Cuisine et Santé Par Pierre marchesseau

Connaissez-vous les fruits et légumes riches en alpha-carotène?

2011-07-11T06:45:00.000-07:00

brocolis et carottes

Manger plus de fruits et légumes de couleur jaune, orange et vert foncé riches en alpha-carotène permettrait d’allonger l’espérance de vie, selon une étude américaine.

L’alpha-carotène est un antioxydant d’origine végétale appartenant à la famille des caroténoïdes - tout comme le bêta-carotène et le lycopène - qui produisent la couleur jaune, orange, rouge et vert foncé des fruits et légumes. Ces composés peuvent se transformer en vitamine A dans l’organisme.

L’alpha-carotène est chimiquement semblable au bêta-carotène, mais il serait plus efficace pour contrer les cellules cancéreuses dans le foie, le cerveau et la peau, précisent les auteurs de l’étude.

Fruits et légumes riches en alpha-carotène

Fruits : citrouille et potiron, courge, mandarine, cantaloup, abricot

Légumes : carotte, patate douce, brocoli, haricot vert, petit pois, navet vert, chou, salade verte.

Les chercheurs ont donc évalué l’effet de la concentration sanguine d’alpha-carotène sur le risque de mortalité auprès de 15 318 patients, âgés de 20 ans et plus, sur une période de 14 ans.

Résultat : Plus la concentration d’alpha-carotène était présente dans le sang, plus le risque de décès diminuait chez les sujets.

En effet, les participants qui avaient un taux très élevé de ce composé dans le sang - supérieur ou égal à 9 µg/dL - voyaient leur risque diminuer de 39 % de mourir du cancer, de maladies cardiovasculaires ou toutes autres causes confondues, en comparaison avec ceux qui n’en avaient pas ou très peu.

Même les personnes qui avaient une concentration d’alpha-carotène entre 2 et 3 µg/dL bénéficiaient d’une réduction du risque de mortalité de 23 %.

Selon le chercheur principal de l’étude, Chaoyang Li, on sait maintenant qu’il y a une forte corrélation entre la consommation de fruits et de légumes et la concentration sanguine d’alpha-carotène pour diminuer le risque de mortalité. « Cependant, il reste encore à déterminer le nombre exact de portions de fruits qu’il faudrait consommer par jour pour avoir une bonne concentration d’alpha-carotène », soutient-il.

Arthrose de la hanche: l’ail et l’oignon auraient un effet protecteur

2011-07-11T06:42:00.000-07:00

ail et oignons

Les légumes de la famille des alliacées, tels que l’ail, l’oignon, l’échalote et le poireau, pourraient contribuer à prévenir l’arthrose de la hanche, selon une étude1 menée par des chercheurs britanniques.

Les scientifiques ont d’abord conduit une enquête auprès d’environ 1 000 femmes en bonne santé dont l’âge allait de 46 ans à 77 ans. La cohorte, constituée de jumelles, a été suivie durant 9 ans. Les participantes étaient périodiquement soumises à des questionnaires visant à connaître leurs habitudes alimentaires, puis à des radiographies des articulations de leurs mains, de leurs genoux et de leur bassin afin de pouvoir déceler tout signe potentiel de dégénérescence articulaire.

Selon les résultats, les participantes qui consommaient le plus de légumes présentaient nettement moins de signes cliniques de détérioration des articulations à la hanche. Les auteurs rapportent que cet effet protecteur était particulièrement marqué chez celles qui consommaient d’importantes quantités d’ail, d’oignons, d’échalotes et de poireaux.

Cherchant une explication à ce phénomène, les scientifiques ont mené des essais in vitro (cultures de cellules en éprouvette). Ils ont observé que l’allicine que renferment les alliacées se transforme en divers composés soufrés dans l’organisme et qu’au moins un de ces sous-produits - le bisulfure diallyle - aurait une action anti-inflammatoire qui pourrait conférer une certaine protection contre l’arthrose.

Le fait d’avoir conduit l’étude auprès de jumelles a permis de distinguer les effets de la génétique de ceux des apports alimentaires sur l’incidence de l’arthrose, soutient la rhumatologue Francis Williams, qui dirigeait l’équipe de chercheurs. Selon elle, ces résultats indiquent que les bulbes d’alliacées renferment des substances qui pourraient contribuer à prévenir, et peut-être traiter, la dégénérescence articulaire.

Bactérie E. coli dans les salades: comment prévenir la contamination?

2011-07-11T06:38:00.000-07:00

Graines germées

Voici quelques mesures simples pour diminuer le risque de contamination par les bactéries pathogènes comme l’E. coli ou la salmonelle qui peuvent se retrouver dans les légumes frais et les salades.

Toujours bien rincer les feuilles (laitue, épinard, roquette, etc.), même s’il est indiqué sur le paquet qu’elles ont été prélavées. Ce n’est pas parce qu’ils ont l’air frais que les légumes empaquetés sont exempts de bactéries.

Quant aux feuilles achetées en vrac ou sans emballage, il est recommandé de les laver 3 fois à l’eau froide et courante pour enlever le sable, les saletés et les bactéries pouvant s’y loger.

De même, veillez à bien nettoyer (par exemple en utilisant une brosse à légumes) et rincer les fruits et les légumes avant de les consommer ou de les cuisiner.

Évitez d’ajouter des graines et légumineuses germées (soya, haricot mungo, cresson, luzerne, etc.) - aussi appelées pousses ou germinations - à vos salades. Elles sont propices au développement des bactéries. (Voir l’encadré ci-dessous.)

Vous ajoutez du tofu? Choisissez des produits emballés et non en vrac, car les contenants ouverts permettent aux bactéries et aux micro-organismes de s’y développer aisément.

Au restaurant, assurez-vous que les légumes sont bien maintenus au frais dans les buffets de salades, par exemple sur un lit de glace, et qu’ils sont protégés au-dessus par un pare-haleine (plexi ou autre). Évitez les aliments qui ont l’air secs ou vieux.

Les graines germées : idéales pour les bactéries

Les graines et légumineuses germées - aussi appelées pousses ou germinations - ont besoin de chaleur et d’humidité pour croître. Ce sont également les conditions idéales pour le développement des bactéries comme l’E. coli et la salmonelle. D’ailleurs, ce n’est pas la première fois que des cas d’intoxication, comme ceux survenus en Allemagne, sont associés aux germes. Par le passé, des épidémies ont été signalées au Canada, aux États-Unis et au Japon.

La contamination peut provenir de l’eau servant à la germination ou des graines comme telles. Les bactéries peuvent se coller à leur surface et demeurer dans une phase de latence pendant des mois avant de se développer. Dans ce cas, un rinçage ne suffit généralement pas puisque la bactérie se trouve également à l’intérieur de la pousse.

La Food and Drug Administration aux États-Unis recommandent que les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes ayant un système immunitaire affaibli évitent de consommer des graines et haricots germés, à moins qu’ils soient bien cuits.

Mâchez la mâche...

2011-07-11T06:30:00.000-07:00

Mâche

Les bienfaits de la mâche

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.

La mâche, toutefois, a fait l’objet de très peu d’études et les principes actifs de ce légume restent encore à préciser.

Que contient la mâche?

Bêta-carotène

La mâche crue contient une grande quantité de bêta-carotène (soit 2517 μg pour 1 tasse, ce qui représente environ les 3/4 qu’une même quantité de carotte). En plus d’être une source de vitamine A pour l’organisme, le bêta-carotène aurait un pouvoir antioxydant et pourrait améliorer certaines fonctions du système immunitaire. Plusieurs études épidémiologiques rapportent une association entre la consommation d’aliments riches en bêta-carotène et une diminution du risque de certains cancers. Selon de plus en plus d’études, une consommation élevée de bêta-carotène aurait également un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Les aliments contenant du bêta-carotène devraient être privilégiés par rapport aux suppléments, puisqu’ils renferment une foule d’autres substances pouvant contribuer aux bienfaits sur la santé.

Chlorophylle

La mâche contient de la chlorophylle, un pigment qui donne la couleur verte aux végétaux. Une étude in vitro a démontré que la mâche aurait un potentiel antimutagène, donc un effet protecteur contre le cancer. Pour l’instant, il n’est cependant pas possible de transposer ces résultats chez l’humain.

Vitamines et minéraux principaux

La mâche est une excellente source de vitamine A pour la femme et une bonne source pour l’homme.

Vitamine C

La mâche est une bonne source de vitamine C pour la femme et une source pour l’homme.

Fer

La mâche est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La mâche est une source de vitamine B6.

Cuivre

La mâche est une source de cuivre.

Manganèse

La mâche est une source de manganèse.

Potassium

La mâche est une source de potassium.

Idées recettes

Rincez bien la mâche sous l’eau froide, mais évitez les bains prolongés qui risquent de l’abîmer.

Cette petite plante fragile ne devrait être assaisonnée de vinaigrette qu’au moment de servir. Employez une huile douce (noix, noisette ou pépin de raisin) et ne mettez que très peu de vinaigre ou de citron. Attention aux herbes et épices trop fortes qui risquent de tuer sa délicate saveur.

Pour éviter qu’elle perde sa belle couleur à la cuisson, blanchissez-la d’abord quelques secondes dans de l’eau bouillante salée, puis rafraîchissez-la immédiatement dans de l’eau glacée.

Salade de mâche et betterave

Faites cuire la betterave de préférence au four, sinon à l’eau. Laissez refroidir, puis détaillez en dés et disposez sur un lit de mâche. En France, on la complète parfois de cerneaux de noix, tandis qu’en Belgique, on lui adjoint une branche de céleri finement émincé. On peut apporter quelques variantes en ajoutant, par exemple, une tranche ou deux d’oeuf dur, des grains de maïs sucré, de fines lamelles de champignons, etc. Ou, servez-la à la mode bretonne, avec du thon et des haricots coco.

Ajoutez-la à de multiples salades : radicchio et roquette, dont elle atténuera l’amertume et le piquant; avec de l’avocat et du poivron rouge; avec du fenouil émincé et du saumon grillé; avec des fruits frais comme les kiwis et les fraises, les pommes et les poires ou des grains de grenade; avec des gésiers de volaille grillés ou un magret de canard.

Elle se marie bien à du fromage frais (de chèvre par exemple) ou du fromage bien goûteux, comme le roquefort ou le parmesan. Ajoutez un filet d’huile d’olive et voilà!

Entrée italienne

Servez la mâche avec de fines tranches de prosciutto, des coeurs d’artichaut, des cerneaux de noix rôtis et quelques copeaux de parmesan. Garnissez de zeste de citron et arrosez d’une vinaigrette à l’huile de noix et au jus de citron.

Sauce verte instantanée

Pour accompagner des légumes grillés ou un poisson poché. Passez la mâche au mélangeur avec un jaune d’oeuf. Ajoutez un blanc d’oeuf, de la crème, salez et poivrez. Ou, mélangez-la avec du fromage blanc (de type quark) et un peu de jus de citron.Étuvez-la au beurre et servez-la sur des pâtes.

Faites-la cuire quelques minutes à la vapeur et faites-en une purée qui accompagnera une viande ou un poisson.

Ajoutez-la hachée à la fin de la cuisson, dans une soupe aux légumes, une crème de céleri ou de champignon, etc. On pourra également la ciseler finement et l’ajouter à un gaspacho bien froid.

Soupe à la mâche

Faites revenir de l’oignon et de l’échalote grise dans de l’huile ou du beurre. Ajoutez la mâche et faites-la fondre. Ajoutez des dés de pommes de terre ainsi que de l’eau ou du bouillon et faites cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Passez au mélangeur, salez, poivrez et, si désiré, ajoutez un peu de crème. Garnissez de croûtons de pain.

Ajoutez-la aux préparations de quiches, flans ou omelettes.

Choix et conservation

Choisir

Choisissez des feuilles bien vertes, sans signe de flétrissure. Si la mâche est entière plutôt qu’effeuillée, les bouquets devraient être bien fournis.

Conserver

Réfrigérateur. Consommez la mâche le jour même de l’achat ou mettez-la dans le bac à légumes du réfrigérateur où elle se conservera 3 ou 4 jours. Pour éviter qu’elle ne s’abîme, on recommande de la placer dans un contenant de plastique garni d’une double épaisseur de papier essuie-tout (le papier absorbera le surplus d’eau).

L’huile d’olive aurait un effet protecteur contre les AVC

2011-07-08T05:44:00.000-07:00

huile d'olive

Les personnes âgées qui consomment beaucoup d’huile d’olive pourraient courir moins de risque de subir un accident vasculaire cérébral (AVC), selon une étude européenne.

Les chercheurs sont arrivés à cette conclusion après avoir analysé - pendant 6 ans - l’apparition d’AVC et la consommation d’huile d’olive chez 7 625 personnes âgées en moyenne de 74 ans, sans antécédent de trouble cardiaque.

En considérant d’autres variables, comme le poids, l’indice de masse corporelle et l’activité physique, les personnes qui utilisaient de l’huile d’olive tant pour la cuisson que pour la vinaigrette ont vu leur risque d’AVC diminuer de 41 % comparativement à celles qui ne consommaient pas d’huile d’olive.

Les participants qui consommaient modérément de l’huile d’olive - pour la cuisson ou dans les vinaigrettes - ont quant à eux réduit leur risque d’être victimes d’un AVC de 20 %. Au total, il y a eu 148 AVC durant l’étude.

Les chercheurs ont aussi analysé en parallèle le taux de l’acide oléinique (marqueur biologique de la consommation d’huile d’olive) dans le sang d’une autre cohorte de 1 245 participants et l’incidence d’AVC. Les résultats montrent que plus la présence de l’acide oléinique était élevée dans le sang, plus le risque d’AVC diminuait chez les sujets.

Les auteurs estiment qu’une consommation élevée d’huile d’olive chez les personnes âgées serait une recommandation peu coûteuse et simple pour prévenir les AVC parmi ce groupe.

Cependant, l’éditorial qui accompagne l’étude publiée dans la revue Neurology souligne que les bienfaits de l’huile d’olive peuvent être indirects, car elle accompagne souvent des aliments bons pour la santé : légumes, poissons, fruits.

Les boissons gazeuses "sans sucre" associées à un tour de taille plus élevé

2011-07-08T05:41:00.000-07:00

Malgré leur faible teneur en calories, les boissons gazeuses allégées- sucrées à l’aspartame, par exemple - sont associées à une augmentation du tour de taille et du risque d’obésité, selon une étude1 américaine.

Des chercheurs ont suivi, durant 9 ans, 474 sujets âgés de 65 ans à 74 ans. Ils ont constaté que les participants qui consommaient de 1 à 10 boissons gazeuses diète par semaine voyaient augmenter de 40 % leur risque de devenir obèse par rapport à ceux qui n’en consommaient aucune. Ceux qui en buvaient de 11 à 21 par semaine avaient un risque accru de 75 %, tandis que la consommation de 22 et plus de ces boissons était associée à une augmentation de 100 % du risque.

Bien que le tour de taille de tous les participants ait augmenté au cours de l’étude, les chercheurs signalent que les sujets qui buvaient des boissons édulcorées montraient une augmentation de 30 % supérieure en moyenne par rapport à ceux qui n’en consommaient pas. Les données indiquent que l’augmentation était proportionnelle aux quantités de boissons gazeuses diète absorbées. Chez les grands consommateurs, on a observé une croissance du tour de taille de l’ordre de 500 % plus importante que chez les sujets qui ne buvaient aucune boisson diète.

