Connaissez-vous les fruits et légumes riches en alpha-carotène?

brocolis et carottes

Manger plus de fruits et légumes de couleur jaune, orange et vert foncé riches en alpha-carotène permettrait d’allonger l’espérance de vie, selon une étude américaine.

L’alpha-carotène est un antioxydant d’origine végétale appartenant à la famille des caroténoïdes - tout comme le bêta-carotène et le lycopène - qui produisent la couleur jaune, orange, rouge et vert foncé des fruits et légumes. Ces composés peuvent se transformer en vitamine A dans l’organisme.

L’alpha-carotène est chimiquement semblable au bêta-carotène, mais il serait plus efficace pour contrer les cellules cancéreuses dans le foie, le cerveau et la peau, précisent les auteurs de l’étude.

Fruits et légumes riches en alpha-carotène

Fruits : citrouille et potiron, courge, mandarine, cantaloup, abricot

Légumes : carotte, patate douce, brocoli, haricot vert, petit pois, navet vert, chou, salade verte.

Les chercheurs ont donc évalué l’effet de la concentration sanguine d’alpha-carotène sur le risque de mortalité auprès de 15 318 patients, âgés de 20 ans et plus, sur une période de 14 ans.

Résultat : Plus la concentration d’alpha-carotène était présente dans le sang, plus le risque de décès diminuait chez les sujets.

En effet, les participants qui avaient un taux très élevé de ce composé dans le sang - supérieur ou égal à 9 µg/dL - voyaient leur risque diminuer de 39 % de mourir du cancer, de maladies cardiovasculaires ou toutes autres causes confondues, en comparaison avec ceux qui n’en avaient pas ou très peu.

Même les personnes qui avaient une concentration d’alpha-carotène entre 2 et 3 µg/dL bénéficiaient d’une réduction du risque de mortalité de 23 %.

Selon le chercheur principal de l’étude, Chaoyang Li, on sait maintenant qu’il y a une forte corrélation entre la consommation de fruits et de légumes et la concentration sanguine d’alpha-carotène pour diminuer le risque de mortalité. « Cependant, il reste encore à déterminer le nombre exact de portions de fruits qu’il faudrait consommer par jour pour avoir une bonne concentration d’alpha-carotène », soutient-il.

Arthrose de la hanche: l’ail et l’oignon auraient un effet protecteur

ail et oignons

Les légumes de la famille des alliacées, tels que l’ail, l’oignon, l’échalote et le poireau, pourraient contribuer à prévenir l’arthrose de la hanche, selon une étude1 menée par des chercheurs britanniques.

Les scientifiques ont d’abord conduit une enquête auprès d’environ 1 000 femmes en bonne santé dont l’âge allait de 46 ans à 77 ans. La cohorte, constituée de jumelles, a été suivie durant 9 ans. Les participantes étaient périodiquement soumises à des questionnaires visant à connaître leurs habitudes alimentaires, puis à des radiographies des articulations de leurs mains, de leurs genoux et de leur bassin afin de pouvoir déceler tout signe potentiel de dégénérescence articulaire.

Selon les résultats, les participantes qui consommaient le plus de légumes présentaient nettement moins de signes cliniques de détérioration des articulations à la hanche. Les auteurs rapportent que cet effet protecteur était particulièrement marqué chez celles qui consommaient d’importantes quantités d’ail, d’oignons, d’échalotes et de poireaux.

Cherchant une explication à ce phénomène, les scientifiques ont mené des essais in vitro (cultures de cellules en éprouvette). Ils ont observé que l’allicine que renferment les alliacées se transforme en divers composés soufrés dans l’organisme et qu’au moins un de ces sous-produits - le bisulfure diallyle - aurait une action anti-inflammatoire qui pourrait conférer une certaine protection contre l’arthrose.

Le fait d’avoir conduit l’étude auprès de jumelles a permis de distinguer les effets de la génétique de ceux des apports alimentaires sur l’incidence de l’arthrose, soutient la rhumatologue Francis Williams, qui dirigeait l’équipe de chercheurs. Selon elle, ces résultats indiquent que les bulbes d’alliacées renferment des substances qui pourraient contribuer à prévenir, et peut-être traiter, la dégénérescence articulaire.

Bactérie E. coli dans les salades: comment prévenir la contamination?

