 mois qui suivent l’ouverture, surtout si on veut conserver sa nervosité aromatique. Par ailleurs, s’il ne s’agit pas d’une huile d’olive extravierge, mais plutôt une huile d’olive raffinée pour la cuisson, elle peut se conserver au moins 6 mois après l’ouverture et possiblement jusqu’à 1 an.

2- Quelle est la meilleure huile à utiliser pour les sautés et la friture?

Réponse

Du point de vue nutritionnel et de résistance à la cuisson intense, l’huile de canola raffinée est, selon moi, le meilleur choix. Elle est faible en gras saturés et riche en gras mono-insaturés, en plus de contenir une quantité appréciable d’oméga-3 végétal. Son point de fumée est élevé, soit aux alentours de 240 °C. Lors de fritures, la température atteint généralement 190 °C. Il faut éviter de faire fumer les huiles, car elles deviennent alors toxiques. Pour les sautés et la friture, l’huile d’olive raffinée (aussi nommée pure, ou légère) et l’huile d’arachide sont aussi de bons choix, bien qu’elles soient dépourvues des précieux oméga-3.

Par ailleurs, pour les vinaigrettes ou les salades, on peut choisir plusieurs huiles dont : l’huile d’olive extravierge ou de première pression à froid, l’huile de noix, de chanvre ou de lin. On peut aussi utiliser l’huile de canola de première pression à froid, mais son goût est discutable.

3- Quelle est la meilleure huile d’olive?

Réponse

C’est l’huile d’olive extravierge, qualificatif qui veut dire la même chose que première pression à froid. C’est une huile qui a été extraite à froid et qui n’a pas été raffinée. On devrait la retrouver sur les tablettes dans une bouteille foncée, avec une date d’expiration. On ne devrait pas l’utiliser pour les sautés et la friture, mais seulement crue, comme dans une vinaigrette.

4- Est-il préférable de toujours choisir nos huiles ayant comme caractéristique « première pression à froid »?

Réponse

Oui, si on les utilise uniquement crues ou pour la cuisson au four. Les huiles de première pression à froid, n’ayant pas été raffinées, contiennent plus de molécules bénéfiques à la santé que les huiles raffinées, bien qu’elles soient plus sensibles à la chaleur et à la lumière. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle elles ont un point de fumée plus bas. Elles sont aussi plus goûteuses. Par contre, si on préfère une huile au goût neutre, comme pour une recette de muffin, il sera plus avisé d’utiliser une huile raffinée.

5- Y a-t-il un problème à ne consommer que de l’huile d’olive?

Réponse

Non, si on consomme quotidiennement des aliments procurant des oméga-3, comme le poisson, les graines de lin, de chanvre et de chia, des noix, de la margarine non hydrogénée à base d’huile de canola ou tout autre produit enrichi d’oméga-3. Si on ne consomme pas d’autres aliments fournissant des oméga-3, il vaudrait mieux opter pour l’huile de canola.

6- Est-ce bon de faire cuire la viande dans un mélange moitié huile d’olive et moitié beurre?

Réponse

Non, car le point de fumée du beurre est très bas, ce qui abaissera le point de fumée de l’huile d’olive du même coup. Mieux vaut faire cuire la viande dans une poêle antiadhésive ou dans de l’huile d’olive ou de canola raffinée.

7- L’huile de pépins de raisin est-elle bénéfique pour la santé?

Réponse

Bien que l’huile de pépins de raisin résiste fort bien à la cuisson grâce à son point de fumée élevé, son profil nutritionnel n’est pas aussi intéressant que celui de l’huile de canola ou celui de l’huile d’olive. En effet, l’huile de pépins de raisin contient beaucoup d’acides gras oméga-6, ces derniers se retrouvant généralement en trop grande quantité dans notre alimentation.

8- Quelle est la meilleure huile à utiliser pour les desserts et les pâtisseries?

Réponse

Étant donné que la température interne de cuisson des pâtisseries ne dépasse pas habituellement 100 °C, ça nous donne le vaste choix d’utiliser la matière grasse que nous désirons, à l’exception de l’huile de lin qu’il vaut mieux ne pas chauffer du tout. Par contre, si on ne désire pas une huile avec un goût prononcé, très probable dans le cas des desserts et pâtisseries, mieux vaut opter pour les huiles raffinées. En ce qui me concerne, je privilégie l’huile de canola pour les desserts et les pâtisseries.

9- Quelle est la meilleure huile pour diminuer le taux de cholestérol?