Cet effet des boissons diète sur le tour de taille demeurait significatif même après pondération des résultats en fonction des principaux facteurs de risque connus pour l’obésité : âge, diabète, sédentarité, etc.

Ces résultats s’ajoutent à plusieurs données provenant d’autres études indiquant que les édulcorants artificiels pourraient contribuer à l’incidence de l’obésité et du diabète. Les chercheurs reconnaissent toutefois que les mécanismes par lesquels ces substances produiraient un tel effet sont encore inconnus. Ils insistent cependant sur la nécessité de poursuivre la recherche et de remettre en cause l’innocuité de ces édulcorants qui sont de plus en plus présents, notamment dans les boissons.

Perte de poids: les suppléments de calcium, bénéfiques?

2011-07-08T05:38:00.000-07:00

Les suppléments de calcium auraient un effet bénéfique, mais modeste sur la perte de poids, rapporte une étude1 britannique.

Des chercheurs en sont venus à cette conclusion en analysant les données de sept études cliniques s’étant attardées au lien possible entre les suppléments de calcium et la réduction de poids chez des personnes souffrant d’obésité ou présentant un surplus de poids. La majorité des 794 participants devait prendre 1 000 mg de calcium ou un placebo, tous les jours durant 6 mois.

Ils ont découvert que la consommation quotidienne d’un supplément de calcium est associée à une diminution moyenne du poids corporel de 0,74 kg par rapport à la prise d’un placebo, ce qui correspond à 1,5 kg par année.

La consommation de calcium sous forme de supplément a aussi été associée à une diminution de la masse adipeuse de 0,93 kg, soit près de 2 kg par année.

Une seconde méta-analyse portant cette fois sur cinq des sept études n’a révélé aucune différence entre les deux groupes de participants (suppléments et placebo) en ce qui a trait à l’indice de masse corporelle (IMC).

Les auteurs de l’étude se montrent prudents. S’ils ont obtenu de légères différences, mais significatives d’un point de vue statistique, ils ne peuvent dire pour l’instant si leurs résultats sont pertinents d’un point de vue clinique. La perte de poids enregistrée, soit moins de 5 % du poids initial, est somme toute faible étant donné que les participants affichaient un poids moyen variant entre 71 kg et 95 kg.

Produits laitiers et perte de poids

Le rôle des produits laitiers sur la perte de poids est sujet à débat depuis quelques années déjà. Le calcium, valorisé avec raison pour la santé des os, pourrait bien être l’élément-clé qui aide à perdre du poids. Certains chercheurs lui attribuent même 40 % des effets bénéfiques.

Mais d’autres composantes du lait, du fromage ou autres produits laitiers - comme le lactose et le magnésium - pourraient aussi jouer un rôle dans l’effet bénéfique observé, rappellent les auteurs.

Le mécanisme d’action du calcium n’est pas encore bien compris. Il semble que le calcium réduirait le taux de vitamine D-1,25, ce qui stimulerait la dégradation des lipides. Le calcium aurait aussi la capacité d’accroître l’oxydation des gras, ce qui permettrait de réduire les calories absorbées en trop.

D’autres études publiées sur le calcium et la perte de poids sont arrivées à des résultats négatifs. Par exemple, un essai paru en 2009 est arrivé à la conclusion que la prise de 1 500 mg de calcium par jour durant 2 ans n’a pas été plus efficace qu’un placebo pour favoriser une perte de poids auprès de 340 sujets souffrant d’embonpoint ou d’obésité.

Les chips réduites en matières grasses pourraient plutôt faire prendre du poids

2011-07-08T05:36:00.000-07:00

Opter pour des chips réduites en gras pourrait avoir l’effet inverse à celui recherché : elles contribueraient plutôt à la prise de poids lorsque le régime alimentaire est déjà riche en gras, selon un essai1 effectué chez des rats.

Des chercheurs ont ajouté des chips Pringles, ordinaires ou réduites en gras, à la diète d’une trentaine de rats. La version allégée de ces croustilles est faite avec de l’olestra, un substitut synthétique de gras qui ne contient aucune calorie et qui traverse le corps sans être digéré.

Avant de pouvoir se mettre quelques chips sous la dent, les sujets ont d’abord été divisés en deux groupes : un recevant une alimentation de base faible en gras, l’autre une alimentation riche en gras. Puis, la moitié de chaque groupe a reçu à grignoter une petite quantité de chips, soit des ordinaires, soit, en alternance, des croustilles ordinaires et des réduites en gras.

Au bout de 28 jours, chez les rats ayant une alimentation riche en gras, le groupe soumis aux croustilles « légères » a gagné plus de poids et développé plus de tissus adipeux que celui ayant eu uniquement des chips ordinaires.

Chez les rats dont l’alimentation de base était faible en gras, les croustilles n’ont pas eu d’effet marqué sur la prise de poids. Néanmoins, les chercheurs ont observé que ceux ayant mangé des chips allégées ont gagné plus de poids que les autres lorsque soumis, par la suite, à une alimentation riche en gras.

Les chercheurs croient que les substituts de matières grasses, tout comme les édulcorants, peuvent interférer avec la capacité de l'organisme à gérer la prise alimentaire et à utiliser efficacement les calories, contribuant ainsi à la prise de poids.

Les aliments sucrés ou gras signalent généralement à l’organisme un grand apport en calories. Leur goût déclenche alors différentes réponses physiologiques nécessaires pour gérer cet apport en calories : sécrétion d’hormones, salivation, etc. Or, les substituts de gras et les édulcorants peuvent brouiller cette association. Le corps ne recevant pas les calories « annoncées » par le goût s’habitue à ne plus mobiliser les ressources nécessaires à son élimination. Aussi, lorsque de vrais gras ou sucres sont consommés, il ne réagit plus de façon adéquate.

Conclusion, selon les chercheurs, il est préférable de choisir des aliments naturellement faibles en gras et en calories plutôt que de compter sur les substituts de matières grasses si l’on souhaite perdre du poids.

Un jus et un yaourt contre le cholestérol?

2011-06-22T08:04:00.000-07:00

Les fameux stérols végétaux...

Vous avez peut-être déjà remarqué des produits qui en contiennent sur les tablettes de l'épicerie. Les stérols végétaux constituent le plus récent ingrédient nutraceutique à désormais apparaître dans la liste d’ingrédients de certains produits alimentaires. Après les oméga-3, les probiotiques, l’inuline et les antioxydants, voilà donc que l’industrie, depuis mai 2010, peut maintenant ajouter des stérols végétaux - aussi appelés phytostérols - à nos produits alimentaires d’utilisation courante.

Que sont-ils? Que font-ils? Vaut-il la peine d’acheter les produits alimentaires qui en contiennent?

Les stérols végétaux : qu'est-ce que c'est?

Ce sont des composantes naturelles des cellules végétales. Dans les plantes, ils jouent le même rôle que le cholestérol chez l’humain, soit de maintenir la structure et la fonction des membranes cellulaires. Les phytostérols s’apparentent donc de très près au cholestérol, à la différence que les phytostérols, du fait qu’ils possèdent dans leur structure chimique un groupement méthyle ou éthyle additionnel, sont beaucoup moins absorbés que le cholestérol alimentaire. L’alimentation de base fournit de 160mg à 400 mg de phytostérols provenant principalement des huiles végétales.

Les effets des stérols sur la santé

Sans connaître avec précision le mode d’action des stérols végétaux, on peut dire qu’ils abaissent le cholestérol sanguin en diminuant l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Ainsi, les phytostérols entreraient en compétition avec le cholestérol dans l’intestin grêle, réduisant du même coup la quantité de cholestérol absorbé par le sang. En présence de stérols végétaux, l’absorption du cholestérol diminuerait de 50 %. La portion qui est non absorbée est excrétée dans les intestins.

Les études sur le sujet

Une analyse d'envergure regroupant les résultats de 59 études menées entre 1992 et 2006 a conclu que les produits contenant des stérols végétaux pouvaient abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) de façon significative par rapport au placebo. Cette baisse est de l’ordre de 10 % environ. Selon les chercheurs, cette baisse de 10 % pourrait aider à diminuer d’environ 20 % le risque de maladie cardiovasculaire à long terme. De plus, en combinant la prise de stérols végétaux à un médicament pour réduire le cholestérol de la classe des statines, on obtient des effets additifs, ce qui permettrait de diminuer la dose du médicament, mais pas de l’arrêter complètement; surtout si on souffre d’hypercholestérolémie. La dose de stérols végétaux à prendre pour avoir un effet significatif sur le taux de mauvais cholestérol est de 2 000 mg ou 2 g par jour, ce qui est loin de notre apport de base. Par contre, il ne servirait à rien d’en prendre plus de 2 g, car on n’observe pas d’effet positif supplémentaire à une dose supérieure.

Les produits alimentaires enrichis de phytostérols

Lors de votre prochaine visite à l’épicerie, vous serez peut-être curieux de repérer certains produits alimentaires enrichis de stérols. Ils contiennent presque tous la même quantité de stérols par portion, équivalant à environ 50 % de la quantité recommandée quotidiennement.

Voici quelques exemples de produits et la quantité de stérols végétaux qu'ils contiennent.

- Danacol (boisson laitière) : 1 g par bouteille

- Jus Oasis Pause Santé CholestPrevent : 1 g par 250 ml (1 tasse)

- La margarine BecelPro.Activ : 0,75 g pour 2 c. à thé (10 ml)

- Le yogourt probiotique Astro Bio Best : 1 g par contenant de 100 g (1 pot)

Les produits alimentaires enrichis de stérols sont-ils utiles?

Non, les stérols végétaux ne sont d’aucune utilité pour ceux qui n’ont pas de problème de cholestérol.

Oui, pour les gens qui, à la suite d'une analyse sanguine, ont appris que leur taux de cholestérol et leur taux de mauvais cholestérol étaient trop élevés et qui sont entrés dans un processus pour réduire ces taux. Aussi, pour ceux qui prennent une médication contre le cholestérol de type statines et qui souhaiteraient possiblement réduire leur posologie (avec l'accord de leur médecin, bien évidemment).

Oui, mais avec des bémols, car une seule portion des produits énumérés précédemment ne sera pas suffisante, puisqu’il faut généralement deux portions de chaque produit ou une portion de deux produits différents pour obtenir les 2 g de stérols par jour nécessaire afin d’avoir un effet thérapeutique probant.

Le problème avec la prise de stérols par des aliments enrichis comparé à la prise d’un médicament, c’est la régularité. En effet, il est fort possible qu’on se lasse de consommer chaque jour deux portions des produits alimentaires enrichis dont la gamme n’est pas encore très grande. La plupart des gens aiment varier leur alimentation. Pour ceux qui auraient besoin de prendre des stérols à vie, je doute qu’ils soient motivés à consommer chaque jour des aliments enrichis avec stérols.

Par ailleurs, il y a aussi un autre bémol à la prise de stérols par les aliments. Ces stérols sont ajoutés à des aliments qui contiennent des calories et qui sont donc susceptibles de faire grossir s’ils sont pris en surplus de l’alimentation habituelle. Par exemple, si vous décidez de prendre 1 tasse de jus avec stérols le soir avant de vous coucher pour avoir une partie de votre dose de stérols tandis que ce n’était pas dans vos habitudes de boire du jus avant d’aller au lit, vous absorberez des calories en surplus qui risquent de se transformer en gras à la longue.

Bien avant la consommation de ces produits alimentaires enrichis de stérols, la façon normale d’abaisser le taux de cholestérol passe par d’autres changements alimentaires, dont la réduction des gras saturés, l’augmentation des gras monoinsaturés (comme ceux présents dans l’huile d’olive) et l’augmentation des fibres solubles que l'on retrouve notamment dans les légumineuses, l’orge, l’avoine, etc.

Lorsqu'on a un taux trop élevé de cholestérol (hypercholestérolémie), la meilleure approche, est de privilégier des changements alimentaires de fond, d’intégrer de l’exercice physique, de prendre des médicaments (au besoin) et de consommer de stérols végétaux en dernier recours (comme supplément, si vraiment nécessaire).

Recette de Chèvre frais et tomates confites

2011-06-15T00:59:00.000-07:00

Recette de Chèvre frais et tomates confites

pour 4 personnes

Préparation : 15 minutes.

Cuisson : 5 minutes.

Difficulté : Moyenne.

Cout : moyen.

Ingrédients de la recette Chèvre frais et tomates confites.

- 100 grammes de fromage de chèvre,

- 2 tomates moyennes,

- 1 cuillère à soupe de miel,

- 12 feuilles de basilic,

-1 tasse de vinaigrette,

- 200 grammes de roquette,

- 2 petites asperges en cuisson al dente.

Préparation de la recette Chèvre frais et tomates confites.

-Plonger les tomates dans l'eau bouillante quelques secondes et enlever la peau.

-Mettre la chair des tomates dans une sauteuse avec le miel.

-Cuire environ 5 minutes à découvert et servir.

-Tapisser un moule de papier film.

-Mettre une couche de chèvre au fond, ensuite une couche de tomate confite et une feuille de basilic.

-Refaire l'opération 3 fois et refermer le papier film.

-Laisser refroidir au réfrigérateur pendant 2 heures avant de servir.

-Mettre un filet de miel et de vinaigrette au basilic au fond de l'assiette.

-Trancher le chèvre en 2 pièces et déposer sur l'assiette.

-Ajouter un peu de vinaigrette et de miel sur le chèvre et 2 têtes d'asperges justes raidies à la vapeur pour le décors.

-Servir avec une salade de roquette.

La fermentation a du bon!

2011-06-15T00:36:00.000-07:00

aliments fermentés

Les aliments fermentés, vous connaissez? L’appellation ne vous dit peut-être rien. Pourtant, vous en mangez et en buvez tous les jours. Ce sont le pain, le yogourt, le café, le vin et autres choucroutes, des produits et des mets dont les bienfaits pour la santé gagnent à être connus.

Voilà le message qu’a récemment lancé la Fondation INITIA, un regroupement de chercheurs et d’industriels québécois dans le domaine agroalimentaire, à l’occasion d’un colloque intitulé « Aliments fermentés = Aliments fonctionnels ».

L’objectif? Démystifier les produits issus de la fermentation et présenter leurs avantages qui seraient tout aussi importants que les populaires aliments fonctionnels.

Brigitte Lebreton

« L’aliment fonctionnel d’aujourd’hui est un aliment traditionnel auquel on a ajouté une substance comme du calcium, des bactéries actives ou de l’oméga-3, par exemple. L’aliment fermenté présente des bienfaits similaires aux aliments fonctionnels, mais sans qu’une substance y ait été ajoutée », a expliqué Brigitte Lebreton, directrice générale de la fondation et organisatrice de l’événement.

À l’instar de ses collègues conférenciers, elle affirme que l’aliment fermenté correspond en tout point à la définition que fait Santé Canada de l’aliment fonctionnel, soit : « Aliment semblable en apparence à un aliment conventionnel, ou un aliment conventionnel. Il fait partie de l'alimentation normale et il a été démontré qu'il procure, au-delà des fonctions nutritionnelles de base, des bienfaits physiologiques précisés par la documentation scientifique et qu'il réduit le risque de maladies chroniques. »

Comme son nom l’indique, l’aliment fermenté est issu de la fermentation, un procédé naturel dont l’homme a réussi à tirer profit dès la préhistoire. Le pain et la bière, dont l’origine remonte à 8 000 ans avant notre ère, en sont des exemples notoires.

