L'asperge une richesse en vitamine exceptionnelle

Asperges vertes et blanches

En soupe ou en crème, c’est un véritable bonheur.

Grillée et assaisonnée d’une sauce au yogourt et aux fines herbes, elle n’a pas son pareil.

Servie avec des quartiers d’orange et des noix de pacane, elle surprend agréablement.

C’est une excellente source de folate, une vitamine particulièrement nécessaire aux femmes enceintes ou qui allaitent.

Ce légume fortement antioxydant peut aider notre organisme à combattre les radicaux libres, responsables de maladies liées au vieillissement.

L’asperge est un légume consommé un peu partout à travers le monde. Il en existe plusieurs centaines d’espèces, mais seulement un petit nombre est comestible. Même si aucune étude n’a été réalisée sur la consommation spécifique d’asperge, ce légume vert, blanc ou violet contient des principes actifs qui pourraient être bénéfiques pour la santé. La présente fiche se consacrera à l’espèce Asparagus officinalis, celle que l’on retrouve dans nos assiettes.

Principes actifs et propriétés

Jus d’asperge

Oui, le jus d’asperge existe! Ce produit relativement nouveau aux États-Unis est déjà sur le marché en Asie. D’un point de vue nutritionnel, le jus d’asperge est très intéressant, entre autres grâce à son contenu en antioxydants. D’ici à ce qu’il soit commercialisé au Québec, il est possible se concocter un tel jus au centrifugeur et ainsi profiter de ses propriétés santé!

Antioxydants. 

Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.

Composés phénoliques. 

Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer cet effet protecteur. La présence de composés phénoliques dans les légumes et les fruits pourrait y jouer un rôle. Les principaux composés phénoliques (substances antioxydantes présentes dans les aliments d’origine végétale) de l’asperge sont les flavonoïdes (principalement la rutine) et les acides phénoliques (dont l’acide hydroxycinnamique) qui contribuent à sa capacité antioxydante.

L’asperge a été rapporté comme étant le légume ayant la plus grande quantité et qualité d’antioxydants parmi plusieurs légumes consommés couramment en Europe et aux États-Unis3,4. Par contre, puisque la consommation d’asperges est plus faible que celle d’autres légumes, il en résulte un impact moins important de ses antioxydants sur la santé globale. Des chercheurs ont observé que la quantité de composés phénoliques était plus élevée dans les asperges vertes et les violettes, que dans les blanches5. L’endroit et les conditions de culture des différentes variétés d’asperges influencent le contenu en composés phénoliques de celles-ci.

Caroténoïdes. 

Les caroténoïdes sont aussi des composés possédant des propriétés antioxydantes. Ainsi, la consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un moindre risque de développer certains cancers6. Les pigments caroténoïdes contenus dans l’asperge sont principalement le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et la capsanthine. Durant le mûrissement de l’asperge, les concentrations de lutéine et de bêta-carotène ont tendance à diminuer, tandis que les quantités de zéaxanthine et de capsanthine augmentent. Jusqu’à présent, aucune étude n’a été réalisée sur l’impact que pourrait avoir la consommation des caroténoïdes de l’asperge chez l’humain.

Composés sulfurés. Un composé sulfuré nommé dimer a été détecté dans quelques légumes, dont l’asperge. Cette molécule a récemment démontré des propriétés antioxydantes et a été retrouvée dans l’urine et le plasma humain. Ces résultats sont prometteurs et d’autres recherches devront être réalisées afin de mieux connaître l’impact de ce composé chez l’humain.

Thiols. 

Il existe différents thiols biologiques, des composés présents dans les aliments qui possèdent différentes propriétés antioxydantes. En évaluant les quantités de thiols présents dans une quinzaine de légumes, des auteurs ont observé que l’asperge arrivait au premier rang quant à son contenu en deux types de thiols (soit le glutathion et l’acétylcystéine). Le glutathion, que l’on retrouve dans une variété d’aliments, pourrait augmenter l’élimination de cholestérol oxydé, ce dernier étant très dommageable pour les artères. De plus, la consommation d’aliments ayant un contenu élevé en ce thiol pourrait diminuer le risque de cancers du haut du tube digestif. Comme ces résultats ne sont pas reliés à l’ingestion spécifique d’asperges, davantage d’études devront être réalisées afin de connaître l’impact de la consommation des thiols de ce légume.

