Les alternatives au sucre : sucrez autrement !

Pouvoir se délecter de la saveur sucrée sans avoir les inconvénients du sucre pour la santé, telle est la promesse des fabricants de produits présentés comme de saines alternatives au sucre. Très décrié ces dernières années, le sucre laisse peu à peu place à d’autres produits sucrants plus "naturels". Longtemps réservés aux adeptes du rayon diététique, les sirops d’agave et d’érable sont désormais rangés au rayon sucre des grandes surfaces. D’autres produits, sucre de canne complet, sucre de fleur de coco…arrivent sur le marché et font même l’objet de recettes spécifiques.

Effet de mode ou réels atouts pour la santé ? 

Pour le savoir, faites défiler ce diaporama.

Florence Daine

(1) "Desserts sans sucre" par Sophie Dupuis-gaulier. Ed Larousse 2012.

(2) "Mes bons desserts aux sucres naturels" par Marie Chioca et Delphine Paslin, Ed Terre Vivante 2013.

Le sucre, mauvais pour la santé ?

Le sucre est depuis longtemps accusé de favoriser l’obésité, le diabète et les caries. Les chercheurs rappellent néanmoins que l’obésité se développe dès que l’apport énergétique est supérieur aux dépenses, qu’il provienne des sucres, des graisses ou des autres nutriments énergétiques, alcool et protéines. 

Quant au diabète de type 2, il n’est pas directement lié à la consommation de sucre ; il se manifeste principalement chez des personnes prédisposées à l’occasion d’une prise de poids excessive.

Les édulcorants intenses, sans apport calorique ni impact sur la glycémie (taux de sucre sanguin), sont désormais perçus comme "chimiques". L’aspartamea tellement été critiqué qu’en dépit des avis rassurants des agences sanitaires de sécurité des aliments, il a quasiment disparu des rayons. 

Le coup de grâce a été donné par l’Anses en janvier dernier, qui après avoir compilé les études existantes, a conclu qu’il n’y a pas de preuve que les édulcorants intenses aident à contrôler le poids ou le diabète² !

(1) D’après les conférenciers du Nutri-Débat du 13 janvier 2015 intitulé : "Existe-t-il un juste sucre ?". 

(2) Avis de l’Anses du 9 janvier 2015 :www.anses.fr

La stevia : 0 à 20 kcal la cuillère à café

Autorisé en Europe depuis 2011, les extraits de stévia (glycosides de steviol et notamment le rebaudioside A), comptent parmi les édulcorants intenses. Ils ont un pouvoir sucrant environ 200 fois supérieur à celui du sucre et n’élèvent pas la glycémie. La stevia (une plante originaire du Paraguay) connaît un fort succès, considérée comme un édulcorant naturel. Ses extraits sont néanmoins obtenus de façon industrielle. A savoir : les poudres sucrantes à base de stevia peuvent avoir une composition très variable. En diététique, elles sont généralement constituées de plus de 95% d’extraits de stevia, il faut dans ce cas avoir la main légère pour doser : une pointe de couteau suffit largement. La plupart des poudres commercialisées en grande surface sous des marques connues sont constituées de 1% d’extraits de stevia et de 99% d’erythritol, un agent de charge non calorique : 1 cuillère à café a le même pouvoir sucrant qu’une cuillère de sucre. La stevia présente l’inconvénient de laisser en bouche un arrière-goût de réglisse. C’est pourquoi les industriels ont récemment développé des poudres (et des cubes) mi-extraits de stevia et mi-sucre de canne : plus acceptables pour le palais mais fournissant 20 kcal par cuillère à café. Ces poudres avec sucre sont également plus adaptées en pâtisserie, permettant d’obtenir une belle coloration et une texture plus moelleuse. Un seul conseil : bien lire les étiquettes. 

Le fructose : 40 kcal la cuillère à café

S’il est naturellement présent dans les fruits et les miels, le fructose en poudre commercialisé au rayon diététique est obtenu de façon industrielle (à partir de l’amidon des céréales). Jusqu’il y a peu, il était plutôt bien considéré par les nutritionnistes : présentant un index glycémique plus bas que le sucre (saccharose), il pouvait être conseillé aux personnes diabétiques. Et compte-tenu d’un pouvoir sucrant supérieur, il permettait d’économiser quelques calories à ceux qui surveillent leur ligne.

Mais de récentes études montrent que l’excès de fructose entraîne la production par le foie de triglycérides, des graisses qui augmentent le risque cardio-vasculaire et favorisent à long terme le développement d’une hépatite. Bref, il est recommandé de ne pas dépasser 50 g par jour¹. En pratique, il faut continuer à manger 2 ou 3 fruits par jour, mais il n’est pas souhaitable de sucrer ses yaourts avec du fructose en poudre…ou de la confiture au fructose !

(1)   Conférence du 3 juin 2014 du Fonds Français Alimentation Santé.www.alimentation-sante.org

Le sirop d’agave : 31 kcal la cuillère à café

Obtenu à partir de la sève d’une variété de cactus mexicaine, ce sirop connaît un franc succès depuis quelques années. De texture assez fluide, de couleur jaune, il présente une discrète saveur fruitée. Il est composé de 77% de glucides, soit un apport calorique réduit d’un quart comparé au sucre. Bémol, il s’agit principalement de fructose, avec les inconvénients décrits précédemment. Même si son index glycémique est bas, il n’y a donc pas de bénéfice à l’utiliser au quotidien. Comme il donne du moelleux aux gâteaux, on peut le réserver à la confection de quelques desserts de type cake, génoise, gâteau au yaourt. A savoir, il ne doit pas être chauffé à plus de 180°C (au-delà, il développe des arômes amers). 