Aujourd’hui, la fermentation est utilisée savamment par l’industrie alimentaire pour produire plus de 3 500 produits tels que fromages, condiments, olives, saucissons, bière, thé et autres produits dérivés du soya, du maïs, du chou, de l’ail et du poisson, pour ne nommer que ceux-là.

L’exemple du raisin

Leurs avantages sont nombreux. D’une part, la fermentation renforce la teneur en vitamines, en acides aminés et en protéines des aliments. Un bel exemple est celui du transresvératrol, un polyphénol présent dans le raisin qui jouerait un rôle dans la prévention de maladies cardiovasculaires, de cancers et du diabète de type de 2, entre autres.

Cet antioxydant se trouve dans le jus de raisin dans une concentration variant entre 0,01 mg/l et 1,1 mg/l. Or, une fois les raisins fermentés et transformés en vin rouge, cette concentration peut atteindre jusqu’à 11 mg/l. « La fermentation éthylique permet d’augmenter l’extraction de composés bioactifs bénéfiques pour la santé », a indiqué Karine Pedneault, une consultante indépendante en recherche et développement en chimie du vin qui était au nombre des 7 conférenciers.

L’exemple du chou et du soya

Claude Champagne

Autre exemple, la vitamine C (acide ascorbique) contenue dans le chou. Elle augmente du tiers au double durant la fermentation. Les isoflavones du soya, bien connus pour leur rôle dans le métabolisme osseux, peuvent voir leur concentration tripler grâce à la fermentation. Idem pour les peptides bioactifs et les molécules GABA, tous deux réputés pour abaisser la pression artérielle, a rappelé Claude Champagne, chercheur chez Agriculture et Agroalimentaire Canada.

D’autre part, la fermentation permet d’éliminer ou à tout le moins de diminuer la présence d’éléments impropres à la consommation. « La fermentation détruit les substances néfastes qui peuvent être toxiques lorsque consommées en grande quantité », a affirmé pour sa part Tony Savard, chercheur en qualité et salubrité des aliments chez Agriculture et Agroalimentaire Canada.

Il a cité en exemple l'acide phytique, une molécule présente dans de nombreuses graines de légumineuses et de céréales qui interfère dans l’assimilation de minéraux comme le calcium, le magnésium et le zinc.

Les aliments fermentés aident aussi à la biodisponibilité des minéraux, des éléments nutritifs qui font trop souvent défaut chez l’humain, selon Jacques Goulet, conférencier et professeur en sciences des aliments et de la nutrition à l’Université Laval.

« La fermentation acidifie les aliments et rend plus solubles leurs minéraux, ce qui facilite leur assimilation. Et les micro-organismes aident à cette assimilation », a-t-il expliqué.

La fermentation améliore aussi la digestibilité des aliments en améliorant la flore intestinale – les micro-organismes peuvent coloniser le tractus intestinal ou favoriser les bactéries qui y sont déjà présentes – pour permettre une meilleure assimilation des glucides et des protéines.

Ces mêmes aliments produisent également des agents antimicrobiens, comme l'acide lactique et des bactériocines, qui facilitent l'inhibition ou l'élimination des bactéries pathogènes.

De plus, les produits fermentés se conservent longtemps. Même sans agents de conservation et sans congélation, ils peuvent se préserver durant des mois.

3 types de fermentation

De façon simple, la fermentation consiste en une réaction biochimique sans contact avec l’air (anaérobiose) visant à libérer de l’énergie à partir des sucres présents dans l’aliment par l’intermédiaire de micro-organismes (levures, bactéries). Ces derniers dégradent la matière organique et libèrent les éléments bénéfiques à la santé dont la concentration se trouve à être décuplée par cette simple transformation.

On distingue principalement 3 types de fermentation :

La fermentation alcoolique transforme les sucres d’un aliment en alcool éthylique grâce à l’action de levures. D’autres éléments sont aussi produits, comme du glycérol et de l’acide succinique, ce dernier intervenant dans le métabolisme des lipides. Elle est la fermentation attitrée pour les céréales et les fruits et pour la production d’une variété de boissons alcoolisées et de pain.

La lactofermentation consiste quant à elle en la transformation de sucres en acide lactique par l’entremise de bactéries (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus). Elle intervient dans la production de yogourts, de fromages, de charcuteries et de légumes (chou, carotte, panais, betterave, concombre, cornichon, oignon), notamment.

Il y a aussi la transformation des sucres en acide acétique. C’est le procédé qu’on emploie pour fabriquer du vinaigre, par exemple.

Réponses aux questions que vous vous posez sur les huiles

2011-06-15T00:32:00.000-07:00

huiles

1- Pendant combien de temps peut-on conserver l’huile d’olive dans le garde-manger?

Réponse

La durée de vie d’une huile d’olive dans un contenant non ouvert varie de 9 à 20 mois, pourvu que l’huile d’olive soit contenue dans une bouteille foncée et qu’elle soit placée à la noirceur et loin d’une source de chaleur, comme la cuisinière. Par contre, lorsque la bouteille est entamée, il est préférable de la consommer dans les 3 mois qui suivent l’ouverture, surtout si on veut conserver sa nervosité aromatique. Par ailleurs, s’il ne s’agit pas d’une huile d’olive extravierge, mais plutôt une huile d’olive raffinée pour la cuisson, elle peut se conserver au moins 6 mois après l’ouverture et possiblement jusqu’à 1 an.

2- Quelle est la meilleure huile à utiliser pour les sautés et la friture?

Réponse

Du point de vue nutritionnel et de résistance à la cuisson intense, l’huile de canola raffinée est, selon moi, le meilleur choix. Elle est faible en gras saturés et riche en gras mono-insaturés, en plus de contenir une quantité appréciable d’oméga-3 végétal. Son point de fumée est élevé, soit aux alentours de 240 °C. Lors de fritures, la température atteint généralement 190 °C. Il faut éviter de faire fumer les huiles, car elles deviennent alors toxiques. Pour les sautés et la friture, l’huile d’olive raffinée (aussi nommée pure, ou légère) et l’huile d’arachide sont aussi de bons choix, bien qu’elles soient dépourvues des précieux oméga-3.

Par ailleurs, pour les vinaigrettes ou les salades, on peut choisir plusieurs huiles dont : l’huile d’olive extravierge ou de première pression à froid, l’huile de noix, de chanvre ou de lin. On peut aussi utiliser l’huile de canola de première pression à froid, mais son goût est discutable.

3- Quelle est la meilleure huile d’olive?

Réponse

C’est l’huile d’olive extravierge, qualificatif qui veut dire la même chose que première pression à froid. C’est une huile qui a été extraite à froid et qui n’a pas été raffinée. On devrait la retrouver sur les tablettes dans une bouteille foncée, avec une date d’expiration. On ne devrait pas l’utiliser pour les sautés et la friture, mais seulement crue, comme dans une vinaigrette.

4- Est-il préférable de toujours choisir nos huiles ayant comme caractéristique « première pression à froid »?

Réponse

Oui, si on les utilise uniquement crues ou pour la cuisson au four. Les huiles de première pression à froid, n’ayant pas été raffinées, contiennent plus de molécules bénéfiques à la santé que les huiles raffinées, bien qu’elles soient plus sensibles à la chaleur et à la lumière. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle elles ont un point de fumée plus bas. Elles sont aussi plus goûteuses. Par contre, si on préfère une huile au goût neutre, comme pour une recette de muffin, il sera plus avisé d’utiliser une huile raffinée.

5- Y a-t-il un problème à ne consommer que de l’huile d’olive?

Réponse

Non, si on consomme quotidiennement des aliments procurant des oméga-3, comme le poisson, les graines de lin, de chanvre et de chia, des noix, de la margarine non hydrogénée à base d’huile de canola ou tout autre produit enrichi d’oméga-3. Si on ne consomme pas d’autres aliments fournissant des oméga-3, il vaudrait mieux opter pour l’huile de canola.

6- Est-ce bon de faire cuire la viande dans un mélange moitié huile d’olive et moitié beurre?

Réponse

Non, car le point de fumée du beurre est très bas, ce qui abaissera le point de fumée de l’huile d’olive du même coup. Mieux vaut faire cuire la viande dans une poêle antiadhésive ou dans de l’huile d’olive ou de canola raffinée.

7- L’huile de pépins de raisin est-elle bénéfique pour la santé?

Réponse

Bien que l’huile de pépins de raisin résiste fort bien à la cuisson grâce à son point de fumée élevé, son profil nutritionnel n’est pas aussi intéressant que celui de l’huile de canola ou celui de l’huile d’olive. En effet, l’huile de pépins de raisin contient beaucoup d’acides gras oméga-6, ces derniers se retrouvant généralement en trop grande quantité dans notre alimentation.

8- Quelle est la meilleure huile à utiliser pour les desserts et les pâtisseries?

Réponse

Étant donné que la température interne de cuisson des pâtisseries ne dépasse pas habituellement 100 °C, ça nous donne le vaste choix d’utiliser la matière grasse que nous désirons, à l’exception de l’huile de lin qu’il vaut mieux ne pas chauffer du tout. Par contre, si on ne désire pas une huile avec un goût prononcé, très probable dans le cas des desserts et pâtisseries, mieux vaut opter pour les huiles raffinées. En ce qui me concerne, je privilégie l’huile de canola pour les desserts et les pâtisseries.

9- Quelle est la meilleure huile pour diminuer le taux de cholestérol?

Réponse

Sur ce plan, l’huile d’olive et l’huile de canola donnent d’aussi bons résultats, selon la plupart des études à ce sujet. D’autres sources mentionnent que l’huile de canola serait légèrement supérieure étant donné son contenu en oméga-3 végétal, notamment. Par ailleurs, l’huile d’olive préviendrait davantage l’oxydation des LDL (mauvais cholestérol) et la coagulation du sang, deux facteurs préventifs des maladies cardiovasculaires.

10- Est-ce que le beurre de coco est bon pour la santé?

Réponse

Le beurre de coco raffiné, même s'il peut être chauffé, n’est pas très intéressant du point de vue de la santé, car il contient 85 % de gras saturés. Certains de ces gras saturés seraient moins dommageables pour la santé que ceux du beurre, mais il n’en demeure pas moins que pour cuisiner, il est préférable de prendre des huiles contenant principalement des gras mono-insaturés, comme ceux présents dans l’huile d’olive et l’huile de canola, notamment. Mais entre le beurre de coco et le beurre laitier, le beurre de coco serait un meilleur choix, mais ne donnerait pas un aussi bon goût que le beurre, cette éternelle tentation!

Le persil et le céleri auraient un effet protecteur sur le cancer du sein

2011-06-08T09:16:00.000-07:00

persil plat

Le persil et le céleri renfermeraient un nutriment qui aurait un effet protecteur contre le cancer du sein.

C’est ce qu’indiquent les résultats d’une série d’essais cliniques menés sur des rates qu’on a exposées à une progestérone synthétique couramment prescrite comme hormone de remplacement à la ménopause.

Chez les rates qui recevaient également de l’apigénine - un flavonoïde que l’on trouve notamment dans le persil, le céleri, la pomme, l’orange et les noix –, le nombre de tumeurs cancéreuses associées à l’hormonothérapie de remplacement était 50 % moins élevé. L’apigénine aurait aussi eu comme effet de ralentir la croissance des tumeurs.

Selon les chercheurs de l’Université du Missouri, l’apigénine s’opposerait à l’action des progestatifs qui augmentent le risque de cancer du sein. Selon eux, ce nutriment végétal bloquerait la croissance endothéliale vasculaire, lequel serait responsable des effets cancérigènes associés à l’hormonothérapie de remplacement.

Même si des études n’ont pas encore été faites sur des humains, il est permis de croire qu’une alimentation riche en apigénine pourrait contribuer à minimiser les effets cancérigènes connus des progestatifs et réduire ainsi les cas de cancer du sein dans la population, affirment les chercheurs.

La tomate anticholestérol

2011-06-06T01:06:00.000-07:00

Tomate et lycopène: un anticholestérol aussi bénéfique qu'un médicament, selon une étude

Le lycopène contenu dans les tomates ferait baisser le taux de « mauvais » cholestérol aussi efficacement que des médicaments. C’est ce que suggère une méta-analyse1 australienne qui a compilé les résultats de 12 études portant sur près de 700 personnes.

L’analyse révèle que la consommation de 25 mg par jour de lycopène, un pigment de la famille des carotènes, permettrait d’abaisser le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) d’environ 10 %, soit autant que ce que l’on obtient en prenant des médicaments anticholestérol comme les statines, selon les auteurs de l’Université d’Adelaïde.

Le lycopène permettrait aussi de réduire la pression artérielle des personnes hypertendues (d’environ 10 mmHg).

D’après Karin Ried, auteure principale de l’étude, la façon la plus pratique de consommer 25 mg de lycopène est d’utiliser chaque jour 50 g de pâte de tomate dans des pâtes, une soupe ou sur une pizza.

Autre option : boire 500 ml de jus de tomate, ou manger une grosse salade de fruits contenant de la pastèque, de la papaye ou de la goyave, également riches en lycopène et moins acides que les tomates. « Pour atteindre la dose quotidienne bénéfique pour le système cardiovasculaire, on peut aussi consommer des suppléments à base de lycopène naturel », précise-t-elle.

Miser plutôt sur la variété

La nutritionniste Hélène Baribeau est toutefois moins convaincue. « Prendre chaque jour de telles quantités de produits à base de tomate risque d'être rapidement lassant, et les tomates sont contre-indiquées aux personnes atteintes de reflux gastro-oesophagien.

Je préfère suggérer à une personne qui a un taux trop élevé de mauvais cholestérol de prendre une variété d'aliments qui ont un effet anticholestérol (huile d'olive, légumineuses, ail, tomates, noix, etc.) plutôt qu'un seul en grande quantité ».

Antioxydant puissant, le lycopène protégerait aussi la peau contre le soleil et aiderait à prévenir le cancer de la prostate.

La rubarbe, une plante bonne sur tous les plans

2011-05-29T14:17:00.000-07:00

La rubarbe

Valeur nutritive de la rhubarbe

	Rhubarbe crue, ½ tasse ou 125 ml/65 g	Rhubarbe cuite, sucrée, ½ tasse ou 125 ml/127 g
Calories	14	147
Protéines	0,6 g	0,5 g
Glucides	2,9 g	39,6 g
Lipides	0,1 g	0,1 g
Fibres alimentaires	1,2 g	2,5 g

Profil santé de la rhubarbe

La rhubarbe, avec son goût fortement acidulé, se prêterait mieux à des mets salés, même si traditionnellement on la mange le plus souvent en dessert. Sa haute teneur en fibres en fait un aliment de choix pour conserver un bon équilibre des lipides sanguins.

Les bienfaits de la rhubarbe

Lipides sanguins.

Une étude effectuée chez des patients souffrant d’athérosclérose (donc à haut risque de maladies cardiovasculaires) a démontré que la consommation régulière de rhubarbe diminuait le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol (LDL). Une autre étude a démontré que la consommation quotidienne de rhubarbe (blanchie puis séchée) pourrait contribuer à diminuer le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol (LDL) sans nuire aux concentrations de « bon » cholestérol (HDL). Ces travaux ont été menés auprès d’hommes présentant un cholestérol sanguin élevé. L’effet observé pourrait être en partie attribuable aux fibres solubles présentes dans la rhubarbe.

