Mémoire, concentration et énergie: conseil nutritionnels

 

Les troubles de la mémoire et de la concentration peuvent survenir à tout âge : difficultés d’apprentissage chez les jeunes, trous de mémoire durant les périodes de fatigue ou de stress chez les adultes, baisse de concentration après les repas ou réduction des performances intellectuelles chez les gens d’un âge avancé. Or, la nutrition peut jouer un rôle significatif dans le maintien et même dans l’amélioration de ces fonctions.

Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau. À cet égard, il est aussi important de s'assurer un apport adéquat en macronutriments (protéines, glucides et lipides) qu'en micronutriments (vitamines et minéraux).

Dans cette fiche, il sera question des mesures alimentaires à mettre en place afin de rendre plus performantes notre mémoire et notre concentration et de maintenir notre énergie tout au long de la journée.

Recommandations générales

Prendre un petit-déjeuner complet.

Réduire l’apport énergétique des repas.

Répartir l’apport en glucides tout au long de la journée.

Prendre une collation nutritive en après-midi.

Augmenter la consommation d’oméga-3.

Manger en abondance fruits et légumes, dont les petits fruits.

Augmenter l’apport en vitamines du groupe B.

Consommer des aliments riches en fer.

Consommer des produits laitiers faibles en gras.

Suivre la diète méditerranéenne.

Boire de l’eau.

Prendre un petit-déjeuner complet

Les études démontrent clairement que prendre un petit-déjeuner améliore les performances académiques et réduit le déclin de la mémoire et de la concentration en avant-midi. Ces effets sont d’autant plus marqués lorsque le petit-déjeuner est riche en glucides. En effet, après le petit-déjeuner, un taux de glucose à un niveau optimal favorise les performances intellectuelles. Sauter le petit-déjeuner est clairement associé à la fatigue chez les étudiants6.

Pour atteindre et garder le taux de glucose sanguin souhaité, il est recommandé de privilégier les aliments qui contiennent naturellement des glucides et qui sont riches en fibres, mais de réduire ceux riches en sucres ajoutés. Il est également important de consommer un peu de protéines au petit-déjeuner et de réduire les aliments très gras ou peu nourrissants.

À PRIVILÉGIER	À LIMITER
céréales et produits de boulangerie de grains entiers	pain blanc, céréales raffinées sucrées, bagel blanc, gaufre ou muffin anglais fait de farine blanche, danoise, croissant, chocolatine, muffin du commerce
fruits entiers	confiture, gelée, tartinade de type Nutella, sucre blanc, sirop d’érable, jus de fruits, cocktail de fruits
oeuf, fromage, beurre d’arachide naturel, beurre d’amande, lait, yogourt, boisson de soya sans sucre ajouté, creton de veau ou de poulet, hoummos, tartinade de tofu, tofu mou	oeuf frit, bacon, saucisse, pommes de terre rôties

Exemples de petits-déjeuners pour une excellente mémoire

½ tasse de bleuets et 1 pomme

2 rôties avec beurre d’arachide naturel

1 thé

Boisson de soya fouettée aux petits fruits (smoothie)

1 muffin de grains entiers fait maison

1 poire

Gruau à cuisson lente avec dattes

Yogourt aux fruits et graines de lin moulues

1 kiwi

1 bagel de grains entiers

Fromage cottage

Compote d’ananas

Réduire l’apport énergétique des repas

Des repas faibles en calories causent moins de somnolence que des repas à haute teneur en calories. Pour un meilleur fonctionnement du cerveau tout au long de la journée, il est préférable de répartir son apport alimentaire quotidien en 3 repas et 1 ou 2 collations et de manger à des heures relativement régulières.

Trucs pour réduire la valeur calorique des repas

Prendre l’habitude de manger son dessert du midi (yogourt, fruit, yogourt de soya, barre tendre, muffin santé, galette santé, lait) à la collation de l’après-midi.

Au restaurant, éviter les tables d’hôte souvent trop copieuses. S’en tenir au plat principal.

On peut aussi diviser en deux le repas prévu et consommer l’autre moitié plus tard. Si on a peur d’avoir faim, on peut se dire qu'une collation nous attend...

Exemple de repas du midi complet transformé en repas du midi et en collation

Sandwich à la dinde et fromage, crudités, jus de légumes, yogourt, fruit, barre tendre

Le midi : sandwich à la dinde et fromage, crudités, jus de légumes, fruit.

En après-midi : yogourt et barre tendre.