Saponines. La principale saponine contenue dans l’asperge est la protodioscine, un composé connu entre autres pour ses effets toxiques sur certaines cellules cancéreuses humaines in vitro. Bien que cet effet n’ait pas été évalué sur la consommation d’asperge, des chercheurs ont observé que la section inférieure (base) de ce légume contenait jusqu’à 100 fois plus de protodioscine que la partie supérieure (pointe). Comme la base de l’asperge est souvent coupée avant sa consommation, il y a ainsi une perte d’un composé qui pourrait avoir des effets bénéfiques pour la santé. Les saponines jouent également un autre rôle : elles contribuent à l’activité antioxydante des asperges.

Phytoestrogènes. 

L’asperge contient de petites quantités d’isoflavones et de lignans, deux types de phytoestrogènes. Ces composés, dont la structure est similaire aux oestrogènes, pourraient réduire le risque de certains cancers. Il faut noter que le contenu en isoflavones des asperges est considérablement plus faible que celui des produits à base de soya. Par exemple, les asperges contiennent environ 200 fois moins d’isoflavones que le tofu et 90 fois moins que le lait de soya. Par contre, la quantité de lignans présents dans les asperges est généralement égale ou plus élevée que celle des produits du soya. De plus, la cuisson des asperges n’aurait pas d’impact majeur sur leur concentration en phytoestrogènes. Les asperges pourraient donc contribuer à augmenter l’apport alimentaire en phytoestrogènes.

Excellente source de folate

Les asperges possèdent une teneur en folate élevée, ce qui les situe au cinquième rang, après le foie de boeuf et certains types de légumineuses. Concrètement, cinq asperges cuites fournissent environ 25 % des besoins quotidiens en folate pour la population en général, et de 15 % à 20 % pour les femmes enceintes ou celles qui allaitent. Il est intéressant de noter que les asperges en conserve contiennent pratiquement autant de folate que les asperges fraîches.

 Folate. 

L’asperge est une excellente source de folate (vitamine B9). Celui-ci participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme le folate est nécessaire à la production de nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

 Vitamine K. 

L’asperge est une excellente source de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries de l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

 Fer. 

L’asperge en conserve est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. L’asperge bouillie est une source de fer pour l’homme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les végétaux est moins bien absorbé par l’organisme que celui contenu dans les aliments d’origine animale. Son absorption est favorisée par la consommation de certains nutriments, telle la vitamine C.

 Cuivre. 

L’asperge bouillie est une bonne source de cuivre tandis que l’asperge en conserve en est une source. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

 Phosphore. 

L’asperge est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

 Zinc. 

L’asperge en conserve est une source de zinc pour la femme. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

 Manganèse. 

L’asperge est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

 Sélénium. 

L’asperge bouillie est une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

 Vitamine B1. 

L’asperge est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'une coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

 Vitamine B2. 

L’asperge est une source de vitamine B2. La vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

 Vitamine B3. 

L’asperge est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle agit aussi dans le processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

 Vitamine B6. 

L’asperge est une source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs (messagers de l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle aide au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

 Vitamine C.

 L’asperge est une source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

 Vitamine A. 

L’asperge bouillie est une source de vitamine A (sous forme de bêta-carotène) tandis que l’asperge en conserve est une source pour la femme seulement. Dans l’organisme, le bêta-carotène se transforme en vitamine A, une vitamine qui joue plusieurs rôles. Elle favorise, entre autres, la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

 Vitamine E. 

L’asperge bouillie est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Précautions

L’asperge contient des quantités élevées de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se retrouver dans certains aliments. Les gens prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. L’asperge fait partie d’une liste d’aliments qui doivent être consommés au maximum une fois par jour. La portion recommandée est de 250 ml (1 tasse) chaque fois. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.

Sources: passeportsanté.net