Graines germées

Voici quelques mesures simples pour diminuer le risque de contamination par les bactéries pathogènes comme l’E. coli ou la salmonelle qui peuvent se retrouver dans les légumes frais et les salades.

Toujours bien rincer les feuilles (laitue, épinard, roquette, etc.), même s’il est indiqué sur le paquet qu’elles ont été prélavées. Ce n’est pas parce qu’ils ont l’air frais que les légumes empaquetés sont exempts de bactéries. 

Quant aux feuilles achetées en vrac ou sans emballage, il est recommandé de les laver 3 fois à l’eau froide et courante pour enlever le sable, les saletés et les bactéries pouvant s’y loger.

De même, veillez à bien nettoyer (par exemple en utilisant une brosse à légumes) et rincer les fruits et les légumes avant de les consommer ou de les cuisiner.

Évitez d’ajouter des graines et légumineuses germées (soya, haricot mungo, cresson, luzerne, etc.) - aussi appelées pousses ou germinations - à vos salades. Elles sont propices au développement des bactéries. (Voir l’encadré ci-dessous.)

Vous ajoutez du tofu? Choisissez des produits emballés et non en vrac, car les contenants ouverts permettent aux bactéries et aux micro-organismes de s’y développer aisément.

Au restaurant, assurez-vous que les légumes sont bien maintenus au frais dans les buffets de salades, par exemple sur un lit de glace, et qu’ils sont protégés au-dessus par un pare-haleine (plexi ou autre). Évitez les aliments qui ont l’air secs ou vieux.

Les graines germées : idéales pour les bactéries

Les graines et légumineuses germées - aussi appelées pousses ou germinations - ont besoin de chaleur et d’humidité pour croître. Ce sont également les conditions idéales pour le développement des bactéries comme l’E. coli et la salmonelle. D’ailleurs, ce n’est pas la première fois que des cas d’intoxication, comme ceux survenus en Allemagne, sont associés aux germes. Par le passé, des épidémies ont été signalées au Canada, aux États-Unis et au Japon.

La contamination peut provenir de l’eau servant à la germination ou des graines comme telles. Les bactéries peuvent se coller à leur surface et demeurer dans une phase de latence pendant des mois avant de se développer. Dans ce cas, un rinçage ne suffit généralement pas puisque la bactérie se trouve également à l’intérieur de la pousse.

La Food and Drug Administration aux États-Unis recommandent que les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes ayant un système immunitaire affaibli évitent de consommer des graines et haricots germés, à moins qu’ils soient bien cuits.

Mâchez la mâche...

Mâche

Les bienfaits de la mâche

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.

La mâche, toutefois, a fait l’objet de très peu d’études et les principes actifs de ce légume restent encore à préciser.

Que contient la mâche?

Bêta-carotène

La mâche crue contient une grande quantité de bêta-carotène (soit 2517 μg pour 1 tasse, ce qui représente environ les 3/4 qu’une même quantité de carotte). En plus d’être une source de vitamine A pour l’organisme, le bêta-carotène aurait un pouvoir antioxydant et pourrait améliorer certaines fonctions du système immunitaire. Plusieurs études épidémiologiques rapportent une association entre la consommation d’aliments riches en bêta-carotène et une diminution du risque de certains cancers. Selon de plus en plus d’études, une consommation élevée de bêta-carotène aurait également un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Les aliments contenant du bêta-carotène devraient être privilégiés par rapport aux suppléments, puisqu’ils renferment une foule d’autres substances pouvant contribuer aux bienfaits sur la santé.

Chlorophylle

La mâche contient de la chlorophylle, un pigment qui donne la couleur verte aux végétaux. Une étude in vitro a démontré que la mâche aurait un potentiel antimutagène, donc un effet protecteur contre le cancer. Pour l’instant, il n’est cependant pas possible de transposer ces résultats chez l’humain.

Vitamines et minéraux principaux

La mâche est une excellente source de vitamine A pour la femme et une bonne source pour l’homme.

Vitamine C

La mâche est une bonne source de vitamine C pour la femme et une source pour l’homme.

Fer

La mâche est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La mâche est une source de vitamine B6.

Cuivre

La mâche est une source de cuivre.

Manganèse

La mâche est une source de manganèse.

Potassium

La mâche est une source de potassium.

