Savoir choisir ses huiles de cuisine

Comment choisir son huile ?  Certaines sont-elles plus bénéfiques pour l’organisme? Toutes les huiles peuvent-elles s'utiliser à chaud et à froid ? Tableau récapitulatif des huiles   Goût Utilisation Apports Commentaires Colza Neutre A froid (mauvaise odeur à chaud) pour assaisonnement Plus faible teneur en acides gras saturés. Aide à diminuer le cholestérol et serait bénéfique pour le cerveau. Oméga 3 et 9 Contrairement à ce qu’on croit, elle peut chauffer mais sent le poisson quand on la chauffe. Arachide Peu prononcé Friture, vinaigrette, mayonnaise. Très résistante à la chaleur Riche en acides mono-insaturés Risque d’allergies Pépins de raisin Légèrement fruitée Mayonnaise, marinade (ne fige pas au réfrigérateur), fritures Faible en gras saturés S’oxyde vite Maïs Neutre Assaisonnement et friture Très riche en graisses polyinsaturées et acides gras anti-cholestérol Tournesol Saveur délicate A froid, cuisson et fritures douces Forte proportion d'acides gras essentiels. Riche en gras polyinsaturés et vitamine E et faible en gras saturés Noix Très parfumée Assaisonnement, vinaigrettes, pâtisserie Faible en gras saturés et riche en oméga 3 Rancit très vite, même non ouverte Sésame Très parfumée (goût de noisettes grillés) Cuisine asiatique Surtout pour assaisonnement. Peut chauffer (grillades). Essentiellement des graisses insaturées  Pour Soja Neutre Tous usages Souvent présente dans les mélanges Palme Léger Cuisine africaine et brésilienne A chaud et à froid Riche en  gras saturés Solide à température ambiante Soja Neutre Tous usages Riche en oméga 3 Souvent présente dans les mélanges Olive Très parfumée Cuisine méditerranéenne A chaud et à froid (attention, l’huile d’olive fige au froid) Acides gras monoinsaturés (oméga 9)   Les appellations d'huiles  Huile végétale : c’est la dénomination la plus basique. Il s’agit souvent d’un mélange d’huiles de différentes variétés, raffine par chauffage ou divers procédés chimiques.   Huile vierge :  Celle-ci est obtenue uniquement grâce a des procédés mécaniques. Pas de traitement chimique ou de chauffage. Huile extra-vierge :  C’est une huile vierge avec un taux d’acidité très bas et un goût très prononce.  La Rolls des huiles… Extraction/pression à froid :  Cela indique qu’il n’y a pas eu de chauffage lors de l’extraction. Les huiles vierges sont par définition obtenue par pression à froid, la mention est donc facultative sur celles-ci. Aujourd’hui, les huiles d’olive sont toutes extraites "à froid".    Utilisation et conservation des huiles A chaud ou à froid ?  La cuisson, choisir des huiles riches en acides gras mono-insaturés qui résistent bien à la chaleur, chauffez modérément, sans production de fumée.  Vérifier sur l'étiquette que la somme des AG saturés + les AG mono-insaturés est au minimum  de 60 : L'huile d'arachide, l'huile d'olive , l'huile de tournesol mono-insaturé ou l'huile de  tournesol riche en oméga 9,  l'huile de colza ou canola. Pour réaliser des sauces froides comme les vinaigrettes et les mayonnaises, choisir des huiles riches en acides gras poly-insaturés et/ou des huiles riches en acides gras mono-insaturés  L’huile de mais oméga 6, l’huile de carthame, oméga 6, l’huile de soja, oméga 6 et oméga 3, l’huile de noix, oméga 6 et oméga 3, l'huile de chanvre, oméga 6 et oméga 3, l'huile de pépins  de raisins, oméga 6, Isio 4 oméga 6 et peu oméga 3, l'huile de lin oméga 6 et oméga 3, l'huile de germe de blé oméga 6 et oméga 3. Conservation des huiles  Plus l'huile est poly-insaturée moins elle se conserve à température ambiante, petit conseil : placer la bouteille entamée au frigo.Toutes les huiles craignent la chaleur et la lumière.   Pensez à les stocker en bidon ou bouteilles brunes ou vertes dans un endroit frais, à l’abri de la lumière. Les huiles riches en acides monoinsaturés se conservent mieux (1 an environ) que celles riches en acides gras polyinsaturés (6 mois).   Valeur nutritionnelle et bénéfice santé  Toutes les huiles ont la même valeur calorique car elles sont composées à 100% de  lipides extraites de végétaux soit900 Kcal/100 gr.  Elles contiennent des vitamines liposolubles comme la vitamine E. On distingue les huiles mono-insaturées et les huiles poly-insaturées, mais qu'est-ce que cela veut dire?  Les lipides sont constitués d'acides gras : on en distingue 3 types qui ont chacune leurs valeurs nutritionnelles et leurs bénéfices santé : Les acides gras saturés se trouvent notamment dans les graisses animales comme dans le lait, fromage, beurre, viande, lard, etc, mais aussi dans l'huile de coco et de palme. Ils ont tendance à être solides à température ambiante.  Ils augmentent le cholestérol sanguin et les risques cardio-vasculaires. Il est largement conseiller de limiter leur consommation. Les acides gras insaturés se décomposent en acides gras  Les acides gras monoinsaturés ou oméga 9 sont considérés comme des bons gras » qui protègent le cœur.  Les principales sources sont : L’huile d’olive et l’huile de colza, mais l’avocat, les noix et l’arachide en contiennent également. Les acides gras polyinsaturés comprennent les oméga 3 et les oméga 6. Ce sont également de « bons gras »  avec des effets protecteurs sur notre appareil cardio-vasculaire puisqu’ils font diminuer le taux de cholestérol, le taux de triglycérides et ils empêchent l’agrégation des plaquettes.  Ils sont essentiels et ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Il faut veiller à respecter le rapport oméga 3/oméga 6.  On constate que l’alimentation actuelle est 15 fois plus riche en oméga 6 qu’en oméga 3, elle ne devrait idéalement être que 5 fois plus riche. C’est pourquoi il faut privilégier la consommation des oméga 3. Rappelons qu’on les trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, les noix, l’huile de colza, de soja et surtout, l’huile de lin disponibles dans les magasins diététiques tandis que les viandes, céréales, l'huile de tournesol ou de maïs contiennent des Oméga 6.