Réponse

Sur ce plan, l’huile d’olive et l’huile de canola donnent d’aussi bons résultats, selon la plupart des études à ce sujet. D’autres sources mentionnent que l’huile de canola serait légèrement supérieure étant donné son contenu en oméga-3 végétal, notamment. Par ailleurs, l’huile d’olive préviendrait davantage l’oxydation des LDL (mauvais cholestérol) et la coagulation du sang, deux facteurs préventifs des maladies cardiovasculaires.

10- Est-ce que le beurre de coco est bon pour la santé?

Réponse

Le beurre de coco raffiné, même s'il peut être chauffé, n’est pas très intéressant du point de vue de la santé, car il contient 85 % de gras saturés. Certains de ces gras saturés seraient moins dommageables pour la santé que ceux du beurre, mais il n’en demeure pas moins que pour cuisiner, il est préférable de prendre des huiles contenant principalement des gras mono-insaturés, comme ceux présents dans l’huile d’olive et l’huile de canola, notamment. Mais entre le beurre de coco et le beurre laitier, le beurre de coco serait un meilleur choix, mais ne donnerait pas un aussi bon goût que le beurre, cette éternelle tentation!

Le persil et le céleri auraient un effet protecteur sur le cancer du sein

persil plat

Le persil et le céleri renfermeraient un nutriment qui aurait un effet protecteur contre le cancer du sein.

C’est ce qu’indiquent les résultats d’une série d’essais cliniques menés sur des rates qu’on a exposées à une progestérone synthétique couramment prescrite comme hormone de remplacement à la ménopause. 

Chez les rates qui recevaient également de l’apigénine - un flavonoïde que l’on trouve notamment dans le persil, le céleri, la pomme, l’orange et les noix –, le nombre de tumeurs cancéreuses associées à l’hormonothérapie de remplacement était 50 % moins élevé. L’apigénine aurait aussi eu comme effet de ralentir la croissance des tumeurs.

Selon les chercheurs de l’Université du Missouri, l’apigénine s’opposerait à l’action des progestatifs qui augmentent le risque de cancer du sein. Selon eux, ce nutriment végétal bloquerait la croissance endothéliale vasculaire, lequel serait responsable des effets cancérigènes associés à l’hormonothérapie de remplacement.

Même si des études n’ont pas encore été faites sur des humains, il est permis de croire qu’une alimentation riche en apigénine pourrait contribuer à minimiser les effets cancérigènes connus des progestatifs et réduire ainsi les cas de cancer du sein dans la population, affirment les chercheurs.

La tomate anticholestérol

Tomate et lycopène: un anticholestérol aussi bénéfique qu'un médicament, selon une étude

Le lycopène contenu dans les tomates ferait baisser le taux de « mauvais » cholestérol aussi efficacement que des médicaments. C’est ce que suggère une méta-analyse1 australienne qui a compilé les résultats de 12 études portant sur près de 700 personnes.

L’analyse révèle que la consommation de 25 mg par jour de lycopène, un pigment de la famille des carotènes, permettrait d’abaisser le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) d’environ 10 %, soit autant que ce que l’on obtient en prenant des médicaments anticholestérol comme les statines, selon les auteurs de l’Université d’Adelaïde.

Le lycopène permettrait aussi de réduire la pression artérielle des personnes hypertendues (d’environ 10 mmHg).

D’après Karin Ried, auteure principale de l’étude, la façon la plus pratique de consommer 25 mg de lycopène est d’utiliser chaque jour 50 g de pâte de tomate dans des pâtes, une soupe ou sur une pizza. 

Autre option : boire 500 ml de jus de tomate, ou manger une grosse salade de fruits contenant de la pastèque, de la papaye ou de la goyave, également riches en lycopène et moins acides que les tomates. « Pour atteindre la dose quotidienne bénéfique pour le système cardiovasculaire, on peut aussi consommer des suppléments à base de lycopène naturel », précise-t-elle.

Miser plutôt sur la variété

La nutritionniste Hélène Baribeau est toutefois moins convaincue. « Prendre chaque jour de telles quantités de produits à base de tomate risque d'être rapidement lassant, et les tomates sont contre-indiquées aux personnes atteintes de reflux gastro-oesophagien. 

Je préfère suggérer à une personne qui a un taux trop élevé de mauvais cholestérol de prendre une variété d'aliments qui ont un effet anticholestérol (huile d'olive, légumineuses, ail, tomates, noix, etc.) plutôt qu'un seul en grande quantité ».

Antioxydant puissant, le lycopène protégerait aussi la peau contre le soleil et aiderait à prévenir le cancer de la prostate.