Idées recettes

Rincez bien la mâche sous l’eau froide, mais évitez les bains prolongés qui risquent de l’abîmer.

Cette petite plante fragile ne devrait être assaisonnée de vinaigrette qu’au moment de servir. Employez une huile douce (noix, noisette ou pépin de raisin) et ne mettez que très peu de vinaigre ou de citron. Attention aux herbes et épices trop fortes qui risquent de tuer sa délicate saveur.

Pour éviter qu’elle perde sa belle couleur à la cuisson, blanchissez-la d’abord quelques secondes dans de l’eau bouillante salée, puis rafraîchissez-la immédiatement dans de l’eau glacée.

Salade de mâche et betterave

Faites cuire la betterave de préférence au four, sinon à l’eau. Laissez refroidir, puis détaillez en dés et disposez sur un lit de mâche. En France, on la complète parfois de cerneaux de noix, tandis qu’en Belgique, on lui adjoint une branche de céleri finement émincé. On peut apporter quelques variantes en ajoutant, par exemple, une tranche ou deux d’oeuf dur, des grains de maïs sucré, de fines lamelles de champignons, etc. Ou, servez-la à la mode bretonne, avec du thon et des haricots coco.

Ajoutez-la à de multiples salades : radicchio et roquette, dont elle atténuera l’amertume et le piquant; avec de l’avocat et du poivron rouge; avec du fenouil émincé et du saumon grillé; avec des fruits frais comme les kiwis et les fraises, les pommes et les poires ou des grains de grenade; avec des gésiers de volaille grillés ou un magret de canard.

Elle se marie bien à du fromage frais (de chèvre par exemple) ou du fromage bien goûteux, comme le roquefort ou le parmesan. Ajoutez un filet d’huile d’olive et voilà!

Entrée italienne

Servez la mâche avec de fines tranches de prosciutto, des coeurs d’artichaut, des cerneaux de noix rôtis et quelques copeaux de parmesan. Garnissez de zeste de citron et arrosez d’une vinaigrette à l’huile de noix et au jus de citron.

Sauce verte instantanée

Pour accompagner des légumes grillés ou un poisson poché. Passez la mâche au mélangeur avec un jaune d’oeuf. Ajoutez un blanc d’oeuf, de la crème, salez et poivrez. Ou, mélangez-la avec du fromage blanc (de type quark) et un peu de jus de citron.Étuvez-la au beurre et servez-la sur des pâtes.

Faites-la cuire quelques minutes à la vapeur et faites-en une purée qui accompagnera une viande ou un poisson.

Ajoutez-la hachée à la fin de la cuisson, dans une soupe aux légumes, une crème de céleri ou de champignon, etc. On pourra également la ciseler finement et l’ajouter à un gaspacho bien froid.

Soupe à la mâche

Faites revenir de l’oignon et de l’échalote grise dans de l’huile ou du beurre. Ajoutez la mâche et faites-la fondre. Ajoutez des dés de pommes de terre ainsi que de l’eau ou du bouillon et faites cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Passez au mélangeur, salez, poivrez et, si désiré, ajoutez un peu de crème. Garnissez de croûtons de pain.

Ajoutez-la aux préparations de quiches, flans ou omelettes.

Choix et conservation

Choisir

Choisissez des feuilles bien vertes, sans signe de flétrissure. Si la mâche est entière plutôt qu’effeuillée, les bouquets devraient être bien fournis.

Conserver

Réfrigérateur. Consommez la mâche le jour même de l’achat ou mettez-la dans le bac à légumes du réfrigérateur où elle se conservera 3 ou 4 jours. Pour éviter qu’elle ne s’abîme, on recommande de la placer dans un contenant de plastique garni d’une double épaisseur de papier essuie-tout (le papier absorbera le surplus d’eau).

L’huile d’olive aurait un effet protecteur contre les AVC

huile d'olive

Les personnes âgées qui consomment beaucoup d’huile d’olive pourraient courir moins de risque de subir un accident vasculaire cérébral (AVC), selon une étude européenne.

Les chercheurs sont arrivés à cette conclusion après avoir analysé - pendant 6 ans - l’apparition d’AVC et la consommation d’huile d’olive chez 7 625 personnes âgées en moyenne de 74 ans, sans antécédent de trouble cardiaque.

