Comment bien conserver ses muscles ?

La perte de muscles est une conséquence inévitable du vieillissement. Mais elle n’est pas irrémédiable. En effet, les personnes qui entrent dans la cinquantaine peuvent non seulement la combattre en alliant un bon exercice et une saine alimentation, mais elles peuvent même espérer en sortir plus fortes. 

Voici donc 5 trucs pour éviter de perdre de la masse musculaire.

L’exercice physique

La sarcopénie (ou sarcoporose) est un phénomène par lequel une personne voit sa masse musculaire diminuer au profit de sa masse adipeuse en prenant de l’âge. Cet état accélère la dégénérescence et la perte d’autonomie, en plus d’accroître le risque de maladie. L’une des façons de contrer la sarcopénie est de suivre un entraînement appelé « exercice contre résistance ».

1- Exercice contre résistance : utiliser son poids corporel

Selon une récente analyse d’études1, les personnes sédentaires âgées de 50 ans et plus s’exposent à une perte musculaire annuelle de 0,18 kg .

En clair, il s’agit de toute action où les muscles se contractent lorsqu’ils sont opposés à une résistance. Le soulèvement d’haltères au-dessus des épaules par les haltérophiles en est un bon exemple. Il va sans dire que cela ne convient pas aux 50 ans et plus, mais le principe peut être efficace s’il est bien adapté.

Une récente étude2 montre en effet qu’un programme de 20 semaines permet d’augmenter d’environ 1 kg  la masse musculaire maigre. Une autre étude3 publiée l’an dernier conclut que ce même programme permet d’accroître la force des muscles des bras et des jambes de 25 % à 30 %.

Ainsi, le poids corporel peut remplacer les haltères pour une variété d’exercices légers qui doivent être effectués idéalement 2 jours consécutifs ou plus par semaine, à raison de 10 à 15 répétitions par type d’exercice :

flexion de jambes en position debout (squat);

extension des bras (push-up en position modifiée);

soulèvement du bassin en position couchée sur le dos, jambes fléchies (extension des hanches);

se lever d’une chaise;

certains mouvements de tai-chi et de yoga.

2- Étape suivante : les appareils et les poids et haltères

Une fois habituée à ce genre d’exercices, une personne peut opter pour des appareils ou des haltères appropriés, le tout sous la supervision d’un entraîneur, bien entendu, afin de :

développer ses jambes;

développer ses pectoraux;

renforcer son dos.

L’objectif de l’exercice contre résistance est d’augmenter de façon progressive la taille, la puissance et l’endurance des muscles de toutes les régions du corps, dans le but de poursuivre la réalisation de tâches quotidiennes, tout en se donnant les moyens de conserver sa mobilité et d’éviter les accidents (ex. chute). Des études montrent aussi que ce programme accroît la densité minérale osseuse4, en plus d’aider à contrôler les taux de glucose sanguin5 chez les gens atteints de diabète de type 2.

L’alimentation

Il n’y a pas que l’exercice qui est bon pour la masse musculaire, L’alimentation aussi.

3- Des protéines à tous les repas

Plusieurs études ont révélé qu’en vieillissant, le corps nécessite plus de protéines pour fabriquer des muscles. Ces protéines sont brisées en acides aminés durant la digestion, ce qui induit la synthèse de protéines nécessaires à la fabrication des muscles.

Non seulement les personnes de 50 ans et plus ont besoin de plus de protéines, mais leur consommation doit aussi être étalée au cours d’une journée. Il est recommandé, à partir de la quarantaine, de manger des protéines issues de la viande rouge, de la volaille, du poisson, d’oeufs ou de produits laitiers à chacun des 3 repas (voir tableau ci-dessous).

Un groupe d’experts canado-américains établit cette quantité quotidienne à 0,36 g de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, une personne de 68 kg (150 lb) devrait en manger 55 g.

4- Et de la leucine

La leucine est un acide aminé essentiel qui aide à mieux assimiler les protéines et qui joue un rôle important dans le métabolisme musculaire. Les récentes études évaluent l’apport optimal quotidien à environ 3 g de leucines par repas. On retrouve de la leucine, entre autres, dans la viande, les oeufs et les produits laitiers (voir tableau ci-dessous).

5- Des suppléments alimentaires?

La créatine est un acide aminé produit naturellement par le corps (environ 2 g par jour), que l’on retrouve dans la viande, la volaille et le poisson, à raison d'environ 5 g par kilo. Elle est aussi vendue sous forme de supplément alimentaire.

La créatine cause une augmentation de poids, car elle entraîne une augmentation de la masse musculaire chez la personne qui fait de l’exercice. Sans activité physique, il y aura gain de poids, mais pas de masse musculaire.

Les personnes qui s’entraînent et qui mangent suffisamment d’aliments qui en contiennent n’ont pas besoin de suppléments, Mais pour les autres, ils peuvent s’avérer utiles pour augmenter la masse musculaire.

Des sources de protéines et de leucines
Aliments	Calories	Protéines (g)	Leucines (g)
Viande et poisson
Poulet (100 g)	150	31	2,4
Porc (100 g)	240	26	2,2
Boeuf haché maigre (100 g)	260	26	2,0
Poissons et crustacés (100 g)	110	22	1,8
Légumineuses
Noix de soya (1/3 tasse)	230	20	1,6
Tofu (100 g)	150	16	1,2
Beurre d’arachide (2 c.)	190	8	0,5
Produits laitiers et oeuf
Fromage cottage (1/2 tasse)	80	14	1,4
Yogourt nature (175 g)	80	8	0,7
Lait (1 % ou écrémé)	90	8	0,9
Œuf (1)	80	6	0,5