La place des légumes frais dans l'alimentation des diabétiques

La place des légumes frais . 

Alimentation et Diabète

Equilibrer son alimentation

tabiliser sa glycémie

Mieux connaître les fruits et légumes frais...

Les fruits et légumes frais, par leur apport irremplaçable en micro-nutriments protecteurs

(anti-oxydants), leur teneur modéré en glucides et en énergie sont particulièrement

indiqués aux diabétiques. Leurs teneurs en glucides est variable selon les produits :

suivez les équivalences.

Des fruits... pas si sucrés !

Les fruits frais contiennent en moyenne 12% de glucides, ce qui représente, pour une

portion moyenne de 150 g, 18 g de glucides. Mais ces teneurs sont variables : de 5%

pour les groseilles et 20 g pour la banane (voir équivalences). Par ailleurs, les glucides

contenus dans les fruits frais (fructose, glucose, saccharose, sorbitol), sont assimilés

progressivement : on dit que leur Index Glycémique est bas. La pomme, l'orange, ou la

prune, en particulier, assimilées très lentement, sont recommandées aux diabétiques.

Les légumes : légers, légers

Les légumes contiennent peu de glucides (5% en moyenne). Ils peuvent donc être

largement consommés, leur richesse en eau et en fibres garantissant une bonne satiété.

Pour les gros appétits, penser à servir une salade verte à chaque repas, et à majorer la

portion de légumes cuits, relevés d'un assaisonnement léger.

L'idée fruits et légumes frais : 

équivalences entre les fruits frais

18 grammes de glucides sont contenus dans :

- 250 grammes de Fraises - Groseille - Framboise - Pastèque - Papaye - Carambole

- 150 grammes de Mangue - Pomme - Poire - Prune - Ananas - Melon- Agrumes

clémentines, orange, pomelo... - Pêche - Abricot - Fruits de la

passion - Mûre cultivée

- 100 grammes de Banane - Cerise - Figue fraîche - Raisin – Kaki

Augmentez l'apport en fibres...

Les fibres jouent un rôle important dans l'équilibre glycémique. Les fibres solubles

(pectines, en particulier) contenues dans les fruits et légumes frais, se révèlent

particulièrement efficaces. Pensez donc à répartir les végétaux frais dans vos menus,

tout au long de la journée.

Des fibres solubles

Les fruits et légumes frais sont de bonnes sources de fibres solubles (pectines et

certaines hémicelluloses) ayant un effet stabilisant sur la glycémie. Elles ralentissent la

vitesse d'assimilation des glucides, évitant les pics d'élévation de la glycémie. Une

consommation régulière de fruits et de légumes frais, bien répartie sur les repas et

collations, est donc recommandée aux diabétiques.

Plus de fibres, pour bénéficier de toute la richesse en fibres des fruits et légumes frais :

. Évitez, si possible de les éplucher, la peau est riche en fibres, donc bien les laver à l'eau claire avant de les consommer : concombre, courgette, pomme de terre, carotte et navet nouveaux, tomate, radis, pêche, pomme, poire, raisin…

. Prévoyez un légume et un fruit à chaque repas, pour une bonne répartition des fibres

sur la journée  par exemple, au petit déjeuner : un fruit.

. Les jus de fruits et bouillons de légumes contiennent moins de fibres que les végétaux

frais.

L'idée fruits et légumes frais : 

Petit déjeuner riches en fibres

. Muësli, fromage blanc, pomme émincée

. Kiwi à la coque, pain complet + margarine, café au lait

. Petits pains type suédois + fromage frais et tomates cerises, jambon

maigre, thé

. Salade de fruits rouges, yaourt bulgare, toasts au son + margarine,

café

. Compote de prunes, biscottes aux céréales + margarine, lait + cacao

Choisir les matières grasses...

Les risques de développement des complications cardio-vasculaires, particulièrement

élevé au cours du diabète, peut être limité par un régime adapté. On veille donc à

privilégier les matières grasses insaturées, au détriments des graisses saturées.

Les insaturées

Le bon choix des matières grasses est une des priorités dans

l'alimentation des diabétiques, afin de retarder les complications

touchant le système cardio-vasculaire (dyslipidémie,

athérosclérose). 

Privilégiez huiles, margarines insaturées et

poissons, sans négliger les fruits oléagineux ( noix, noisettes, noix

de pécan…), dont l'apport énergétique doit être pris en compte.

20 g d'oléagineux = 100 à 120 Kcal

En pratique…

La margarine

... qu'il faut choisir molle car elle sera riche en acides gras insaturés, s'utilise en cuisson ou juste

fondue : sur les légumes vapeur ou à l'eau, fondue, avec ail et persil, ciboulette, cerfeuil,

et pour le mijotage. 

Faire fondre doucement la margarine, ajouter oignons, pommes de

terre, carottes, champignons, navets… mouillez d'un peu d'eau et cuire à feu doux.

L'huile pour changer, avec les légumes sautés. 

Une cuillerée d'huile pour 400 à 500 g de

légumes émincés : 

Faire sauter rapidement, en remuant, et garder les légumes

légèrement croquants (plus de saveur et de vitamines). Par exemple, fenouil, carottes,

courgettes, aubergines, concombre, poireau, céleri, oignons… émincés très fin.

L'idée fruits et légumes frais : 

Variez les vinaigrettes

. Huile d'olive:

Jus de citron, ail avec poivron, laitue, carottes râpées, fenouil, céleri

. Huile de colza:

 Moutarde, vinaigre de vin, échalote avec salades vertes, tomate, carotte, pomme de terre, betterave

. Huile de noix: 

Vinaigre de cidre, moutarde de Meaux avec laitue, frisée, choux, pomme, pomme de terre, céleri

. Huile de tournesol: 

Jus d'orange, oignon blanc  avec carotte, pomme, mâche, chou blanc

Dessert aux fruits sans sucre

Fruits frais nature

- Salade de fruits frais : tous les fruits, selon la saison, à adoucir d'un jus d'orange ou de

pomelo.

- Brochettes de fruits : ananas, pomme, poire, mangue, kiwi, banane, melon…à griller au

barbecue ou sous le gril du four

- Papillotes à cuire au four, aromatisés de graines de vanille : banane, pomme, orange,

clémentine, fraises, framboises, poire, prunes…

- Soupes de fruits rouges, d'abricot, de prunes, de poires à consommer tièdes ou froides.

Aromatiser de vanille, cannelle, muscade, poivre, écorces de citron…

- Compotes de pommes, banane, poire, ananas, pêche, abricot, nectarine… Choisir des

fruits bien murs, inutile d'édulcorer.

- Coulis de framboise, cassis, fraise, poire, pêche : fruits crus additionnés de jus de citron

frais et mixés. Servir avec fromage, ou yaourt.

- Fruits cuits au four : pomme, poire, banane, demi - pêches et abricots.

- Fruits frais et féculents (décompter les féculents de la ration autorisée)

- Tartes à la pomme, poire, abricot, pêche, prune, ou mangue. Inutile de sucrer (réaliser la

pâte à la margarine au tournesol).

- Semoule et riz au lait, accompagnés de fruits cuits: poire, pêche, abricot, pomme, cerise,

pochés dans un peu d'eau + édulcorant et vanille.