Vivre mieux, longtemps

Les principaux soucis liés à l’âge

Avec l’âge, il est important d’être plus vigilant vis-à-vis de certaines maladies, pour éviter les petits et gros soucis.

L’ostéoporose

L’ostéoporose correspond à une diminution de la résistance osseuse, responsable d’un risque accru de fracture. En France, 3 millions de personnes souffrent d’ostéoporose : cette déminéralisation osseuse touche plus souvent les femmes que les hommes. Pour limiter ses effets néfastes sur l’organisme, il existe des traitements médicamenteux ; mais une alimentation adaptée permet aussi de réduire les risques d’ostéoporose.

Pensez à consommer au moins 3 à 4 produits laitiers par jour : ils contiennent du calcium naturellement. Pour bénéficier de toutes leurs qualités, pensez à varier : lait, fromages, yaourts, fromages blancs. Il y en a pour tous les goûts ! Certaines eaux minérales contiennent plus de calcium que d’autres : regardez l’étiquette et optez pour celles présentant plus de 150 mg de calcium par litre d’eau.

Bougez tous les jours ! L’activité physique stimule l’entretien du tissu osseux et renforce les os. Pratiquez au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour, et pourquoi pas quelques exercices d’assouplissement.

Vous pouvez aussi courir ou trottiner : ces activités obligent les os à se consolider. La gymnastique ou la musculation, en plus d’entretenir tous les muscles du corps, créent une traction sur les os qui contribue aussi à les renforcer.

Le surpoids

En vieillissant, vous pouvez prendre des kilos supplémentaires et notamment au niveau de la taille. Si vous pensez être en surpoids ou si vous estimez avoir pris beaucoup de poids ces derniers temps, parlez-en à votre médecin. La clé pour ne pas prendre de poids, est d’opter pour une alimentation équilibrée et un mode de vie actif.

Pensez plus particulièrement à :

• Limiter les matières grasses, sans pour autant les supprimer. Préférez les huiles végétales.
• Eviter les graisses cachées : les viennoiseries, les pâtisseries, certains plats préparés, les biscuits salés ou sucrés, la charcuterie, les sauces grasses et les produits frits.
• Réduire votre consommation d’alcool. L’alcool apporte des calories que le corps ne sait pas bien utiliser.
• Avoir un rythme régulier : ne sautez pas de repas pour éviter de compenser vos petits creux avec des aliments gras ou sucrés.
• Bouger tous les jours  : 30 minutes d’activité physique par jour vous permettront d’éviter certaines conséquences du surpoids et d’optimiser les effets d’un régime éventuel.

Gare aux régimes !

Avant de décider de vous mettre au régime, demandez conseil à votre médecin. Il saura vous aiguiller pour éviter des carences inutiles.

La mémoire

Pour entretenir sa mémoire, l’astuce, c’est de la faire travailler tous les jours grâce à des activités cérébrales : lecture, jeux de logique, mots croisés…Une alimentation équilibrée est également essentielle pour entretenir vos neurones. En effet, certains nutriments sont à privilégier pour préserver vos capacités intellectuelles :

• Les acides gras essentiels dits « oméga 3 », présents dans les poissons gras, les huiles de colza, de noix, de soja.
• Les vitamines du groupe B : présentes dans le foie, les abats, les légumes, les céréales complètes, le jaune d’œuf et la levure de bière.
• Les vitamines et oligo-éléments antioxydants, présents dans les fruits (agrumes), les légumes, les huiles végétales, la viande, le poisson, les crustacés, les céréales complètes.

Les troubles digestifs

Avec les années, les intestins deviennent parfois un peu plus paresseux et fragiles. Pour limiter les sensations d’inconfort, il faut donc adapter son alimentation et bouger régulièrement. Pour éviter les ballonnements :

• Pensez à manger lentement et à bien mastiquer.
• Donnez une place importante aux fruits et légumes cuits dans votre alimentation. Une fois cuits, les fruits et légumes sont souvent moins irritants pour l’intestin.
• Dans la famille des produits laitiers, privilégiez les yaourts nature ou aux fruits : leurs ferments lactiques aident à les digérer. Réduire la constipation. Voici 3 astuces à associer pour améliorer votre transit intestinal.
• Boire davantage, pendant et entre les repas. Si vous buvez de l’eau minérale, privilégiez une eau riche en magnésium (contenant plus de 100 mg de magnésium par litre).
• Consommer d’avantage d’aliments riches en fibres, qui facilitent le transit intestinal : fruits, légumes mais aussi légumes secs et céréales complètes.
• Bouger le plus possible : l’activité physique stimule votre transit en sollicitant les abdominaux.

Le diabète et le cholestérol

Vous êtes suivis pour un diabète ? Votre taux de cholestérol est trop élevé ? Voici quelques repères à suivre pour améliorer votre prise en charge :

• Privilégiez les aliments riches en fibres. Ils ralentissent l’absorption du glucose et ralentissent ainsi l’élévation de la glycémie ; les fibres peuvent aussi limiter le passage des graisses dans le sang.
• Limitez votre consommation de produits gras et/ou sucrés : viennoiseries, confiseries, charcuteries, quiches, feuilletés, beignets, frites.
• Mangez du poisson au moins deux fois par semaine, et notamment les poissons « gras » (hareng, sardine, maquereau), dont les graisses ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire.
• Privilégiez les produits laitiers riches en calcium et pas trop riches en graisses.
• Repensez votre consommation de matières grasses : privilégiez les huiles végétales, réservez le beurre pour vos tartines du petit déjeuner…
• Bougez ! L’activité physique est un complément indispensable à votre traitement.

Trop de cholestérol ? 

Ce n’est pas une raison pour supprimer totalement les œufs de votre alimentation. Essayez plutôt de réduire votre consommation de matières grasses. Vous pouvez également opter pour des produits enrichis en phytostérols (margarine, sauce salade, yaourt) : parlez-en à votre médecin.

Qu’est-ce que le diabète ? 

Le diabète est une maladie due soit à une production insuffisante d’insuline, soit à une mauvaise utilisation de l’insuline. L’insuline est une hormone qui régule la quantité de sucre dans le sang. Le diabète se traduit par une quantité de sucre excessive dans le sang (plus de 1,26 g de glucose par litre de sang). Une quantité trop importante de sucre dans le sang peut conduire à des atteintes graves notamment des nerfs et des vaisseaux sanguins.

L’hypertension artérielle

L’hypertension peut être associée à une augmentation de certains risques cardio-vasculaires. Pour limiter la sévérité de l’hypertension, vous pouvez :

• Limiter votre consommation de sel à moins de 6 grammes par jour
• Limiter votre consommation d’alcool
• Privilégier les fruits et légumes et limiter les matières grasses animales
• Pratiquer une activité physique d’au moins 30 minutes chaque jour

Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ? 

La pression artérielle correspond à la pression du sang dans les artères et elle résulte de la contraction régulière du cœur. On distingue la pression systolique (pression dans les artères lorsque le cœur se contracte) et la pression diastolique (pression dans les artères après l’éjection du sang).

Sources: http://www.mangerbouger.fr