L’alimentation des enfants de 3 à 11 ans.

L’alimentation des enfants de 3 à 11 ans.

• Vous avez des enfants en bas âge et vous ne savez pas trop comment vous y prendre pour bien les alimenter ?
• Voici quelques conseils qui vous permettront de faire le point.

A la découverte des aliments !

Tout comme les adultes, les enfants ont besoin d’une alimentation variée et équilibrée mais adaptée en quantités.  Dès leur plus jeune âge, goûte un maximum d’aliments pour les éveiller à diverses saveurs. Voici les différents groupes d’aliments dont tu as besoin : Les légumes verts   Qu’ils soient frais, surgelés, en conserve… Les légumes verts sont riches en fibres, en vitamines… et bénéfiques pour ta santé !  En effet, ils jouent un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies à l’âge adulte : cancers, maladies cardiovasculaires, obésité, diabète…  En mangeant des légumes verts, l'enfant construit dès son plus jeune âge sa santé d’adulte ! Les fruits   Frais, cuits ou en compote, ils constituent un dessert ou un goûter tout à fait délicieux.  Ils se consomment également en jus, en smoothies ou encore séchés.  Évite cependant les nectars riches en sucres, préférez-leur les  100% pur jus, sans sucre ajouté ou vos propres jus pressés. Attention cependant car contrairement aux légumes verts, qui peuvent être consommés à volonté, n’abuse pas des fruits : 2 à 3 par jour suffisent car ils apportent beaucoup de sucres  donc de fructose. Les produits céréaliers  Riches en glucides complexes, ils sont essentiels au bon fonctionnement des muscles et du cerveau.  Ils sont indispensables pour un bon équilibre alimentaire et permettent d’éviter les petits creux dans la journée. Les produits laitiers :  Ils apportent des protéines animales, tout comme la viande, et sont source de calcium nécessaire à la croissance et à la solidité des os.  La vitamine D facilite l’assimilation du calcium. On la trouve dans le beurre, les poissons gras, les huiles…  Elle est aussi fabriquée par la peau lors de son exposition au soleil. La viande, le poisson, les œufs :  Riches en protéines animales, ils sont nécessaires à l’entretien des muscles et des os.  Le poisson, quant à lui, est plus spécifiquement concentré en oméga 3 : ces matières grasses ont des effets protecteurs sur la santé et sur le système cardio-vasculaire. Les matières grasses  Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais sont aussi très caloriques. Mieux vaut les consommer avec modération !  Privilégie les matières grasses végétales : huile, margarine…  Elles apportent des graisses de meilleure qualité.  La crème fraîche et le beurre peuvent très bien accommoder tes plats de temps en temps…  Mais évite que ta Maman ou ton Papa n'aient pas la main lourde ! L’eau :  C’est la boisson indispensable !  Les boissons sucrées sont à consommer occasionnellement car elles apportent beaucoup de sucres et ne désaltèrent pas.  Elles stimulent également l’appétence au goût sucré.

Les aliments dans l’assiette !

Tous les enfants n’ont pas la même facilité à manger. Petit appétit, peur de la découverte ou au contraire votre enfant ne voit que par les sucreries… Voici quelques recettes et astuces pour que vous puissiez l’aider à goûter à tout, sans frustration ! Tu n’aimes pas les légumes…  Les enfants ont parfois des difficultés à en manger.  Joue sur la présentation, les couleurs, les formes, les textures. Prépare-les en potage, en gratin, en purée, dans des quiches et des pizzas… Agrémente les d’un peu de sauce tomate, de crème fraîche, de béchamel… Confectionne de petites brochettes de légumes  avec des tomates cerises, concombre, chou-fleur… Participe aux courses, va au marché avec tes parents. Apprends à découvrir les produits. Pose des questions aux marchands Participe souvent à l’achat des légumes et à la préparation des repas J'ai toujours faim…  Préfère les repas mixtes et variés.  Plus il y aura d’aliments différents, légumes, céréales, viande…, plus il sera rassasié. Oriente toi aussi vers les produits céréaliers complets ou semi-complets, pain, pâtes, riz, maïs, lentilles, pois chiches, quinoa, boulgour, millet, sarrazin....  Tu feras ainsi le plein de fibres qui facilitent le transit intestinal et prolongent la sensation de satiété. Comment optimiser son capital osseux ?  Pour couvrir tes besoins en calcium, tu peux consommer jusqu’à 3 produits laitiers par jour.  Si tu as du mal à digérer le lait, il existe des préparations spécifiques sans lactose ou encore du lait de soja enrichi en calcium.  Quand ?  Au petit déjeuner, en collation, à la fin d’un repas… sous forme de yaourts, petits suisses, fromages blancs, lait, fromage… Tu manges trop de sucreries…  Consommées en excès les sucreries favorisent la prise de poids et les caries.  En pratique, évite qu’elles deviennent systématiques. Garde les bonbons pour les jours fêtes.  Au petit déjeuner et au goûter, limite les viennoiseries, les biscuits et les gâteaux mais préfère leur un peu de pain avec du chocolat, de la confiture, de la compote, un fruit, ou encore un morceau de fromage… Et le sport dans tout ça ?  Pour une bonne santé, manger sainement est indispensable mais, faire du sport l’est autant ! Préfère les sports de plein air aux jeux sédentaires. Fais du vélo, du foot, du roller ou de longues promenades… Quoiqu’il en soit, si tu as l’impression que tu as es problèmes de poids, ne fais surtout pas de régime restrictif !  Dis non à tes parents et voit un nutritionniste. C'est un Docteur de la nutrition, il t'aidera. De toute façon tu ne pourrais pas le suivre et cela risquerait de retentir négativement sur sa croissance.