Répartir l’apport en glucides durant la journée

Pour le midi, miser sur un repas léger. Il devrait contenir au moins 1 portion de viande ou substitut, mais pas plus de 2 portions de pain et céréales. Trop de glucides le midi provoque un effet sédatif, attribué à l’augmentation de la production de sérotonine10.

Le midi, il faut éviter surtout les desserts sucrés, les pommes de terre, le couscous, le riz blanc, les nouilles instantanées et le maïs.

Prendre une collation nutritive en après-midi

Certaines études laissent entendre que le fait de prendre une collation nutritive en après-midi pourrait améliorer les performances mentales.

Exemples de collations nutritives

Compote aux fruits sans sucre

1 à 2 c. à table de graines de citrouille

Petit muffin au son

Yogourt

Barre de céréales et noix

Boisson de soya

Fruit

Morceau de fromage à 20 % ou moins de matières grasses

Fruit

Petite poignée d’amandes

Jus de légumes

Noix de soya séchées

Crudités

Augmenter la consommation d’oméga-3

100 milliards de neurones?

L’être humain disposerait d’environ 100 milliards de neurones. On commence à perdre une partie de ce capital autour de 40 ans, mais en quantité négligeable. Seules les maladies neurodégénératives, qui peuvent survenir à tout âge, entraînent une perte importante de cellules nerveuses : maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson, sclérose en plaques. Pour plus de détails sur cette dernière maladie et l’alimentation, consulter notre diète Sclérose en plaques.

Notre cerveau est composé en majeure partie de gras. La myéline comprend 70 % de lipides. Cette gaine entoure les cellules nerveuses que sont les neurones, entre autres pour les protéger et favoriser la création de nouvelles connexions (synapses) entre eux.

Voilà pourquoi on associe les bons gras à un cerveau en santé. En effet, de plus en plus d’études établissent un lien entre une grande consommation de gras végétaux (huile d’olive, de graines ou de noix) et d’oméga-3 marins, et une réduction du déclin cognitif chez les personnes âgées.

Une diète pauvre en oméga-3 pourrait affaiblir la structure et la composition des membranes des neurones, affectant ainsi la chimie du cerveau. Par ailleurs, une diète trop riche en gras saturés – en majorité de source animale – et en gras trans peut provoquer une dégénérescence des neurones et réduire les performances intellectuelles.

Manger en abondance fruits et légumes, dont des petits fruits

Champion des antioxydants!

Parmi une vingtaine de fruits, le bleuet se classe bon premier pour sa capacité antioxydante totale36. Suivent de près la canneberge, la mûre, la framboise et la fraise.

Le vieillissement du cerveau est en partie attribuable à l’oxydation des neurones, causée par les radicaux libres. Les recherches démontrent que la consommation de légumes est associée à un moins grand déclin cognitif. Les preuves s’accumulent pour les légumes verts feuillus et ceux de la famille des crucifères.

Des études menées avec des animaux de laboratoire ont démontré que la consommation de bleuets pouvait aider à freiner la perte de mémoire18-19-20 et même renverser le processus. On fonde donc beaucoup d’espoir sur les antioxydants présents dans le bleuet et autres petits fruits pour protéger nos facultés cérébrales.

Alcool et mémoire

La consommation modérée d’alcool semble aider à prévenir le déclin cognitif relié à l’âge et la démence .

Qu’est-ce qu’une consommation modérée?

Neuf consommations par semaine pour les femmes et quatorze pour les hommes.

Qu'est-ce qu'une portion d'alcool?

340 ml de bière

125 ml  de vin

45 ml de spiritueux

Augmenter l’apport en vitamines du groupe B

Parmi tous les nutriments, les vitamines du groupe B - plus particulièrement la B1, la B6, la B9 et la B12 - jouent un rôle primordial dans le phénomène de mémorisation.

De légères carences en ces nutriments pourraient nuire aux performances cognitives. On sait, entre autres, que chez les gens atteints de la maladie d’Alzheimer, on observe un manque d’acétylcholine. En effet, ce neurotransmetteur est indispensable aux fonctions de la mémoire et de l'apprentissage. Or, l’acétylcholine est fabriquée en partie grâce à la vitamine B1.

Consommer des aliments riches en fer

Le fer a entre autres pour rôle de transporter l’oxygène au cerveau. Il contribue aussi à la production de sérotonine et de dopamine. La sérotonine régule l'humeur, l'appétit et le sommeil tandis que la dopamine a un effet sur l’attention, le sens de l’organisation et le contrôle des mouvements.