Chez l’animal, l’ajout de fibres de rhubarbe à une ration alimentaire enrichie en cholestérol a entraîné une diminution du cholestérol sanguin. Les fibres de rhubarbe, en particulier les fibres insolubles, auraient la capacité de se lier aux acides biliaires, favorisant l’excrétion et l’absorption des graisses.

Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans ces effets.

Que contient la rhubarbe ?

Fibres

La tige de rhubarbe, qui constitue la partie comestible de la plante, représente une source importante de fibres alimentaires. La majorité de son poids sec (74 %) est constitué de fibres. Parmi celles-ci, les fibres insolubles sont 8 fois plus abondantes que les fibres solubles. En tenant compte de la matière sèche, la tige de rhubarbe contient 5 fois plus de fibres totales que les flocons d’avoine (gruau) et à peu près la même quantité de fibres solubles. Les fibres solubles (pectine, psyllium...) sont reconnues pour leur capacité à diminuer le cholestérol sanguin tandis que les fibres insolubles (lignine, cellulose...) aideraient à réguler la fonction intestinale. Bien que la rhubarbe contienne surtout des fibres insolubles, quelques études, tant chez l’humain que chez l’animal, ont démontré l’efficacité des fibres de rhubarbe à diminuer les lipides sanguins.

Antioxydants

La rhubarbe contient plusieurs composés ayant démontré une activité antioxydante3,4, dont les polyphénols. De plus amples recherches seront nécessaires pour déterminer dans quelle mesure la consommation de rhubarbe serait spécifiquement bénéfique à l’humain.

Vitamine K

La rhubarbe congelée et cuite (sucre ajouté) est une excellente source de vitamine K. La rhubarbe crue est une excellente source de vitamine K pour la femme et une bonne source pour l’homme.

Calcium

La rhubarbe congelée et cuite (sucre ajouté) est une bonne source de calcium, tandis que la rhubarbe crue en est une source.

Vitamine C

La rhubarbe crue est une source de vitamine C, tandis que la rhubarbe congelée et cuite (sucre ajouté) en est une source pour la femme seulement.

Manganèse

La rhubarbe crue est une source de manganèse, tandis que la rhubarbe congelée et cuite (sucre ajouté) en est une source pour la femme seulement.

De l’acide oxalique

L’acide oxalique (ou oxalate) est un composé retrouvé naturellement dans les produits d’origine végétale. Ce type d’acide est reconnu pour se lier à des minéraux tels que le calcium et le magnésium. Il pourrait ainsi nuire à leur absorption par l’organisme. Bien que la tige de rhubarbe soit riche en acide oxalique, il n’est pas nécessaire de limiter sa consommation. En effet, une étude menée chez l’animal a conclu que l’oxalate présent dans la tige de rhubarbe n’interférait pas avec la biodisponibilité du calcium de l’aliment. De plus, en Amérique du Nord, la consommation de rhubarbe étant plutôt marginale, son effet sur l’absorption des minéraux a probablement peu d’impact sur la santé.

Précautions

Régime sans oxalate. Les personnes à risque de lithiases oxalocalciques (pierres aux reins constituées d’oxalate et de calcium) devraient limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate. La rhubarbe fait partie des 8 aliments ayant montré une capacité à augmenter l’oxalurie. Il est donc recommandé pour ces personnes d’éviter d’en consommer afin de prévenir la formation des lithiases urinaires (ou calculs rénaux).

Bien que certaines personnes semblent les tolérer, on recommande de ne pas consommer les feuilles de la rhubarbe, puisqu’elles peuvent être relativement toxiques. S’il y a lieu, débarrasser les tiges des morceaux de feuilles qui y sont encore attachées et bien laver ces dernières avant de les utiliser en cuisine.

Préparation

Une heure avant de servir les tiges de rhubarbe, mettez-les dans l’eau froide pour les raffermir. Coupez les extrémités et, au besoin, enlevez les parties brunes.

Évitez de cuire la rhubarbe dans des casseroles en aluminium, en fer ou en cuivre, car elle peut réagir avec ces métaux et prendre une couleur brune peu appétissante.

Pour compenser sa forte acidité, la rhubarbe est généralement préparée avec une grande quantité de sucre, par exemple dans les confitures, les compotes et les tartes. Elle devient alors moins recommandable d’un point de vue nutritionnel. On peut toutefois sortir des sentiers battus et mettre à profit son acidité en l’apprêtant dans des plats salés plutôt que sucrés. C’est d’ailleurs ce que l’on faisait jadis dans le nord de l’Europe où on l’ajoutait aux omelettes, aux soupes et aux ragoûts. Elle peut fort bien remplacer sa cousine proche, l’oseille, dans les sauces qui accompagnent le poisson.

Sous forme de mousses, glaces, sorbets, granités, yogourts glacés et boissons frappées. Pour en atténuer l’acidité, mélangez-la avec des fruits frais ou congelés, ou avec du jus et agrémentez d’herbes telles que la menthe ou la mélisse.

Nappez du fromage blanc d’un coulis de rhubarbe et décorez de quelques fraises ou framboises.

Dans des tartes. Mariez-la avec des pommes, des abricots et des pruneaux, ou dans l’incontournable tarte aux fraises et à la rhubarbe.

Dans le clafoutis. Remplacez le tiers ou la moitié des cerises par des morceaux de rhubarbe.

Dans les plats salés

Plus de sel, moins de sucre

Le sel atténue l’acidité de la rhubarbe. Afin d’utiliser moins de sucre dans les préparations, on peut faire tremper les tiges quelques minutes dans de l’eau additionnée d’une pincée de sel avant de les cuire.

Crue, à la croque au sel.

Coupez-la en dés et ajoutez-la aux préparations à pain.

Ajoutez-la aux ingrédients d’une soupe de légumes : carottes, oignon, céleri, champignons, bouillon, pâtes courtes et fines herbes fraîches.

Faites-la cuire avec des morceaux de poulet qu’on aura d’abord fait revenir dans l’huile. Ajoutez de l’eau ou du vin et mijotez une heure.

Hachez-la finement et ajoutez-la aux ingrédients habituels d’une farce à volaille.

Salsa. Faites cuire des morceaux de rhubarbe jusqu’à tendreté avec des oignons et de l’ail émincés, des raisins secs, un peu de miel, du vinaigre de vin rouge et du piment jalapeno. Passez au mélangeur avec des feuilles de coriandre fraîche. Servez avec des croustilles de maïs chauffées au four.

Dans la vinaigrette, remplacez complètement ou en partie le vinaigre ou le jus de citron par du jus de rhubarbe qu’on obtiendra en passant les tiges à la centrifugeuse. À défaut de posséder un tel appareil, faites fondre les tiges à la poêle, réduisez-les en purée et passez cette dernière au chinois ou au tamis fin. Pour changer, faites cuire la rhubarbe avec des fraises et procéder tel que décrit, ou ajoutez du jus d’orange concentré. Servez sur une salade de roquette.

Salade de pissenlit. Faites cuire environ 15 minutes la rhubarbe avec de l’eau, du vinaigre de vin et du miel. Passez au robot culinaire en ajoutant de l’huile et montez comme une mayonnaise. Assaisonnez une salade de pissenlit, agrémentée de fromage de chèvre et décorée de fraises des champs ou de tranches de fraises. Servez avec des croûtons frottés à l’ail.

Ajoutez-la aux légumes et à la viande dans un tajine. Ou préparez ce plat perse : faites revenir des morceaux de viande à ragoût (boeuf, agneau, mouton, porc) et des oignons dans de l’huile. Couvrez d’eau et ajoutez de la purée de tomates et du curcuma, salez et poivrez. Faites cuire environ 1 h et ajoutez du persil, de la menthe et du safran. Faites cuire 1 h de plus et ajoutez du jus de citron et des morceaux de rhubarbe. Faites cuire jusqu’à ce que ces derniers soient bien tendres et servez avec du riz.

Boulgour pilaf.

Versez de l’eau bouillante sur du boulgour (2 parties d’eau pour 1 de boulgour) et laissez gonfler une demi-heure hors du feu. Faites revenir des oignons dans de l’huile, ajoutez de l’ail et des morceaux de rhubarbe et sautez quelques minutes. Ajoutez des abricots secs, du jus de pomme, de la cannelle et, si désiré, du piment de Cayenne. Amenez doucement à ébullition, ajoutez du tamari et quelques cuillerées de miel. Incorporez le boulgour et mettez dans un plat de service en garnissant de menthe fraîche et d’amandes effilées.

Faites cuire la rhubarbe, comme en Inde, dans un curry de lentilles et de patates douces. Mettez des lentilles roses dans de l’eau et amenez à ébullition. Ajoutez des tranches de patates douces et mijotez environ 1 h. Retirez du feu, pilez et réservez. Faites revenir des morceaux de rhubarbe dans de l’huile et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez un peu de miel, du gingembre râpé, du cari et, si désiré, du piment fort. Mélangez avec la préparation aux lentilles et mettez dans un four réglé à 240 °C (465 °F) pendant une vingtaine de minutes. Ajoutez de la noix de coco râpée et servez sur du riz brun avec un chutney.

Choix et conservation

Choisissez des tiges bien fermes. À la cassure, elles devraient exsuder une sève dense.

Conserver

Réfrigérateur. Une ou deux semaines dans un sac de plastique.

Congélateur.

Coupez la rhubarbe en tronçons et congelez-la telle quelle ou après l’avoir brièvement blanchie.

La petite histoire de la rhubarbe

Nom commun : rhubarbe.

Nom scientifique : Rheumrhabarbarum (R. rhaponticum, R. x cultorum).

Famille : polygonacées.

Le terme « rhubarbe » est une déformation du latin rheubarbarum, lui-même dérivé de rheum barbarum. Rheum est emprunté au grec Rha, qui désignait autrefois la Volga, sur les berges de laquelle poussait spontanément la plante. L’expression rheum barbarum signifiait donc « plante barbare de la Volga ». D’autres auteurs croient plutôt que le nom vient du grec rheon, signifiant « qui s’écoule », par allusion aux propriétés purgatives de la racine. « Rhubarbe » est apparu sous sa forme actuelle à la fin du XVIe siècle, mais dès le XIIIe siècle, le mot « reubarbe » était utilisé.

La majorité de la dizaine d’espèces de rhubarbe répertoriées, y compris celle que nous cultivons dans nos jardins, viennent de la Chine, la Sibérie, la Mongolie et la Russie. L’emploi de la rhubarbe daterait de 2 700 ans avant notre ère, en Chine, où l’on prisait les propriétés médicinales de sa racine. Au début de notre ère, la plante se serait répandue en Europe de l’Ouest, où l’on s’en servait également à des fins médicinales. Ses premiers usages alimentaires ne dateraient que du XVIIe siècle. Elle aurait été introduite en Amérique du Nord au début du XIXe siècle et servait essentiellement à la confection de tartes. Cette tradition culinaire provenait des Anglo-Saxons, qui donnaient familièrement à la rhubarbe le nom de pieplant (plante à tartes).

La rhubarbe du diable

Ce que l’on appelle « rhubarbe du diable », au Québec, désigne une tout autre plante, la bardane, dont les feuilles ressemblent à celles de la rhubarbe.

La rhubarbe est aujourd’hui cultivée dans de nombreux pays où le climat est relativement frais. Dans les régions où les hivers ne sont pas trop rigoureux, la récolte en plein champ dure environ 2 mois. Une partie des plants peuvent être transplantés en cave à l’automne afin de prolonger la production (voir Jardinage biologique).

Avec les tiges, on fait du vin et, depuis plus récemment, des bières de micro-brasserie. On en tire également un arôme destiné aux chefs cuisiniers. En Europe, on se sert des feuilles pour envelopper des fromages et du beurre, et on donne la racine en nourriture aux cochons.

Tout savoir sur les épinards

2011-05-25T14:30:00.000-07:00

epinards

Valeur nutritive de l’épinard

	Épinards crus, 1 tasse (250 ml)/ 32 g	Épinards bouillis, égouttés, ½ tasse (125 ml)/ 95 g
Calories	7	22
Protéines	0,9 g	2,8 g
Glucides	1,2 g	3,6 g
Lipides	0,1 g	0,3 g
Fibres alimentaires	0,7 g	2,3 g

Profil santé de l’épinard

Bien connu pour sa haute teneur en fer, l’épinard fournit aussi une quantité exceptionnelle d’autres vitamines et minéraux. Certains de ses antioxydants seraient particulièrement bénéfiques pour les yeux. Et on peut l’apprêter de mille et une façons.

Les bienfaits de l’épinard

Épinards à feuilles frisées et à feuilles lisses

Cancer.

Des chercheurs ont observé que la consommation régulière d’épinards (au moins une portion de ½ tasse par semaine) était associée à un risque plus faible de cancer du sein3. Une étude prospective a également indiqué que la consommation d’épinards était reliée à un faible risque du cancer de l’oesophage19. Deux études, in vitro et chez l’animal, ont démontré que, parmi plusieurs végétaux, les épinards avaient la plus forte capacité à inactiver certains enzymes associés à l’apparition du cancer de même qu’à empêcher la croissance de cellules cancéreuses.

Santé oculaire.

Un apport régulier de caroténoïdes, pouvant provenir d’une consommation régulière d’épinards, serait associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, de cataracte et de rétinite pigmentaire.

Les principaux caroténoïdes des épinards (la lutéine et la zéaxanthine) ont la capacité de s’accumuler dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif23 qui pourrait lui être dommageable.

Stress oxydatif.

Une étude clinique chez l’humain a conclu que la consommation quotidienne d’épinards cuits (environ ¾ tasse) entraînait une meilleure résistance des globules blancs au stress oxydatif, démontrant ainsi un potentiel antioxydant4.

Que contient l’épinard?

Les épinards cuits sont plus nutritifs

Pour des portions équivalentes, les épinards cuits contiennent près de 6 fois plus de lutéine, de zéaxanthine et de bétaïne que les épinards crus. De plus, les épinards bouillis fournissent généralement plus de vitamines et minéraux par portion que les épinards crus.

Antioxydants

L’épinard contient différents antioxydants, notamment de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine, des composés de la famille des caroténoïdes. Les antioxydants, en général, permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et, ainsi, de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diverses maladies chroniques.

La lutéine et la zéaxanthine auraient des effets bénéfiques sur la santé de l’oeil et pourraient aider à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires afin de confirmer la contribution spécifique de la lutéine et de la zéaxanthine à la prévention de ces maladies.

L’épinard contient aussi de l’acide férulique, un composé antioxydant qui protégerait les cellules humaines contre le stress oxydatif et, éventuellement, la formation de certains cancers9. Selon les chercheurs, une grande proportion de l’acide férulique (ou d’autres antioxydants de la même famille) présent dans les aliments atteindrait le gros intestin, ce qui permettrait de protéger les cellules du côlon contre le cancer.

Bétaïne

La bétaïne est un composé azoté naturellement présent dans plusieurs espèces du règne végétal et animal. La consommation de bétaïne pourrait notamment aider à traiter certaines maladies du foie, comme la stéatose hépatique (« foie gras »). Elle réduirait également la concentration sanguine d’homocystéine, un acide aminé qui, lorsque sa concentration est trop élevée dans le sang, constitue un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. La consommation de bétaïne pourrait aussi améliorer la performance athlétique, notamment grâce à une meilleure endurance à l’effort. L’épinard serait l’un des aliments qui renferment le plus de bétaïne.