Le miel : 32 kcal la cuillère à café

Ou plutôt les miels, puisqu’il en existe de multiples variétés avec pour point commun d’avoir été élaborés par des abeilles à partir du nectar des fleurs. Les miels comportent 80% de glucides, du fructose, du saccharose et du glucose, en proportion variable selon leur origine (le miel d’acacia est particulièrement riche en fructose). Leur pouvoir sucrant est de 30 à 50% plus élevé, comparés au sucre. Comme ils parfument bien les aliments, il n’est pas nécessaire d’en utiliser une grande quantité : ils permettent donc une réelle économie de calories. Le bémol est leur teneur souvent élevée en fructose. Par conséquent, il vaut mieux les réserver à certains usages : selon ses goûts, pour les tartines du matin ou dans les yaourts et autres laitages nature (ou pour confectionner du pain d’épices). A savoir : les miels ont des propriétés antiseptiques  démontrées, ils sont efficaces contre les maux de gorge. 

Le sirop d’érable : 28 kcal la cuillère à café

Issu de la sève de l’érable, il est essentiel à la dégustation des pancakes nord-américains ! Il contient 70% de glucides, principalement du saccharose c’est-à-dire du sucre. Comme pour le miel, la saveur qu’il donne aux aliments permet de l’utiliser en petite quantité. Son usage peut donc aider à modérer sa consommation de glucides. Il peut être utilisé au quotidien dans les laitages et de façon occasionnelle avec les crêpes ou dans certaines 

pâtisseries. Le principal bémol est son prix très élevé !

Le sucre de canne complet : 38 kcal la cuillère à café

Egalement appelé muscovado ou rapadura en fonction de sa provenance, il s’agit de sucre de canne non raffiné reconnaissable à sa couleur caramel à brune. Il est principalement commercialisé en bio, évitant le risque d’ingérer des résidus de pesticides. Le sucre de canne complet est composé à 95% de saccharose. Ses partisans mettent en avant des teneurs élevées en minéraux, calcium, magnésium, fer (minéraux quasi-absents du sucre raffiné) : toutefois, pour une consommation raisonnable, l’apport est faible, par exemple 6 mg de magnésium par cuillère à café (l’apport conseillé en magnésium à un adulte est de 360 à 420 mg par jour). Très parfumé, rappelant la saveur du caramel, du pain d’épices ou de la réglisse, le sucre complet peut être additionné aux aliments en faible quantité, c’est là son principal atout. A savoir : en pâtisserie, il colore les recettes, il vaut mieux l’associer à des aliments foncés (cacao ou fruits rouges) !

Le sucre de fleur de coco : 38 kcal la cuillère à café

Récent sur le marché des sucres naturels, il est issu de la sève de la fleur du cocotier. Vendu en magasins bio, il se présente sous forme de poudre de couleur caramel. Il est composé de 95% de glucides, principalement du fructose. Il présente donc les avantages (un faible index glycémique) et les inconvénients (le risque d’augmenter le taux de triglycérides sanguins s’il est consommé en excès) du fructose. S’il n’y a pas de bénéfice pour la santé à s’en servir au quotidien, rien n’empêche de l’utiliser de temps à autre en pâtisserie pour donner une note exotique aux tartes, cookies et autres crumbles. Il est de toute façon assez onéreux.

Le sirop de riz : 38 kcal la cuillère à café

Il est obtenu par hydrolyse digestion de l’amidon du riz. Il contient 96% de glucides, principalement du glucose, dont le pouvoir sucrant est faible et l’index glycémique très élevé.  Son principal atout est de conférer de l’onctuosité à certaines pâtisseries et glaces. Mais, il n’y a aucun intérêt à l’utiliser en remplacement du sucre.

Le sucre de bouleau : 24 kcal la cuillère à café

Obtenu à partir de l’écorce de l’arbre, le sucre de bouleau est en fait du xylitol, qui compte parmi les polyols. Il se présente en poudre blanche. Il a globalement le même pouvoir sucrant que le sucre et laisse une note de fraîcheur en bouche.

Comparés aux sucres, les polyols sont environ 2 fois moins caloriques. Ils ne sont pas cariogènes et n’ont quasiment pas d’impact sur la glycémie. Leur point faible : ils sont fermentés dans le côlon et entraînent des troubles digestifs, ballonnements, diarrhée… à plus ou moins forte dose en fonction de la sensibilité de chacun. Le sucre de bouleau peut donc être recommandé aux personnes diabétiques ou qui surveillent leur poids : à chacun de trouver sa dose tolérable par jour. A savoir, en pâtisserie, le xylitol ne permet pas de réaliser de caramel.

Les jus concentrés de fruits : environ 30 kcal la cuillère à café

Les jus concentrés de fruits (jus de pomme et de raisin notamment) sont surtout utilisés par les industriels dans des produits étiquetés "sans sucre" (ce qui signifie sans saccharose mais pas sans glucides !), tels que des confitures ou des biscuits diététiques Ils ont un bon pouvoir sucrant, puisqu’ils concentrent les sucres des fruits, fructose et saccharose. Pour les particuliers, ils ne sont pas toujours faciles à trouver, mais dans les magasins bio, on peut dénicher du jus de datte et parfois de pomme. Ces jus concentrés peuvent remplacer agréablement le sucre dans des confitures maison ou des laitages. Mais, l’usage des jus de pomme ou de raisin doit être limité compte-tenu de leurs fortes proportions de fructose.