samedi 18 juillet 2015

6 bonnes raisons de se remettre aux lentilles



Lentilles classiques, lentilles vertes du Puy, lentilles corail... Ces légumineuses trop souvent oubliées dans nos assiettes ont pourtant tout bon côté nutrition. Explications avec une diététicienne.

Elles calent durablement

Comme toutes les légumineuses, elles ont un index glycémique plutôt bas. Elles se digèrent donc lentement et calent durablement, indispensable pour limiter les fringales et le grignotage. "Mais attention, cela peut varier selon les variétés : si les lentilles classiques ou celles du Puy ont un IG faible, il est sans doute un peu plus élevé pour les lentilles corail ou celles vendues en conserve" précise la nutritionniste.


Des fibres qui favorisent le transit

Dans 100 g de lentilles cuites, il y a 5 g de fibres, soit presque un quart de nos besoins quotidiens. Intéressant pour favoriser le transit et prévenir notamment la Constipation. Mais elles renferment une proportion importante de fibres insolubles, qui peuvent à haute dose être irritantes pour les intestins. "Les lentilles corail, dont l'enveloppe est moins dure, sont plus faciles à digérer et risquent moins de ballonner si on a les intestins fragiles" précise Angélique Houlbert. Par ailleurs, mieux vaut les acheter fraîches et les consommer rapidement, mais plus besoin de les faire tremper avant.

Une source supplémentaire de fer

Elles en contiennent en moyenne 3 mg pour 100 g, ce qui n'est pas énorme mais contribue à un apport suffisant, en particulier pour les femmes en âge de procréer qui connaissent des pertes de sang importantes. "Attention, il s'agit de fer végétal qui est moins bien absorbé par l'organisme que le fer d'origine animale. Pour mieux l'assimiler, l'idéal est de prendre de la vitamine C en même temps. On peut par exemple consommer les lentilles froides, en salade, assaisonnées d'une vinaigrette au citron" conseille la nutritionniste.

Elles contrent les mauvais effets du cholestérol
Comme le thé vert, les lentilles contiennent des antioxydants de la famille des catéchines (dont la concentration augmenterait lorsque les lentilles sont trempées ou cuites). Or, des études ont montré que ces antioxydants diminuent l'oxydation du mauvais cholestérol, qui favorise la formation de plaques d'athéromes, dangereuses pour le cœur. "Les lentilles peuvent en effet être une source supplémentaire d'antioxydants protecteurs, en plus des fruits rouges ou du thé", reconnaît la nutritionniste.

Des protéines qui coutent moins chers que la viande !

Comme toutes les légumineuses, elles sont une bonne source de protéines : 100 g de lentilles en apportent autant que 100 g de viande, avec moins de mauvaises graisses. "C'est une option intéressante pour limiter les protéines animales et diminuer les acides gras saturés tout en soulageant au passage le porte-monnaie", estime Angélique Houlbert, nutritionniste. On peut par exemple les consommer le soir en remplacement de la viande. La bonne portion : 40 à 50 g (crues), avec des légumes à côté. "Mais comme leurs protéines ne sont pas idéalement équilibrées et qu'elles manquent notamment de méthionine, un acide aminé essentiel, il faut veiller à les associer à une céréale type riz complet, blé... pour avoir un apport complet, mais pas forcément au cours du même repas", ajoute la nutritionniste.

Elles nous mettent de bonne humeur

"Les lentilles contiennent toutes les vitamines du groupe B, vitamines anti-stress par excellence et dont on a besoin car plus on stresse plus on en consomme", explique Angélique Houlbert. Les vitamines B sont en effet indispensables pour réguler notre humeur, tout comme le magnésium présent également dans les lentilles. "Cette association magnésium/vitamine B6 des lentilles est particulièrement intéressante" confirme la nutritionniste.

Sources

Remerciements à Angélique Houlbert, nutritionniste, auteur de Stress, les solutions naturelles (Thierry Souccar Editions).