Chlorophylle

Environ 1 % de la matière sèche de l’épinard est constituée de chlorophylle10, un pigment vert présent dans plusieurs légumes feuillus. Selon une étude, la chlorophylle aurait la capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses humaines. Toutefois, on en sait encore peu sur l’effet potentiel de la chlorophylle de l’épinard chez l’humain.

Glycolipides

L’épinard serait l’un des végétaux qui contiennent le plus de glycolipides (après le thévert et le persil). Ces composés auraient un certain potentiel anticancer, mais également des propriétés contre l’inflammation. La plupart des recherches effectuées à ce jour ayant été des études in vivo et chez l’animal, plutôt que des études cliniques, il est difficile d’affirmer si ces propriétés peuvent s’appliquer à l’humain par la consommation alimentaire d’épinard.

La légende de Popeye : manger des épinards rend-il plus fort?

On se souvient de ce marin qui devenait exceptionnellement fort après avoir avalé une boîte d’épinards.

Encore aujourd’hui, plusieurs associent cet aliment à un regain d’énergie. Cette idée pourrait provenir de son contenu en fer, un minéral qui aide à protéger contre certaines formes d’anémie et les symptômes de fatigue qui s’ensuivent.

Cependant, même si l’épinard en renferme une bonne quantité, le fer des aliments végétaux est moins bien assimilé que le fer provenant d’une source animale.

On peut cependant augmenter l’assimilation du fer des végétaux en consommant au même moment des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, etc.) ou des protéines (voir la fiche Fer).

Précautions

Calculs rénaux

Les personnes à risque de lithiases urinaires (pierres aux reins constituées d’oxalate et de calcium, aussi appelées calculs rénaux) devraient limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate. Les oxalates sont des composés qu’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, incluant les épinards. Dans certains cas, on recommande à ces personnes d’éviter de consommer des épinards.

Vitamine K et anticoagulants

L’épinard contient une quantité élevée de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants (Coumadin®, Warfilone® et Sintrom® par exemple) doivent adopter une alimentation dont le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. L’épinard fait partie d’une liste d’aliments qui doivent être consommés au maximum 1 fois par jour et chaque fois en quantité maximale de 250 ml (1 tasse) s’il est cru, ou environ 60 ml (¼ tasse) s’il est cuit. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.

Choix et conservation

Choisir

L’épinard est offert à l’année dans la plupart des épiceries, généralement en sachet de plastique, plus rarement en bouquets frais. Choisissez des feuilles craquantes, vert foncé et brillantes, lisses ou pas (cela dépend des variétés). Évitez les feuilles fanées, abîmées, tachées de noir ou de jaune.

On peut aussi trouver dans le commerce des épinards congelés ou en boîte de conserve. Choisissez de préférence les premiers aux seconds, qui sont souvent trop cuits et prennent un goût métallique.

Conserver

Réfrigérateur. Quelques jours dans un sac de plastique perforé.

Congélateur. Faites blanchir à la vapeur 1 à 2 minutes, essorez et mettez dans des sacs à congélation où ils se garderont quelques mois.

La petite histoire de l’épinard

Nom commun : épinard.

Nom scientifique : Spinacia oleracea.

Famille : chénopodiacées.

Apparu dans la langue française en 1256 sous la forme d’« espinarde », le terme « épinard » est une adaptation de l’espagnol espinaca, altération de espina, « épine », qui est dérivé de l’arabe d’Espagne isbinâkh. La référence à l’épine vient de la forme du fruit qui contient les graines : ceux des premières variétés à être connues étaient tous épineux. Ce n’est que plus tard dans l’histoire qu’on a découvert des variétés à fruits lisses et ronds.

Originaire de l’Asie centrale, l’épinard ne s’est échappé de son aire de croissance qu’au début de l’ère chrétienne. Contrairement à bien d’autres plantes comestibles, il n’était connu ni des Grecs ni des Romains, ou alors seulement de façon marginale. Aucune mention n’en est faite avant le VIIe siècle, et cela dans un ouvrage chinois.

Il aurait été introduit en Sicile à la suite de l’invasion des Sarrasins d’Afrique du Nord au VIIIe siècle. Il faudra cependant attendre le XVe siècle avant que des ouvrages de cuisine n’en fassent mention, soit parce qu’il aura mis tout ce temps à se répandre dans le reste de l’Europe, soit parce qu’il n’avait jusque-là guère d’importance culinaire. On sait toutefois qu’il était cultivé dans les potagers des monastères au XIVe siècle.

On ne sait pas quand exactement il a été introduit en Amérique, mais on pense que c’était avant le XIXe siècle. Un siècle passera avant qu’il acquière une certaine popularité.

Quelques mots sur l’épinard

L’épinard appartient à la famille des chénopodiacées, qui comprend d’autres plantes comestibles comme la betterave, la bette à carde, le chénopode (ou chou gras), l’arroche, le quinoa et la salicorne. Selon les variétés, ses feuilles sont frisées ou plates, les premières étant souvent vendues à l’état frais, les secondes mises en conserve ou congelées.

Dans la langue populaire, diverses autres plantes à feuilles vertes comestibles prennent le nom d’« épinard », ce qui entraîne une certaine confusion : épinard de Malabar (baselle), épinard de Nouvelle-Zélande (tétragone), épinard d’eau du sud-est de l’Asie (ipomée), épinard de Chine (amarante), etc. En principe, seule la plante appartenant au genre Spinacia, et dont il est question dans la présente fiche, devrait porter ce nom.

Jardinage biologique

L’épinard préfère les sols sablonneux et riches en matière organique.

pH : 6,4 à 6,8. Particulièrement intolérant à l’acidité du sol, il poussera mal si le pH est de moins de 6,0.

Fertilisants : ses besoins en azote sont élevés. Enfouissez une bonne quantité de fumier décomposé avant les semis ou, mieux encore, cultivez un engrais vert riche en azote (pois, fèverole, luzerne, etc.) l’année précédant la culture de l’épinard. En outre, l’épinard ne doit pas manquer de bore. N’oubliez pas toutefois qu’il s’agit d’un oligo-élément et que les quantités requises demeurent minimes.

L’épinard préfère les climats frais (de 10 °C à 17 °C) et les jours courts (moins de 14 heures de lumière par jour, c’est-à-dire avant la mi-mai ou après juillet sous nos climats). Il faut donc le semer le plus tôt possible au printemps et autour de la mi-août pour la récolte d’automne. Il existe quelques variétés possédant une certaine tolérance à la chaleur, mais il est préférable de les protéger avec une ombrière ne laissant passer que 50 % de la lumière.

Espacement : 1 cm ou 2 cm dans le rang et 25 cm à 30 cm entre les rangs.

L’épinard nécessite une irrigation régulière et abondante. En cas de sécheresse, donnez-lui environ 2,5 cm d’eau tous les 7 à 10 jours.

Pour protéger la plante contre la mouche de la betterave, l’altise de l’épinard et le puceron de l’épinard, couvrez-la d’un géotextile au moment des semis.

Dans le jardin familial, l’épinard devrait être relativement à l’abri des maladies comme le mildiou. Toutefois, si elles se manifestent, choisissez des variétés résistantes.

Récoltez en coupant la tige une dizaine de centimètres au-dessus de la couronne. La plante formera de nouvelles feuilles que l’on pourra récolter 3 ou 4 semaines plus tard.

Sous nos climats, on peut semer des épinards entre la fin août et la mi-septembre pour obtenir une récolte au printemps suivant. Il y a un risque que les plantes ne survivent pas au froid, surtout en cas de redoux suivis de grands gels. Mais, durant les bonnes années, quand la couverture de neige reste tout l’hiver, elles seront parmi les premières plantes à sortir de terre au printemps.

Écologie et environnement

L’épinard figure parmi les fruits et légumes qui affichent les plus grandes concentrations de résidus de pesticides (voir notre fiche Bio en pratique). Si l’on ne peut entièrement se nourrir de produits issus de l’agriculture biologique, on aurait pour le moins intérêt à consommer les aliments biologiques qui, dans l’agriculture industrielle, sont les plus contaminés par les produits chimiques.

Par ailleurs, on a découvert que, tout comme le chou-fleur, les raisins de table, les petits pois et la laitue, l’épinard parcourait de très grandes distances entre ses lieux de production et de vente, ce qui est forcément source de pollution. Dans des études menées en Iowa, on a déterminé que, pour être vendu dans cet État, il devait parcourir en moyenne plus de 3 200 km. En Amérique du Nord, ce légume est produit à très grande échelle en seulement quelques endroits du continent (particulièrement en Californie). En saison, il est donc préférable de choisir des produits locaux.

Les concepts de « kilomètres-aliments » et d’« odomètre des aliments » ont été mis de l’avant pour faire prendre conscience aux consommateurs des coûts environnementaux liés à l’achat d’aliments qui ne sont pas produits localement (qu’ils soient de culture biologique ou non).

Un calcul savant permet d’établir la « distance moyenne pondérée » qu’effectue tout aliment (ou autre produit) entre son point de production et son point de vente. Dans les milieux écologiques, on pense de plus en plus que cette moyenne devrait faire partie des critères retenus par les organismes de certification des aliments biologiques. En effet, le transport par air ou par terre est l’une des grandes causes de pollution par le monoxyde de carbone. Soulignons en outre que plus cette distance est grande, moins le produit est frais, savoureux et nutritif.

Recette Amandes de mer et pétoncles

2011-05-18T06:01:00.000-07:00

Recette Amandes de mer et pétoncles

Recette Amandes de mer et pétoncles

Pour 4 personnes

Préparation : 40 minutes.

Cuisson : Sans cuisson.

Difficulté : Facile.

Cout : moyen.

Ingrédients de la recette Amandes de mer et pétoncles.

- 30 amandes de mer,

- 30 pétoncles,

- 2 feuilles de gélatine,

- 25 cl de muscat,

- 12 brins de ciboulette,

- 24 petites feuilles d'épinard ou de persil plat,

- 1 jus de citron vert,

- 10 cl de sirop d'érable,

- Poivre blanc moulu,

- 20 baies de roses.

Préparation de la recette Amandes de mer et pétoncles.

- Ouvrir les amandes de mer et les pétoncles et les détacher de leurs coquilles.

- Recueillir leur eau, réserver les amandes et les pétoncles dans leur jus respectifs.

- Tremper les feuilles de gélatine pendant quelques minutes puis verser le muscat dans une casserole et le chauffer légèrement.

- Egoutter les feuilles et y ajouter le muscat.

- Napper chaque assiette avec cette gelée et réserver au frais pour faire prendre la gelée.

- Egoutter les amandes et les pétoncles, les dresser sur les assiettes.

- Délayer le jus de citron avec le sirop d'érable.

- Avant de servir, badigeonner les amandes et les pétoncles du mélange de jus de citron, sirop d'érable.

- Parsemer l'assiette de poivre.

- Réserver au réfrigérateur 20 minutes.

- Décorer avec quelques baies roses.

Un extrait de thé vert pour diminuer les pertes de mémoire?

2011-05-18T05:47:00.000-07:00

Un extrait de thé vert riche en théanine pourrait s’avérer utile pour les personnes atteintes de pertes de mémoire légères. C’est ce qu’indiquent les résultats d’un essai clinique, mené en Corée du Sud auprès de 91 sujets qui souffraient de troubles de la mémoire.

Pendant 4 mois, les sujets ont pris 4 capsules par jour d’un extrait de thé vert ou d’un placebo. Ils ont été soumis, avant le début de l’essai, au milieu du traitement et après sa complétion, à des tests neurologiques visant à mesurer la performance de leur mémoire. Vingt-quatre d’entre eux ont également été soumis à des séances d’électroencéphalographie (imagerie médicale de l’activité du cerveau) visant à découvrir les effets observables sur l’activité cérébrale dans les heures suivant la consommation de l’extrait.

Selon les résultats, les participants qui avaient pris l’extrait de thé vert avaient modestement, mais significativement, amélioré la performance de leur mémoire à la fin de l’essai tandis que celle des sujets du groupe placebo était demeurée stable. Les auteurs de l’étude rapportent que l’effet était plus marqué chez les sujets les moins touchés par les pertes de mémoire au départ.

Les chercheurs croient qu’un extrait de thé vert riche en théanine pourrait contribuer à contrer la détérioration des facultés cognitives, particulièrement si le traitement est pris dès l’apparition des premiers symptômes. Ils rappellent que les troubles de la mémoire, même légers, sont souvent le prélude à des troubles cognitifs plus graves, voire à la maladie d’Alzheimer.

Les électroencéphalogrammes pris lors de cet essai indiquent que les ondes thêta du cerveau augmentaient significativement 3 heures après que les sujets aient pris les capsules d’extrait de thé vert. Selon les auteurs de l’étude, une augmentation de ce type d’activité cérébrale dans les lobes temporaux, frontaux, pariétaux et occipitaux serait associée à une meilleure efficacité des fonctions cognitives.

La théanine

La théanine est un acide aminé naturellement présent dans le thé, qu’il soit vert ou noir. Contrairement à la théine, la théanine ne renferme pas de caféine et elle agit directement sur le cerveau : elle aurait notamment pour effet d’augmenter la production de sérotonine et de dopamine. Cent grammes de thé renferment généralement de 1 g à 2 g de théanine, selon le type de thé consommé. Certains thés, comme le noir Ceylon Pekoe (Sri Lanka) ou le thé vert Gyokuro (Japon), peuvent renfermer près de 3 g de théanine par 100 g de boisson.

La dose quotidienne de théanine que prenaient les sujets de la présente étude était de 2,4 g, soit plus ou moins 2 ou 3 tasses de thé relativement faible en théanine. Quatre des onze chercheurs qui ont mené l’essai sont des employés du manufacturier de l’extrait employé, soit la compagnie coréenne LG Household and Health Care Co., Ltd.

Exercices et alimentation

2011-05-16T05:29:00.000-07:00

1. Qu’est-il préférable de manger 1 h avant de faire de l’exercice, par exemple tôt le matin?

Réponse

Deux aliments riches en glucides, comme un muffin maison et un fruit. Il faut éviter trop de matières grasses et de protéines, car c’est plus long à digérer. Si on dispose de seulement 30 minutes avant l’exercice, mieux vaut opter pour seulement un aliment riche en glucides, comme un fruit ou une barre de céréales.

2. Que suggérez-vous de manger après avoir fait une activité physique?

Réponse

Ce que l’on doit manger après l’activité physique dépend de la durée et de l’intensité de l’exercice, de même que du temps qui s’écoulera jusqu’à la prochaine séance d’exercice. Pour les personnes qui s’entraînent environ 1 jour sur 2 pour une durée de 1 h, de façon modérée, un repas équilibré, sans plus, permettra de refaire les réserves d’énergie adéquatement.

Pour les personnes qui s’entraînent parfois 2 jours consécutifs, de façon intense et pour une durée de plus de 1 h, il est important de boire et de manger pour avoir suffisamment de carburant en réserve pour le jour suivant. Voici donc ce que ça peut représenter : moins de 30 minutes après l’exercice, prendre une collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines. Exemple : 2 tasses de lait au chocolat 1 % et une petite banane, puis prendre à 2 heures d’intervalle les 3 petits repas suivants :

- 2 h après : 1 bagel, 1 tasse de jus de pomme, 1 morceau de fromage;
- 2 h plus tard : 2 tasses de pâtes, 1 tasse de sauce à la viande, une salade;
- 2 h après : 2 muffins maison, 180 ml de yogourt.

