Un coup de mou ? Manger des graines de chia peut vous rebooster !

Envie d'un petit encas pour se remonter le moral ? Oubliez les gâteaux. Deux spécialistes britanniques recommandent les graines de citrouille et de chia pour redonner de l'énergie.

En cas de baisse de moral sept  femmes sur dix opteraient pour un plaisir sucré. En réaction à ce sondage mené par une marque de riz britannique, Sarah Schenker, diététicienne anglaise et Christy Fergusson, spécialiste des effets psychologiques de l'alimentation, s'insurgent. 

"Lorsqu'on a besoin de se sentir mieux, c'est justement le moment où il faut laisser tomber les mauvaises habitudes alimentaires", explique Sarah Schencker. Elles conseillent donc de se tourner vers les graines de chia ou de citrouille.

Un composant utile au cerveau pour réguler le moral

Interrogées par le site britannique Dailymail, elles affirment que l'efficacité de ces graines sur le moral a été "scientifiquement prouvée". 

Selon Christy Fergusson ces deux types de graines contiennent des acides aminés qui fabriquent de la sérotonine. "C'est de loin le composant chimique le plus important au cerveau pour réguler le moral, l'énergie du corps et la fatigue." 

Les spécialistes ajoutent que leurs goûts sont appréciables, un atout non négligeable quand on a besoin de se remonter le moral.

Les graines de chia, anti-inflammatoires !

Leur intérêt : 

Ces petites graines oléagineuses originaires d'Amérique du Sud peuvent être brunes, blanches, beiges ou grisâtres (la couleur n'a aucune incidence sur leur valeur nutritive mais les plus foncées ont un goût plus prononcé). Elles sont de plus en plus réputées pour leur richesse en bons acides gras oméga 3 et oméga 6, qui aident à maintenir l'équilibre nerveux et possèdent des vertus anti-inflammatoires. Elles présentent aussi une teneur non négligeable en calcium. Enfin, riches en fibres, elles donnent un coup de pouce si l'on souffre de constipation.

Comment on les utilise : 

Elles ont tendance à former un mélange gluant lorsqu'on y ajoute de l'eau. Mieux vaut les consommer crues, en les saupoudrant dans un muesli (1 cuillère à soupe), ou moulues à l'aide d'un moulin à gros sel sur nos compotes, yaourts, crudités...

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L'amarante anti fatigue

Son intérêt : 

Cette graine originaire des Andes est minuscule mais proportionnellement très riche en vitamines, minéraux et acides aminés, encore davantage que le quinoa! Elle apporte notamment de la lysine, un acide aminé qui aide à lutter contre la fatigue, et de la lécithine, qui soutient le travail cérébral. Voici donc une bonne source de protéines végétales pour les végétariennes et les autres.

Comment on l'utilise : 

Elle est un peu collante lorsqu'on la cuisine seule, donc on la fait plutôt cuire en même temps que du riz complet ou des lentilles vertes, pendant une bonne trentaine de minutes, en mettant environ ¼ d'amarante pour ¾ de l'autre céréale. Elle apporte une note croquante et aide à lier le mélange. On peut aussi mettre quelques graines dans un pain multi-céréales maison. Enfin, son côté "liant" est idéal pour confectionner des galettes ou boulettes à la poêle avec d'autres céréales, des légumes râpés, etc. ou encore des farces pour légumes farcis.

Le Teff riche en fer et en calcium

Son intérêt : 

Il s'agit également d'une céréale  sans gluten, qui pousse en Ethiopie.

Son point fort : 

Une teneur élevée en fer et calcium. Il est utilisé le plus souvent sous forme de farine, comme alternative à la farine de blé, et apporte de l'élasticité dans les pâtes à pains ou à tartes.

Comment on l'utilise : 

On associe la farine de teff (en magasins bio) à d'autres farines (de préférence sans gluten comme la farine de riz) pour réaliser des pains, des galettes, des pâtes à tartes ou à gâteaux... en mettant environ 20 à 30% de farine de teff dans la préparation. Elle apporte du goût et de la tenue.