En considérant d’autres variables, comme le poids, l’indice de masse corporelle et l’activité physique, les personnes qui utilisaient de l’huile d’olive tant pour la cuisson que pour la vinaigrette ont vu leur risque d’AVC diminuer de 41 % comparativement à celles qui ne consommaient pas d’huile d’olive.

Les participants qui consommaient modérément de l’huile d’olive - pour la cuisson ou dans les vinaigrettes - ont quant à eux réduit leur risque d’être victimes d’un AVC de 20 %. Au total, il y a eu 148 AVC durant l’étude.

Les chercheurs ont aussi analysé en parallèle le taux de l’acide oléinique (marqueur biologique de la consommation d’huile d’olive) dans le sang d’une autre cohorte de 1 245 participants et l’incidence d’AVC. Les résultats montrent que plus la présence de l’acide oléinique était élevée dans le sang, plus le risque d’AVC diminuait chez les sujets.

Les auteurs estiment qu’une consommation élevée d’huile d’olive chez les personnes âgées serait une recommandation peu coûteuse et simple pour prévenir les AVC parmi ce groupe.

Cependant, l’éditorial qui accompagne l’étude publiée dans la revue Neurology souligne que les bienfaits de l’huile d’olive peuvent être indirects, car elle accompagne souvent des aliments bons pour la santé : légumes, poissons, fruits.

Les boissons gazeuses "sans sucre" associées à un tour de taille plus élevé

Malgré leur faible teneur en calories, les boissons gazeuses allégées- sucrées à l’aspartame, par exemple - sont associées à une augmentation du tour de taille et du risque d’obésité, selon une étude1 américaine.

Des chercheurs ont suivi, durant 9 ans, 474 sujets âgés de 65 ans à 74 ans. Ils ont constaté que les participants qui consommaient de 1 à 10 boissons gazeuses diète par semaine voyaient augmenter de 40 % leur risque de devenir obèse par rapport à ceux qui n’en consommaient aucune. Ceux qui en buvaient de 11 à 21 par semaine avaient un risque accru de 75 %, tandis que la consommation de 22 et plus de ces boissons était associée à une augmentation de 100 % du risque.

Bien que le tour de taille de tous les participants ait augmenté au cours de l’étude, les chercheurs signalent que les sujets qui buvaient des boissons édulcorées montraient une augmentation de 30 % supérieure en moyenne par rapport à ceux qui n’en consommaient pas. Les données indiquent que l’augmentation était proportionnelle aux quantités de boissons gazeuses diète absorbées. Chez les grands consommateurs, on a observé une croissance du tour de taille de l’ordre de 500 % plus importante que chez les sujets qui ne buvaient aucune boisson diète.

Cet effet des boissons diète sur le tour de taille demeurait significatif même après pondération des résultats en fonction des principaux facteurs de risque connus pour l’obésité : âge, diabète, sédentarité, etc.

Ces résultats s’ajoutent à plusieurs données provenant d’autres études indiquant que les édulcorants artificiels pourraient contribuer à l’incidence de l’obésité et du diabète. Les chercheurs reconnaissent toutefois que les mécanismes par lesquels ces substances produiraient un tel effet sont encore inconnus. Ils insistent cependant sur la nécessité de poursuivre la recherche et de remettre en cause l’innocuité de ces édulcorants qui sont de plus en plus présents, notamment dans les boissons.

Perte de poids: les suppléments de calcium, bénéfiques?

Les suppléments de calcium auraient un effet bénéfique, mais modeste sur la perte de poids, rapporte une étude1 britannique.

Des chercheurs en sont venus à cette conclusion en analysant les données de sept études cliniques s’étant attardées au lien possible entre les suppléments de calcium et la réduction de poids chez des personnes souffrant d’obésité ou présentant un surplus de poids. La majorité des 794 participants devait prendre 1 000 mg de calcium ou un placebo, tous les jours durant 6 mois.

Ils ont découvert que la consommation quotidienne d’un supplément de calcium est associée à une diminution moyenne du poids corporel de 0,74 kg par rapport à la prise d’un placebo, ce qui correspond à 1,5 kg  par année.

La consommation de calcium sous forme de supplément a aussi été associée à une diminution de la masse adipeuse de 0,93 kg, soit près de 2 kg par année.