3. Devrait-on manger durant un exercice assez intense d’une durée de 3 h à 4 h, comme une randonnée à vélo de 125 km?

Réponse

Si l’activité se fait à haute intensité comme c’est le cas ici, il est préférable de s’en tenir seulement à des boissons de réhydratation genre Gatorade, et en assez grande quantité. On peut aussi choisir de faire une pause et de prendre une collation, mais celle-ci devra être composée essentiellement de glucides, comme 1 ou 2 barres de céréales, 1 pain aux bananes, 1 muffin maison et de l’eau. Voir la réponse à la question 7 pour connaître la quantité de boisson de réhydratation à consommer.

Pour combler leurs besoins en glucides, certains sportifs prendront des gels de glucides ou des barres pendant l’effort de longue durée (exemple : raid de vélo de montagne). Il est important de les avoir goûtés avant la performance, parce que l’exercice intense peut diminuer le goût pour les aliments solides et très sucrés. Il faut aussi s’assurer de boire beaucoup en consommant ces aliments concentrés.

Si l’activité dure de 3 h à 4 h, mais qu’elle est d’intensité modérée, comme une randonnée en montagne, c’est le moment idéal pour manger des aliments qui fournissent des glucides, des protéines et des lipides. Exemple : mélanges de fruits séchés, de noix et graines, boissons de soya, barres de fruits et noix, jus de légumes et fromage allégé, barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines, pouding de soya, bagel et beurre d’amande, biscottes multigrains ou bâtonnets de sésame avec fromage allégé, compote de fruits sans sucre, graines de chanvre, pois chiches séchés salés, graines de soya grillées, muffins ou galettes santé, lait UHT de longue conservation, pain pita et beurre d’arachide.

4. J’ai commencé à faire de l’exercice physique pour perdre du poids, mais ça ne fonctionne pas. Comment y parvenir?

Réponses

c’est du cas par cas. Avant toute chose, il faut être conscient que de ne pas réussir à perdre du poids avec l’exercice, c’est le cas de plusieurs personnes. Plusieurs raisons peuvent expliquer ce phénomène. L’exercice modéré peut augmenter l’appétit et du même coup on reprend vite les calories brûlées, car nous avons plus faim. Si, après un effort physique on évalue que l’on mérite bien une collation et que l’on va se chercher un muffin de restaurant accompagné d’un café crème, on peut même manger plus de calories que ce que l’on vient de brûler. Il faut donc être très vigilant.

De plus, l’augmentation de la masse musculaire qui suit la pratique de l’exercice peut aussi influencer le poids sur la balance, car le muscle retient de l’eau et pèse plus lourd que la graisse.

Afin de bien évaluer votre perte de graisse après avoir intégré l’exercice à votre programme de vie, faites calculer votre pourcentage de gras avant d’entreprendre l’exercice et après, car c’est bien de la graisse que l’on veut perdre lorsque l’on fait de l’exercice et non du muscle. Sans même perdre du poids, vous pourriez avoir perdu de la masse grasse et avoir une silhouette mieux définie.

Un autre point très important à prendre en considération est de bien respecter vos signaux de faim et de satiété, ce qui veut dire ne pas trop s’affamer ni trop manger. Après avoir tout essayé, l’écoute rigoureuse de ces signaux est souvent la planche de salut pour perdre du poids.

5. Y a-t-il un meilleur moment pour faire de l’exercice lorsque l’on souhaite perdre du poids?

Réponse

À priori non, mais une chose est sûre, il est préférable de privilégier un moment où on a un bon niveau d’énergie pour être capable de forcer et de s’essouffler plus qu’à l’habitude. Aussi, pour que nos bonnes pratiques d’exercice durent dans le temps, il est bon

de choisir un moment où on a vraiment le goût de faire de l’exercice. Le soir est peut-être le meilleur moment pour certaines personnes, tandis que se lever plus tôt le matin pour faire de l’exercice peut être plus convenable pour d’autres.

6. Quel exercice doit-on faire et à quelle fréquence pour prévenir la prise de poids lorsque survient la ménopause?

Réponse

Pendant la transition ménopausique, la femme doit composer avec une dépense énergétique moindre de 200 calories/jour. Selon plusieurs études, l’augmentation de l’activité physique permettrait d’atténuer ou de prévenir le gain de poids et les changements de composition corporelle observés durant la transition ménopausique.

Afin de prévenir la prise de poids durant la ménopause, voici donc ce que les experts proposent :

Fréquence : de 5 à 7 fois par semaine
Intensité : Modérée
Temps : de 30 à 60 minutes

Types d’exercice :

Cardiovasculaire : la marche est souvent conseillée avec l’utilisation du podomètre qui est un bon outil de motivation. Pour le maintien ou la perte de poids, il faut viser de 15 000 à 18 000 pas par jour. L’important c’est que l’activité soit agréable et facile à intégrer au quotidien.

Musculaire : les exercices de musculation permettent de diminuer la perte de muscle et favorisent la santé osseuse. La fréquence recommandée est de 2 à 3 jours par semaine. Il est suggéré de faire de 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour un même exercice.

7. Comment éviter les crampes durant l’activité physique?

Réponse

Les crampes qui surviennent lors de la pratique d’un sport sont d’origine complexe. Elles sont souvent un signe d’épuisement et de déshydratation. Sur le plan alimentaire, il faut en tout premier lieu s’assurer de boire assez de liquide. Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant un effort physique, il faut d’abord évaluer les pertes qui seront subies lors de l’activité que l’on s’apprête à faire. Voici comment procéder :

1. Se peser avant et après le même effort déjà expérimenté dans le passé. Exemple : avant 69 kg, après 67 kg.

2. Noter la quantité d’eau consommée pendant ce même effort. Exemple : 1 litre.

3. Le poids perdu pendant cet effort correspond à la quantité d’eau dépensée soit :
69 kg - 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau.

4. La quantité d’eau à boire correspond à la quantité d’eau consommée (1 litre) plus la quantité équivalant à la perte de poids (2 litres) = 3 litres.

5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement. Exemple : durée de 3 h pour 12 fois 15 minutes; ce qui donne 250 ml d’eau (3 litres divisés par 12) ou l’équivalent de presque 1 tasse d’eau toutes les 15 minutes.

Le corps a une capacité limitée pour absorber de l’eau et cette limite est de 1 litre à l’heure. Si la quantité nécessaire calculée dépasse 1 litre à l’heure, il faut alors commencer l’hydratation 2 ou 3 h avant l’effort physique.

Du côté des électrolytes, il faut en ajouter à l’eau seulement si l’exercice dure plus de 3 h ou s’il y a sudation excessive lors de l’exercice. Quant aux glucides, il faut en ajouter à l’eau si l’exercice dure plus de 1 h. Les boissons de type Gatorade sont bien balancées pour remplacer l’eau, les glucides et les électrolytes ou vous pouvez choisir de faire votre propre boisson maison. Voici une recette, si l’exercice dure plus de 1 h : 300 ml de jus d’orange ou de pomme + 200 ml d’eau + 1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel.

8. Comment prévenir le mal de tête qui survient parfois durant l’exercice?

Réponse

Il y a plusieurs causes au mal de tête, mais deux causes sont reliées spécifiquement à l’alimentation : la déshydratation ou l’hypoglycémie. Pour la déshydratation, voyez la question 7.

En ce qui a trait à l’hypoglycémie qui est une baisse trop forte du taux de sucre sanguin, on peut y remédier facilement. D’abord, il faut savoir que durant les 90 premières minutes d’un exercice cardiovasculaire, nous brûlons principalement des glucides stockés sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Tout dépendant de nos réserves, on peut avoir plus ou moins de glycogène pour nous soutenir tout au long de l’exercice, d’où une baisse du taux de sucre sanguin et éventuellement un mal de tête.

Pour prévenir l’hypoglycémie, assurez-vous de consommer, à chaque repas et collations, des aliments riches en glucides tels que : pain, céréales, bagel, muffin anglais, gruau, riz, pâtes, légumineuses, fruits, jus de fruits, barres granola, barres de céréales, muffins maison, craquelins, biscottes, pommes de terre, etc.

Informations diététiques sur la sclérose en plaque

2011-05-11T08:04:00.000-07:00

Certaines données scientifiques portent à croire que l’alimentation pourrait jouer un certain rôle dans l’apparition de la sclérose en plaques :

un déficit en iode, en sélénium (surtout dans les régions ou les sols sont pauvres en ces minéraux) et en vitamine D;

un excès de calories, d’acides gras saturés (provenant du règne animal ou végétal), de viande de porc, de sucres concentrés et de métaux lourds.

À l'inverse, les protéines végétales, le poisson et les produits céréaliers auraient un rôle protecteur.

La myéline est une substance constituée, en grande partie, de matières grasses. Sa composition pourrait donc être influencée par l’alimentation. Selon certains auteurs, moins de gras saturés et davantage de gras insaturés dans la diète pourrait contribuer à réduire la progression de la maladie. Dans le manuel de nutrition clinique de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec, il est dit qu’un régime équilibré faible en gras saturés « paraît être pour l’instant l’approche la plus adaptée ». Dans le cadre d’un tel régime, il vaudrait mieux privilégier les gras polyinsaturés.

Les diètes du Dr Roy Swank et de la Dre Kousmine

Bien qu'elles ne soient pas reconnues par la médecine officielle comme étant efficaces, les diètes du Dr Roy Swank et de la Dre Catherine Kousmine sont les plus souvent suggérées pour atténuer les symptômes et ralentir la progression de la sclérose en plaques.

La diète du Dr Swank limite sévèrement les matières grasses saturées et, par conséquent, les viandes. Elle a fait l’objet d’une étude, dirigée par le Dr Swank lui-même, sur 144 personnes pendant 30 ans, chez qui la progression de la maladie et la mortalité auraient été réduites, comparativement à l'ensemble des personnes atteintes.

Quant à la diète de la Dre Kousmine, elle écarte aussi les graisses saturées au profit des graisses polyinsaturées et fournit un apport substantiel en vitamines et en minéraux. Cette diète n’a fait l’objet d’aucune étude clinique. Toutefois, la Dre Kousmine rapporte qu'elle a pu suivre l’évolution de la sclérose en plaques chez 50 patients sur une période de 1 an.

Parmi eux, 30 ont accepté de suivre ses conseils diététiques et ont vu une amélioration de leurs symptômes. Cela ne permet pas de tirer de conclusion quant à l’efficacité de ce régime contre la sclérose en plaques, mais on ne peut pas non plus écarter l’hypothèse de la Dre Kousmine. Toutefois, les suppléments d’antioxydants (caroténoïde, vitamine C, et vitamine E) n’auraient pas d’impact sur la maladie, selon deux études épidémiologiques.

Recommandations générales

Dans cette fiche, il sera question de la façon de s’alimenter de manière à mettre les chances de son côté pour réduire la gravité des rechutes et ralentir la progression de la sclérose en plaques.

Manger moins

Il existe une relation inverse entre un apport élevé en calories et le risque de sclérose en plaques3. Il est recommandé de réduire les calories ingérées, surtout les calories provenant d’aliments camelotes. Le fait de manger moins protégerait contre les maladies neurodégénératives et pourrait être efficace à ralentir la progression de la sclérose en plaques en réduisant le dommage oxydatif. En effet, trop de calories augmentent la production de radicaux libres et l’inflammation.

De petits gestes sont suffisants pour diminuer l’apport quotidien en calories. Par exemple, on peut réduire la grosseur des portions, cesser le grignotage avant ou après le repas du soir et ne manger du dessert qu’à l’occasion. Aussi, pratiquer une meilleure écoute de ses signaux de faim et satiété s’avère souvent la meilleure façon de réduire ses calories sans compter.

Comment écouter ses signaux de faim et de satiété?

Voici des exemples de vrais signaux de faim.

Mon estomac gargouille.

J’ai une sensation de vide dans l’estomac, parfois accompagnée de petites crampes.

Je ressens une baisse d’énergie, j’ai plus de peine à me concentrer.

On ne devrait jamais manger si on ne ressent pas la vraie faim.

Exemples de signaux de satiété ou de rassasiement adéquat :

Je n’ai plus faim et je me sens confortable dans mes vêtements.

Mon repas semble moins savoureux qu’aux premières bouchées.

Si on me volait mon assiette à ce moment-ci, ça ne me dérangerait pas.

J’ai retrouvé mon énergie.

On devrait toujours arrêter de manger lorsque l’on a atteint le rassasiement adéquat.

Comment retrancher 500 calories par jour?

1 verre de vin (125 ml) (100 calories)

2 biscuits (150 calories)

5 ml à 10 ml (1 à 2 c. à thé) de margarine ou de beurre sur une rôtie (50 à 100 calories)

30 g à 50 g de fromage (130 à 200 calories)

Croustilles (250 calories)

10 craquelins (120 calories)

15 ml (1 c. à table) de mayonnaise (100 calories)

Gâteau et crème glacée (environ 500 calories)

Une deuxième assiettée au repas (environ 500 calories)

Comment brûler 500 calories de plus par jour?

45 minutes de jogging ou de danse aérobique

1,5 heure de vélo, de ski de fond ou de natation

2,5 heures de marche

Suivre un régime faible en gras saturés

Réduire l’apport en gras saturés et trans à moins de 20 g par jour

Avoir une diète riche en gras saturés diminue la fluidité des membranes, mène à la production de cholestérol et contribue à la formation de molécules inflammatoires, des facteurs nuisibles dans la sclérose en plaques15. En 2003, Swank et Goodwin ont rapporté que la restriction en gras saturés induisait la rémission de la maladie et produisait beaucoup d’effets bénéfiques chez les patients atteints de sclérose en plaques16. Ces effets ont été attribués au fait que les gras saturés forment des agrégats qui ne peuvent peut-être pas entrer dans les petits capillaires17.

Pour réduire les gras saturés dans la diète, il faut choisir judicieusement ses aliments et consulter le tableau de la valeur nutritive sur les produits alimentaires que l’on achète.

Voici un tableau présentant les sources principales de gras saturés et les solutions de rechange.

SOURCES DE GRAS SATURÉS	SOLUTIONS DE RECHANGE
Viandes, volailles et charcuteries à plus de 10 % M.G. (voir tableau plus bas)	Poisson, partie blanche des volailles (sans la peau), tofu, légumineuses (haricots secs, lentilles, pois), fruits de mer, viandes à moins de 10 % M.G. (gras visible enlevé)
*Fromage à plus de 20 % M.G.	Fromage à moins de 20 % M.G. (avec modération), fromage de riz et fromage de soya
Beurre de coco, huile de coco, huile de palme, de palmiste	Huile d’olive extravierge, huile de canola, huile de noisette, huile de lin
*Lait entier, crème sure, crème	Lait à 1 % M.G. ou moins, crème sure à moins de 1 % M.G., crème de soya à café, boisson de soya, boisson de riz, boisson d’amande
*Yogourt (plus de 1 % M.G.)	Yogourt à moins de 1 % M.G., pouding de soya
Beurre, saindoux, margarines dures, huile végétale hydrogénée	Margarine non hydrogénée ou huile d’olive extravierge, huile de canola, huile de noisette
Pâte à tarte, pâte feuilletée, croissant	Pâte à tarte à base d’huile d’olive, pain azyme, pain pita de blé entier
Pâtisseries, tartes	Tartes et desserts dont la pâte est faite avec de l’huile
Friture	Cuisson au four, dans l’huile d’olive, poché, grillé

Mettre de côté les produits laitiers pour une période de test

La sclérose en plaques est considérée comme une maladie auto-immune. L’hypothèse d’un lien entre la consommation de lait et la sclérose en plaques a émergé dans le milieu des années 1970. Plus tard, des études épidémiologiques ont soutenu cette hypothèse.