La carence en fer nuit donc aux performances intellectuelles. Elle touche davantage les femmes que les hommes. Pour savoir si l’on souffre de carence en fer, des analyses sanguines sont nécessaires.

Excellentes sources de fer

Viandes rouges, abats, mollusques, légumes verts, légumineuses, pains et céréales à grains entiers, farines et céréales enrichies de fer.

Aliments du règne végétal particulièrement riches en fer

Quinoa, mélasse verte, graines de citrouille, épinards, lentilles.

Consommer des produits laitiers faibles en gras

Plusieurs constituants des produits laitiers dont le calcium, la vitamine B12 et α-lactalbumine, lorsque consommés régulièrement, pourraient avoir plusieurs effets positifs sur la santé neurocognitive des gens âgés28. Il est recommandé de choisir les produits laitiers faibles en gras, car les gras saturés ont des effets néfastes sur les fonctions cérébrales.

Suivre la diète méditerranéenne

Le régime méditerranéen permettrait de retarder le déclin cognitif chez les personnes âgées et pourrait protéger les personnes qui ont des troubles cognitifs légers contre la maladie d’Alzheimer29-30.

Les principes de base du régime méditerranéen sont :

Beaucoup de produits céréaliers complets, de poisson, de fruits et de légumes, d’ail, d’oignon, d’épices et aromates.

Utilisation de l’huile d’olive comme corps gras.

Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et graines, de yogourt et de fromage.

Consommation moyenne de poulet, d’oeufs et d’aliments sucrés.

Très peu de viande rouge.

Apport calorique quotidien raisonnable (de 1 800 à 2 500 calories par jour).

Boire beaucoup d’eau

Le fait de ne pas s’hydrater assez peut nuire à la concentration. Il faut s’assurer de boire suffisamment chaque jour, ce qui correspond, en moyenne, à 2,2 litres pour les femmes et à 3 litres pour les hommes.

À comptabiliser dans le total des liquides : eau, lait, boissons de soya, de riz et d’amande, jus de fruits, tisanes, thé et café.

Café et mémoire

Le fait est bien connu : par son action stimulante sur le système nerveux central, le café améliore la vigilance mentale et l’attention à court terme31-34.

Une consommation modérée de caféine ne présente pas de risques chez les gens en bonne santé (moins de 400 mg par jour ou environ 4 tasses de café). Toutefois, la caféine est contre-indiquée chez les enfants. Doivent aussi s’abstenir les personnes qui souffrent des problèmes suivants : maladie cardiaque, insomnie, dépression, troubles anxieux, ulcères gastriques ou duodénaux, hypertension artérielle, troubles rénaux, hypoglycémie.

À noter que le café pris seul le matin n’est pas suffisant pour augmenter nos performances intellectuelles en avant-midi. Il faut le combiner à un petit-déjeuner riche en glucides lents.

Maladie d’Alzheimer et nutrition

Quelques études laissent entendre que des apports élevés en vitamines C, E, B6, B9, B12, acides gras essentiels, oméga-3 marins ainsi qu’une consommation modérée d’alcool sont reliés à un risque moins élevé de souffrir de la maladie d’Alzheimer35.

Aussi, un métabolite de la curcumine dérivé du curcuma, le tétrahydrocurcumine, a démontré des effets protecteurs dans une étude chez le rat contre la maladie d’Alzheimer37. Toutefois, les preuves ne sont pas suffisantes pour faire des recommandations formelles concernant la prévention de la maladie d’Alzheimer et l’alimentation.

De bons trucs

Planifiez 3 repas et 2 collations par jour plutôt que 3 gros repas afin de mieux répartir votre apport énergétique.

Buvez du jus de bleuet pur (sans sucre ajouté) au petit-déjeuner.

Ajoutez des petits fruits dans vos céréales et votre yogourt.

Pour le petit-déjeuner, confectionnez des smooties avec boisson de soya vanille, bleuets, amandes, graines de lin, mélasse et levure engevita.

Si vous n’avez pas l’habitude de prendre de petit-déjeuner, commencez d’abord par souper moins tard. Ne prenez pas un petit-déjeuner à la première heure, mais un peu plus tard dans l’avant-midi : un jus, une tranche de pain grillé et du fromage.

Donnez-vous l’objectif de boire au moins 1 litre d’eau par jour. Préparez votre litre d’eau le matin.

Planifiez 2 repas de poisson par semaine.

Prenez l’habitude d’utiliser l’huile d’olive comme corps gras de base dans la cuisine.