Le Fonio très digeste

Son intérêt : 

Cette toute petite graine brune, traditionnelle en Afrique de l'Ouest, a un pouvoir gonflant très important. Grâce à son goût fin et agréable, elle est intéressante notamment pour remplacer la farine de blé lorsqu'on recherche une alimentation sans gluten et plus digeste. On trouve aujourd'hui du fonio bio demi-complet, moins fort en goût et plus adapté à tous les usages.

Comment on l'utilise : 

Comme la semoule de couscous : on en tapisse un fond de casserole, on couvre d'eau et on laisse gonfler. Idéal pour accompagner les plats en sauce (ratatouille, tajines, couscous...) car il faut du liquide pour qu'il ne soit pas trop sec. Mais aussi en polenta ou dans des desserts type semoule au lait.

Le sarrasin pour une bonne circulation veineuse

Son intérêt : C'est une bonne source d'énergie, avec des vertus reminéralisantes grâce à sa richesse en magnésium, sélénium, vitamines du groupe B... Idéal par exemple pour lutter contre la fatigue hivernale. Il contient aussi de la rutine, un flavonoïde qui aide à renforcer les parois veineuses, intéressant en cas de problèmes de circulation type jambes lourdes. En plus, il ne contient pas de gluten et a un goût de noisette agréable.

Comment on l'utilise : 

On le trouve aujourd'hui sous forme de boulgour de sarrasin prégermé et précuit (magasins bio), dont le goût fait l'unanimité.

Il est rapide à cuire : 

5 minutes en recouvrant d'eau bouillante. On peut l'utiliser comme base pour des salades composées, des taboulés, en accompagnement de viandes ou de poissons avec un filet d' huile d'olive. Une bonne alternative aussi pour remplacer le riz ou la semoule en accompagnement des plats en sauce car il a un bon pouvoir absorbant.

Le chanvre riche en oméga 3

Son intérêt : 

Cette grosse graine oléagineuse, ronde comme un grain de poivre, apporte des protéines végétales mais surtout une quantité importante de bons acides gras de type oméga 3, dont on a tendance à manquer.

Comment on l'utilise : 

Sous forme de graines, qu'on passe dans un moulin à gros sel pour en saupoudrer un yaourt, une tarte à la tomate, un fromage frais, un velouté de chou-fleur ou d'aubergine... histoire d'apporter du goût et du croquant. Mais le chanvre est plus utilisé sous forme de farine, à la couleur verte foncée et assez forte en goût : sympa dans un cake salé rustique ou une pâte à tarte pour donner un peu de fantaisie (moitié/moitié avec une farine classique). Enfin, la purée de chanvre peut remplacer la cuillère de moutarde dans une vinaigrette pour une sauce originale et colorée.

Le millet bon pour la peau et les cheveux

Son intérêt : 

Cette graine très ancienne et très répandue compte plusieurs variétés : chez nous, on trouve plutôt le millet blond (grain long et décortiqué). Sans gluten, plus digeste que le blé, il est rassasiant mais léger. C'est la céréale la plus riche en vitamine A. Il est aussi réputé pour la beauté de la peau et des cheveux grâce à richesse en silice.

Comment on l'utilise : 

On le trouve sous 2 formes : en "graines décortiquées" et en "semoule fine". La graine nature est assez sèche, elle accompagne donc très bien les plats en sauce (à la tomate...) ou se prépare - comme du riz - en salade avec des olives, des dés de concombre et de tomates, de la menthe, des fines herbes... La semoule fine de millet remplace la semoule de blé : elle gonfle bien, cuit rapidement et a un goût assez doux. Elle permet de réaliser aussi bien des préparations salées (épaissir un potage, faire un soufflé...) que sucrées (puddings, gâteaux de semoule, semoule au  chocolat...).

Sources 

Merci à Valérie Cupillard, auteur du blog www.biogourmand.com et du livre Bio, bon et gourmand (Ed. Prat).