Les protéines du lait qui peuvent être nuisibles dans les cas de sclérose en plaques sont les protéines formant les membranes des globules de gras. Certaines personnes souffrant de sclérose en plaques pourraient être hypersensibles à certaines protéines laitières.

Afin d’évaluer si vous êtes sensible aux produits laitiers, supprimez-les pour une période d’au moins 3 mois.

Voici la liste de mots qui indiquent la présence de produits laitiers et qui sont à éviter pour une période de test :

Source de produits laitiers :

Alpha-lactalbumine, arôme de beurre, babeurre, bêta-lactoglobuline, beurre, beurre clarifié, caillé, caséinate de sodium, caséinate de calcium, caséinate, caséine, crème, crème glacée, crème sure, fromage, ghee, gras de lait, huile de beurre, kéfir, koumis, lactalbumine, lactoferrine, lactoglobuline, lactose, lactosérum, lactulose, lait sans lactose, mélanges pour boissons maltées, petit lait, poudre de lait écrémé, poudre de petit lait, protéines ovo-lactohydrolysées, Simplesse®(succédanés de gras), solides de lait écrémé, solides de lait, substance laitière modifiée, yogourt (de lait).

*Sources très probables de produits laitiers:

Biscuits, café aromatisé, caramel (le bonbon), chocolat, charcuterie, colorant à café, desserts (gâteaux, beignes), flan, fromage de soya (avec caséine), glaçage sur des produits de boulangerie, Opta®(succédanés de gras), margarine, nougat, pâtés, pizza, pommes de terre instantanées, en purée ou dauphinoises, pouding, sauces, saucisses, sorbets, soupe-crème, sucettes glacées (popsicles de tous types), tartinades, trempettes, vinaigrettes, etc.

Sources possibles de produits laitiers :

Aliments et repas congelés/déshydratés, arôme, assaisonnements, caramel (le colorant), céréales, croustilles ou frites assaisonnées, craquelins, jus enrichi de calcium, pain, préparation aromatisante naturelle et/ou artificielle, rocou (colorant qui peut parfois contenir du lactose), saveur, saveur de beurre artificielle, tofu.

Privilégier les acides gras polyinsaturés (AGPI), surtout les oméga-3

Les études suggèrent que les acides gras polyinsaturés ne semblent pas avoir un effet majeure sur la progression de la sclérose en plaques21-22. Les résultats d’études à ce sujet sont inconsistants. Plusieurs d’entre elles ont des lacunes importantes, ce qui pourrait expliquer les résultats divergents. Par ailleurs, étant donné le caractère santé en général des acides gras polyinsaturés, il est encore encouragé de les privilégier au détriment des acides gras saturés.

Voici les différentes sources d’acides gras polyinsaturés (oméga-3 végétal et oméga-6). Notez qu’il est préférable de consommer davantage de sources d’oméga-3 végétales que de sources d’oméga-6 puisque les oméga-6 sont déjà assez présents dans notre alimentation de base.

Sources d’oméga-3 végétales	Sources d’oméga-6
Huile et graines de lin Huile de canola Huile et graines de chanvre Noix de Grenoble Huile et haricots de soya Huile et germe de blé Huile et graines de citrouille	Huile et graines de tournesol Huile de carthame Huile de maïs Huile de pépin de raisin Huile et haricots de soya Huile de germe de blé Huile et graines de sésame Noix de Grenoble Huile et graines de chanvre Huile et graines de citrouille

Quant aux effets des oméga-3 de source marine sur la progression de la sclérose en plaques et sur le nombre de poussées, ils sont inconsistants aussi. Par ailleurs, en 2009, une petite étude menée auprès de 10 patients a montré que l’administration d’oméga-3 (2,9 g d’AEP et 1,9 g d’ADH) pendant 3 mois pourrait avoir un effet immunomodulateur bénéfique, mais d’autres études sont nécessaires pour le confirmer. Ce que l’on sait, c’est que la quantité d’ADH est diminuée chez les patients souffrant de sclérose en plaques.

Pour consommer plus de 3 g d’oméga-3, il faudrait manger du poisson tous les jours, en quantité importante, ce qui s'avère difficile ou impossible pour la majorité des gens. On recommande donc de compléter la quantité requise avec des suppléments d’huiles de poisson. Cependant, avant de prendre ce supplément, il faut consulter un médecin.

Portions quotidiennes pour obtenir environ 3 g d’AEP et ADH

120 g de maquereau de l'Atlantique

150 g de saumon de l'Atlantique (élevage)

180 g de hareng de l'Atlantique ou du Pacifique

210 g de maquereau du Pacifique

180 g de saumon rose en conserve

240 g de saumon sockeye

300 g de sardines

300 g de truite arc-en-ciel (élevage)

390 g de thon blanc (germon) en conserve

Augmenter l'apport en vitamine D

Plusieurs études publiées au cours des dernières années ont établi un lien entre un manque de vitamine D et l’incidence des maladies auto-immunes, comme la sclérose en plaques. La vitamine D aurait un effet sur le système immunitaire, ce qui pourrait empêcher l’apparition de la maladie ou limiter sa gravité, une fois qu’elle est déclarée. Une carence en vitamine D, surtout dans la période pubertaire, semble prédisposer à la sclérose en plaques.

Malheureusement, les données actuelles ne permettent pas de déterminer si une supplémentation en vitamine D au-delà des apports nutritionnels de base peut influer sur l’évolution de la maladie chez l’homme.

En attendant de connaître la dose de vitamine D idéale pour ralentir la progression de la sclérose en plaques, tenter au moins d’atteindre les besoins de base en vitamine D. Les besoins de base en vitamine D sont de 400 UI (unités internationales) par jour pour les bébés de 1 à 12 mois; de 600 UI par jour pour les personnes de 1 an à 70 ans; et de 800 UI par jour après 70 ans. Pour obtenir ces quantités, il est préférable de prendre un supplément, car obtenir ces doses uniquement par l’alimentation est plutôt difficile (il faudrait notamment boire 1 litre de lait par jour pour obtenir 400 UI Étant donné la forte incidence d’ostéoporose chez les gens souffrant de sclérose en plaques, la prise d’un supplément de calcium et de vitamine D est généralement indiquée.

Teneur en vitamine D de quelques aliments
ALIMENTS	PORTIONS	UI
Huile de foie de morue	1 c. à table	2 040
Saumon cuit	150 g	540
Maquereau cuit	150 g	520
Sardines en conserve dans l’huile	150 g	405
Anguille cuite	150 g	300
Lait enrichi de vitamine D (écrémé)*	250 ml	98
Boisson de soya enrichi de vitamine D	250 ml	98
Boisson de riz enrichi de vitamine D	250 ml	98
Yogourt enrichi de vitamine D	200 g	40
Margarine enrichie de vitamine D (non hydrogénée)	1 c. à table	60
Jaune d’oeuf	1	25

Manger davantage d’aliments du règne végétal

Une grande consommation de protéines du règne végétal et de céréales à grains entiers est reliée à un risque réduit de sclérose en plaques. Les légumineuses, les noix et les graines sont à privilégier. Le régime méditerranéen pourrait être indiqué pour les gens atteints de sclérose en plaques, mais des études cliniques doivent être faites à ce sujet afin de confirmer son efficacité.

De bons trucs

privilégier les recettes de poissons et de légumineuses afin de remplacer le plus possible les viandes rouges.

Le matin, remplacer le fromage et les oeufs par des tartines de beurre de noix ou de graines (beurre d’amande, de noisette, d’arachide, de macadamia, etc.)

Cuisiner des vinaigrettes à base d’huiles végétales de première pression à froid variées.

Avez-vous déjà mangé des crosses de fougères?

2011-05-05T05:58:00.000-07:00

Crosses de fougères

Valeur nutritive de la crosse de fougère

	Crosses de fougère, bouillies, égouttées, 100 g/environ 125 ml
Calories	34
Protéines	4,3 g
Glucides	5,7 g
Lipides	0,4 g
Fibres alimentaires	1,9 g

Profil santé de la crosse de fougère

La crosse de fougère, aussi appelée tête de violon, est un petit bijou de verdure sauvage et rafraîchissant qui apparaît très tôt au printemps. Elle est particulièrement riche en protéines et les caroténoïdes qu’elle contient procurent des effets antioxydants. Il faut la cueillir et la déguster avec parcimonie.

Les bienfaits de la crosse de fougère

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires6, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.

Que contient la crosse de fougère?

Un légume riche en protéines

La crosse de fougère contient une quantité particulièrement élevée de protéines comparativement aux autres légumes. Pour un même poids, elle contient environ 2 fois plus de protéines que l’asperge, le chou-fleur et le brocoli, et jusqu’à 3 à 4 fois plus que le navet, la carotte et la laitue. Il faut cependant noter que les protéines contenues dans les légumes sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme.

Caroténoïdes

La crosse de fougère contient des caroténoïdes, dont l’alpha-carotène et le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Les caroténoïdes sont des composés ayant des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’ils ont la capacité de neutraliser les radicaux libres du corps. La consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un risque moindre de souffrir de plusieurs maladies, comme le cancer et les maladies cardiovasculaires, quoique certains résultats soient controversés. Aucune étude n’a déterminé l’effet de la consommation de crosse de fougère chez l’humain, mais son contenu en caroténoïdes, présente assurément un atout pour la santé.

Composés phénoliques

Les composés phénoliques présents dans la crosse de fougère seraient en grande partie impliqués dans sa capacité antioxydante élevée. La crosse de fougère contient principalement de l’acide caféique (un composé aussi présent dans le café, mais différent de la caféine) et de l’homosérine. L’acide caféique se trouve dans plusieurs fruits et légumes dont l’action antioxydante a été bien démontrée5. L’homosérine aurait un potentiel de neutralisation des radicaux libres équivalent à celui de l’acide caféique. Il est à noter qu’aucune étude clinique n’a été réalisée sur les effets antioxydants de la crosse de fougère.

Précautions

Une toxine naturelle non identifiée serait présente dans les crosses de fougère. Afin d’éviter la possibilité d’intoxication, l’Agence canadienne d’inspection des aliments recommande de prendre certaines précautions en les préparant (voir Idées recettes). Les symptômes d’intoxication peuvent se manifester de 30 minutes à 12 heures suivant la consommation des crosses de fougère. Ils peuvent se traduire par de la diarrhée, des nausées, des vomissements, des crampes abdominales et des maux de tête. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé s’il y a apparition de tels symptômes après la consommation de crosse de fougère. Les symptômes disparaissent généralement après 24 heures, mais peuvent durer jusqu'à 3 jours.

Préparation des crosses de fougère

Règles de base pour éviter l’intoxication

La plupart des gens ne semblent pas avoir de difficulté à digérer les crosses de fougère. Cependant, on a recensé, au cours des dernières années, plusieurs cas de gastroentérite, chaque fois reliée à une cuisson inadéquate. Une toxine indéterminée serait à l'origine de ces malaises temporaires.

Pour les éviter, on recommande de ne pas consommer les crosses de fougère crues, et de suivre certaines règles de base pour leur préparation.

- Secouez-les vigoureusement dans un sac de plastique pour détacher les écailles brunes qui les recouvrent.

- Lavez-les bien, en changeant l’eau à quelques reprises.

- Cuisez-les de 10 à 12 minutes dans l’eau bouillante ou à la vapeur. Cette première cuisson s’impose même si on compte ensuite les faire sauter, les frire ou les passer au four.

- Jetez l’eau de cuisson, car elle pourrait contenir la toxine.

Truc pour les garder bien vertes

Pour attendrir les crosses de fougère et garder leur belle couleur verte, ajoutez à l’eau de cuisson un peu de bicarbonate de soude.

Assaisonnez-les tout simplement d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron et servez-les avec du riz sauvage.

Faites-les revenir, comme on le fait à Matapédia, dans un peu de beurre et servez-les avec du saumon poché.

Dans les salades. Après les avoir fait cuire, rafraîchissez-les dans l’eau glacée et essorez.

Présentez-les sur des canapés avec du fromage à la crème.

avec des crosses de fougère

En soupe, en crème ou en velouté. Assaisonnez avec du cari ou l’épice de votre choix.

Faites-les cuire en tempura avec d’autres légumes et, si désiré, des fruits de mer.

Ajoutez-les, avec des poireaux, dans les omelettes, les soufflés et les quiches. Assaisonnez de noix de muscade.

Nappez-les d’une sauce composée de tahini, moutarde, miso, ail et yogourt. Mélangez les ingrédients et montez à l’huile d’olive, comme une mayonnaise.

Après la cuisson, faites-les mariner quelques heures au réfrigérateur avec de l’oignon doux finement émincé et une vinaigrette. Si désiré, servez avec un oeuf mollet et de la ciboulette hachée.

Faites-en un pesto en les passant au mélangeur avec de l’huile d’olive, des noix, du jus de citron et de l’ail.

Servez-les sur des pâtes après les avoir ajoutées à une sauce composée de tomates séchées, de lamelles de champignon, d’oignon, d’ail et de pignons. Faites cuire environ 15 minutes.

Apprêtez-les avec de jeunes légumes de saison (petites carottes, oignons verts, petits pois) et des morilles. Mettez à bouillir chacun des légumes séparément en veillant à ce qu’ils restent fermes, puis faites-les mijoter tous ensemble dans du bouillon de légumes ou de poulet. Ajoutez les morilles (faites-les tremper si elles sont séchées), du thym, du laurier et de l’ail. Si désiré, liez avec un peu de crème en fin de cuisson.

Ajoutez à la pâte à muffins ou servez dans les crêpes avec une béchamel.

Les gourmets audacieux en font de la crème glacée.

Choix et conservation

Choisir

Les crosses fraîches, que l’on trouve sur le marché en mai et juin, doivent être fermes et bien vertes. Leurs écailles brunes doivent être présentes. Ne les lavez qu’au moment de les apprêter. Les crosses surgelées ou marinées sont offertes à longueur d’année.

Conserver

Réfrigérateur.

Deux jours. Enveloppez-les dans un papier absorbant et mettez-les dans un sac de plastique.

Congélateur.

Faites-les blanchir 2 minutes à l’eau bouillante, rafraîchissez-les dans de l’eau glacée, égouttez-les et mettez-les dans un sac à congélateur. Veillez à bien les faire cuire au moment de les apprêter.

La petite histoire de la crosse de fougère

Noms communs : crosse de fougère à l’autruche, crosse de Matteucie, tête de violon.
Nom scientifique : Matteuccia struthiopteris.
Famille : polypodiacées.

Le terme « crosse », désigne le bâton pastoral de l’évêque dont l’extrémité supérieure se recourbe en volute, de même que la partie recourbée du violon. Par analogie de forme, il en est venu à désigner également la fronde (feuilles recroquevillées encore enroulées sur elles-mêmes) de la fougère dans son premier stade de développement. Pour les mêmes raisons, on qualifie cette dernière de « tête de violon », surtout au Québec. En Europe, la préférence va à « crosse de fougère ». La fougère-à-l’autruche tire son nom de la ressemblance de ses feuilles avec les plumes de ce volatile.