Une seconde méta-analyse portant cette fois sur cinq des sept études n’a révélé aucune différence entre les deux groupes de participants (suppléments et placebo) en ce qui a trait à l’indice de masse corporelle (IMC).

Les auteurs de l’étude se montrent prudents. S’ils ont obtenu de légères différences, mais significatives d’un point de vue statistique, ils ne peuvent dire pour l’instant si leurs résultats sont pertinents d’un point de vue clinique. La perte de poids enregistrée, soit moins de 5 % du poids initial, est somme toute faible étant donné que les participants affichaient un poids moyen variant entre 71 kg et 95 kg.

Produits laitiers et perte de poids

Le rôle des produits laitiers sur la perte de poids est sujet à débat depuis quelques années déjà. Le calcium, valorisé avec raison pour la santé des os, pourrait bien être l’élément-clé qui aide à perdre du poids. Certains chercheurs lui attribuent même 40 % des effets bénéfiques.

Mais d’autres composantes du lait, du fromage ou autres produits laitiers - comme le lactose et le magnésium - pourraient aussi jouer un rôle dans l’effet bénéfique observé, rappellent les auteurs.

Le mécanisme d’action du calcium n’est pas encore bien compris. Il semble que le calcium réduirait le taux de vitamine D-1,25, ce qui stimulerait la dégradation des lipides. Le calcium aurait aussi la capacité d’accroître l’oxydation des gras, ce qui permettrait de réduire les calories absorbées en trop.

D’autres études publiées sur le calcium et la perte de poids sont arrivées à des résultats négatifs. Par exemple, un essai paru en 2009 est arrivé à la conclusion que la prise de 1 500 mg de calcium par jour durant 2 ans n’a pas été plus efficace qu’un placebo pour favoriser une perte de poids auprès de 340 sujets souffrant d’embonpoint ou d’obésité.

Les chips réduites en matières grasses pourraient plutôt faire prendre du poids

 

Opter pour des chips réduites en gras pourrait avoir l’effet inverse à celui recherché : elles contribueraient plutôt à la prise de poids lorsque le régime alimentaire est déjà riche en gras, selon un essai1 effectué chez des rats.

Des chercheurs ont ajouté des chips Pringles, ordinaires ou réduites en gras, à la diète d’une trentaine de rats. La version allégée de ces croustilles est faite avec de l’olestra, un substitut synthétique de gras qui ne contient aucune calorie et qui traverse le corps sans être digéré.

Avant de pouvoir se mettre quelques chips sous la dent, les sujets ont d’abord été divisés en deux groupes : un recevant une alimentation de base faible en gras, l’autre une alimentation riche en gras. Puis, la moitié de chaque groupe a reçu à grignoter une petite quantité de chips, soit des ordinaires, soit, en alternance, des croustilles ordinaires et des réduites en gras.

Au bout de 28 jours, chez les rats ayant une alimentation riche en gras, le groupe soumis aux croustilles « légères » a gagné plus de poids et développé plus de tissus adipeux que celui ayant eu uniquement des chips ordinaires.

Chez les rats dont l’alimentation de base était faible en gras, les croustilles n’ont pas eu d’effet marqué sur la prise de poids. Néanmoins, les chercheurs ont observé que ceux ayant mangé des chips allégées ont gagné plus de poids que les autres lorsque soumis, par la suite, à une alimentation riche en gras.

Les chercheurs croient que les substituts de matières grasses, tout comme les édulcorants, peuvent interférer avec la capacité de l'organisme à gérer la prise alimentaire et à utiliser efficacement les calories, contribuant ainsi à la prise de poids.

Les aliments sucrés ou gras signalent généralement à l’organisme un grand apport en calories. Leur goût déclenche alors différentes réponses physiologiques nécessaires pour gérer cet apport en calories : sécrétion d’hormones, salivation, etc. Or, les substituts de gras et les édulcorants peuvent brouiller cette association. Le corps ne recevant pas les calories « annoncées » par le goût s’habitue à ne plus mobiliser les ressources nécessaires à son élimination. Aussi, lorsque de vrais gras ou sucres sont consommés, il ne réagit plus de façon adéquate.

Conclusion, selon les chercheurs, il est préférable de choisir des aliments naturellement faibles en gras et en calories plutôt que de compter sur les substituts de matières grasses si l’on souhaite perdre du poids.