Les fougères sont de très anciennes plantes qui poussent sur tous les continents et il ne fait aucun doute que les êtres humains consomment depuis toujours leurs jeunes frondesprintanières. Cette habitude est bien établie en Scandinavie, en Europe centrale, en Russie, en Asie, de même qu’aux États-Unis et au Canada. Elles font partie de l’alimentation traditionnelle des Amérindiens qui, à une époque où les méthodes de conservation modernes étaient inexistantes, en appréciaient d’autant plus la valeur qu’ils n’y avaient accès que durant quelques semaines au printemps. En effet, dès que la fronde se déroule et s’épanouit, elle cesse d’être comestible.

Toutes les espèces de fougères ne sont pas comestibles, certaines étant toxiques d’autres possiblement cancérigènes. Au Canada, ce sont les crosses de la fougère-à-l’autruche que l’on récolte le plus couramment et qui sont offertes dans le commerce. On les reconnaît à leurs écailles brunes plutôt qu’argentées. Depuis une vingtaine d’années, la popularité de ce produit du terroir n’a cessé de croître, si bien que le Canada en exporte désormais aux États-Unis et en Europe.

Jardinage biologique

La crosse de fougère se cultive sans trop de difficulté, mais il faut disposer de beaucoup d’espace, car c’est une plante à grand déploiement. Elle se multiplie par divisions des racines ou par semis des spores. On l’établira dans une partie ombragée du jardin ou au nord de la maison, et on veillera à ce qu’elle ne manque jamais d’eau. Par contre, elle se passe volontiers d’engrais. Espacez les plants de 60 cm à 90 cm. La fougère produit annuellement de 4 à 8 frondes. Cueillez moins que 50 % des frondes chaque année.

Écologie et environnement

La popularité grandissante des crosses de fougère auprès des consommateurs depuis les années 1980 pourrait mettre sérieusement en péril les populations sauvages. Au Québec, il s’en récolterait plus de 70 000 kilos chaque printemps. Deux chercheurs du Département de biologie de l’Université Laval ont étudié l’impact de cette récolte intensive. Ils ont pu constater que le prélèvement de plus de 50 % des frondes sur un même plant entraînait une diminution de ses réserves d’amidon et de son rendement l’année suivante.

Il n’existe pour l’heure aucune législation limitant l'intensité et la fréquence de la cueillette des crosses de fougère. Dans le but de prévenir, à plus ou moins long terme, la disparition de l’espèce, on a tenté de la cultiver, mais les résultats se sont avérés décevants. Pour l’instant, cette culture reste coûteuse et sa rentabilité financière n’a pas été démontrée. La survie de l’espèce repose donc essentiellement sur la volonté des cueilleurs de se discipliner et de respecter les limites imposées par la nature. Les chercheurs recommandent de prélever, au maximum, entre le tiers et la moitié des frondes de chaque plante pour assurer l'utilisation durable de cette ressource.

Recette de Choux de Bruxelles à la tomate

2011-05-03T07:09:00.000-07:00

Choux de Bruxelles à la tomate

Recette Choux de Bruxelles à la tomate

pour 2 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson: 40 minutes

Difficulté: Facile

Coût : Moyen

Ingrédients de la Recette Choux de Bruxelles à la tomate

- 300 g de choux de Bruxelles (frais ou congelés)

- 1 carotte

- 2 tomates

- 1 oignons

- 1 échalote

- 1 morceau de sucre ou 1 c. à café de miel

- 20 cl d'eau ou 10 cl d'eau + 10 cl de vin blanc

- poivre persil

Préparation de la recette Choux de Bruxelles à la tomate

-Nettoyer les petits choux et les blanchir 10 mn à l'eau bouillante salée.

-Dans une cocotte (idéalement en fonte) ou une poêle faire revenir les oignons émincés jusqu'à ce qu'ils soient translucides.

-Ajouter les tomates coupées en dés la carotte en julienne (on peut aussi la râper) et l'échalote émincée et laisser cuire 2-3 minutes.

-Egoutter les choux et les mettre dans la cocotte.

- poivrer ajouter le persil ciselé et la c. de miel ou le sucre.Bien mélanger. Laisser confire à demi-couvert et à feu très doux environ 30 mn.

-Ajouter un petit peu d'eau au fur et à mesure pour que ça n'attache pas et que ça fasse un bon petit jus.

-Remuer souvent pour que les choux prennent bien le jus.

-Servir bien chaud avec un rôti de porc.

Cette Recette de Choux de Bruxelles à la tomate vous est proposée par le site:

http://pmarchesseau.com.ar

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Les effets bénéfiques du chocolat sur le cholestérol enfin expliqués !

2011-05-03T07:01:00.000-07:00

Les effets bénéfiques du chocolat sur le cholestérol enfin expliqués !

Les vertus du chocolat pour le coeur sont évoquées depuis des années, en particulier un effet positif sur le cholestérol. Cependant, l'origine de ces effets restait à démontrer. Mais les résultats d'une étude japonaise récente démontrent aujourd'hui une influence positive et mesurable des polyphénols du cacao sur les acteurs cellulaires du métabolisme du cholestérol.

Le chocolat, un aliment santé ?

La Saint Valentin approche, il est tentant de partager quelques morceaux de chocolat avec sa moitié. Mais cette gourmandise si appréciée est-elle mauvaise pour la santé ? A priori non. En effet, bien que le chocolat soit sucré, son index glycémique est bas et il contient de nombreux minéraux, oligo-éléments et antioxydants, ce qui en fait un aliment plutôt sain, à condition de ne pas en manger toute la journée évidemment.

Parmi ces antioxydants, des polyphénols, composés réputés pour lutter contre les effets du vieillissement et de l'inflammation. Les flavonols du chocolat (principal groupe de polyphénols) exerceraient également une action protectrice, voire réparatrice, sur les vaisseaux sanguins. Enfin, ils agiraient positivement sur le taux de cholestérol. Cependant, cette dernière propriété, constatée in vivo, était jusqu'à présent mal expliquée.

La consommation quotidienne de cacao augmente le taux d'HDL

Des scientifiques finlandais avaient déjà constaté, dès 2004 (1), que la consommation de chocolat noir augmentait le niveau d'HDL, ou bon cholestérol, d'environ 12 % par rapport aux personnes qui mangeaient du chocolat blanc ou ne mangeaient pas de chocolat.

Des résultats confirmés en 2007 par une équipe japonaise, qui a constaté une baisse du taux de LDL (mauvais cholestérol) et une augmentation du HDL après 12 semaines de consommation de 2 tasses de chocolat riche en polyphénols (absence d'amélioration chez les sujets témoins) (2). Ces résultats se retrouvent également empiriquement avec des polyphénols provenant d'autres aliments : extraits de raisin, de thé ou de soja.

Il restait à comprendre les raisons d'une telle baisse, ce qui semble désormais chose faite grâce aux travaux récents de la même équipe de chercheurs japonais.

Les polyphénols du chocolat influent sur les récepteurs et transporteurs du cholestérol

Afin d'élucider le mécanisme de ces effets bénéfiques constatés à plusieurs reprises, Midori Natsume et son équipe du laboratoire de recherche Saitama, au Japon, ont fait plusieurs expériences in vitro sur des cellules humaines (3).

En résumé, des cellules de foie et des intestins ont été incubées avec différents polyphénols contenus dans le cacao (catéchine, procyanidine et cinnamtannin). Les chercheurs ont ensuite mesuré la concentration des apolipoprotéines A1 (protéines contenant et transportant du HDL) et B (transportent le LDL), ainsi que le niveau de certains marqueurs indiquant la liaison éventuelle aux récepteurs du LDL (ce qui va augmenter le catabolisme de cette fraction nocive du cholestérol).

Résultat, l'adjonction de polyphénols du cacao dans le milieu de culture des cellules humaines augmente significativement l'activité des récepteurs du LDL, ainsi que le niveau de l'apolipoprotéine A1, alors que cet ajout baisse la quantité mesurée d'apolipoprotéine B.

Dit autrement, ces expériences démontrent que les polyphénols du cacao influent sur le métabolisme du cholestérol, en stimulant la régulation du LDL et la production du HDL, via les récepteurs spécifiques, les éléments de liaison et les apolipoprotéines, chargées du transport des lipides dans le sang.

Outre ses vertus gustatives et psychiques, le chocolat semble donc bien contenir des substances bonnes pour votre système cardiovasculaire... Raison de plus pour en croquer régulièrement quelques carrés sans culpabiliser !

Bien vieillir en mangeant bien

2011-05-03T06:56:00.000-07:00

Bien manger aide à bien vieillir !

Près de 6 Français sur 10 (58 %) considèrent qu'une alimentation saine est essentielle pour bien vieillir, selon un sondage réalisé par l'Ifop pour le Groupe Prévoir, publié mardi 1er mars. Néanmoins, d'autres facteurs contribuent pleinement à ce type d'épanouissement. Ainsi, près de la moitié des sondés (48 %) estiment qu'une vie sociale riche est également un critère important. Suivent la pratique d'une activité physique (47 %) et la culture (27 %).

Veillir sans artifice, c'est possible !

Si de nombreux Français ont d'ores et déjà adopté ces gestes, d'autres peinent à s'y mettre. Ainsi, un tiers des personnes interrogées affirment que le manque d'argent est un frein à l'adoption de ces pratiques. Suivent le manque de temps (22 %), le manque de volonté (16 %) et le manque d'équipement à disposition (2 %).

Les résultats du sondage révèlent que près de 9 Français sur 10 (89 %) pensent qu'il est tout à fait possible de vieillir de façon naturelle. 11 % d'entre eux estiment néanmoins que les crèmes, les teintures, le botox et la chirurgie esthétique sont nécessaires pour bien vieillir.

Clint Eastwood et Line Renaud plébiscités

Autre enseignement de cette étude, les sondés considèrent que la chanteuse et actrice Line Renaud incarne le "bien vieillir" à la perfection (29 %). Près de 2 Français sur 10 (19 %) opteraient plutôt pour Simone Veil, contre 12 % qui choisiraient Jane Fonda et 10 % Claude Sarraute.

Côté hommes, c'est Clint Eastwood qui obtient les faveurs des Français (23 %). Il devance Sean Connery (17 %), Charles Aznavour (16 %), Jean d'Ormesson (14 %) et Pierre Bellemare (12 %).

Sources :

Relaxnews

Ce sondage a été réalisé en ligne par l'Ifop pour Prévoir, entre le 1er et le 3 février derniers, auprès d'un échantillon de 1 007 personnes, représentatif de la population française âgée de 18 ans et plus.

La betterave et ses secrets

2011-05-03T01:03:00.000-07:00

Betterave

La petite histoire de la betterave

Le terme « betterave » est apparu dans la langue française au XVIIe siècle. Ce mot dérive de « bette », plante dont la betterave est directement issue, et de « rave », qui désigne toute plante potagère que l'on cultive pour sa racine. En Suisse et en Savoie, la betterave rouge est également appelée « carotte rouge ». Toutes nos betteraves modernes, y compris la betterave à sucre, descendent d'un ancêtre commun (Beta vulgaris var. maritima), originellement cultivé pour ses feuilles. C’est d’ailleurs le cas de la bette à carde (Beta vulgaris var. cicla), qui appartient à la même espèce. La plante vient des côtes de la Méditerranée, où elle pousse toujours à l'état sauvage et d'où elle se serait diffusée vers l'est à une époque très ancienne.

Betterave à sucre

Tandis que la bette à carde était consommée par nos ancêtres de la préhistoire, la betterave n'est apparue sur la table qu'au tournant de notre ère. Du moins, comme aliment, car les Anciens se servaient de la racine à des fins médicinales. Il faudra attendre le milieu du XIXe siècle avant que son emploi se popularise et que les maraîchers trouvent sur le marché des semences de variétés améliorées. On a alors sélectionné des variétés à racine rouge, blanche et jaune, la dernière ayant été longtemps prisée en Europe pour sa saveur sucrée et parce qu'elle convient tout particulièrement aux marinades. Quant aux feuilles, elles sont depuis longtemps apprêtées à la manière des épinards. Il existe en outre des variétés à très grosses racines (betteraves fourragères) qui ont, depuis toujours, servi de nourriture pour le bétail. C'est d'ailleurs ce qui explique que, encore aujourd'hui, les classes plus aisées d'Europe affichent un certain mépris pour ce légume pourtant extrêmement nutritif, sous prétexte qu'il n'est bon que pour le bétail.

La betterave a traversé l'Atlantique dès les premiers temps de la colonisation, peut-être lors du 3e voyage de Jacques Cartier. On raconte qu'au cours de ce périple, il apporta « toutes sortes de grains et de semences ». En août 1749, le botaniste Pier Kalm énumère dans son journal les légumes qu'il a vus dans un potager de la ville de Québec, dont des betteraves rouges « en assez grande quantité ». Toutefois, on dispose alors de peu de variétés comme en fait foi un catalogue datant de 1818 qui n'en offre qu'une seule. Par contre, en 1878, on en offre 10 et en 1932, une douzaine de variétés. Aujourd'hui, même si une poignée d'hybrides dominent le marché, les anciennes variétés comme la crapaudine, l'égyptienne, la jaune, la blanche et la chioggia connaissent un regain de popularité auprès des jardiniers amateurs et de quelques maraîchers audacieux.

Valeur nutritive de la betterave

	Betterave crue, 72 g (125 ml)	Betterave bouillie, égouttée, 90 g (125 ml)	Feuilles de betterave, crues, 40 g (250 ml)
Calories	31	40	9
Protéines	1,2 g	1,5 g	0,9 g
Glucides	6,9 g	9,0 g	1,7 g
Lipides	0,1 g	0,2 g	0,1 g
Fibres alimentaires	1,4 g	1,8 g	1,5 g

Profil santé de la betterave

La betterave embellit tous les plats. Ses feuilles, qu’on peut consommer crues ou cuites comme les épinards, sont particulièrement riches en vitamines et minéraux.

Les bienfaits de la betterave

Cancer.

Une étude a démontré que la consommation de bétanine, un des pigments donnant à la betterave sa couleur caractéristique, diminuait l’apparition de cancers de la peau, du foie et du poumon chez l’animal. De plus, des recherches indiquent que les caroténoïdes des feuilles de betterave pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment le cancer du sein et le cancer du poumon.

Pouvoir antioxydant.

La betterave est un des légumes ayant le meilleur pouvoir antioxydant4. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques.

Santé oculaire.

Selon plusieurs études, un apport régulier de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes contenus dans les feuilles de betterave, serait associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, de cataracte et de rétinite pigmentaire. Toutefois, davantage d’études de plus grande envergure sont nécessaires pour confirmer ces effets.

Que contient la betterave?

La betterave se décline en plusieurs variétés : rouges, jaunes et blanches. La betterave rouge, la plus connue, a une couleur si prononcée qu’on en fait des colorants en industrie. La betterave blanche est notamment utilisée pour la fabrication de sucre; on la nomme d’ailleurs « betterave à sucre ».

Bétalaïnes

La betterave est l’un des rares végétaux qui contiennent des bétalaïnes, une famille de pigments contribuant à sa couleur prononcée. Ces composés se sont révélé de puissants antioxydants in vitro. Chez l’humain, une certaine proportion de bétalaïnes se retrouverait dans la circulation sanguine à la suite de la consommation de jus de betterave. Les bétalaïnes demeureraient stables dans le tractus gastro-intestinal sans perte significative de leurs propriétés antioxydantes et leur biodisponibilité serait élevée. Les bétalaïnes posséderaient aussi des propriétés anti-inflammatoires, antitumorales et de protection du foie.

Composés phénoliques

La betterave contient des composés phénoliques, dont les flavonoïdes. Ces composés procurent à la betterave un pouvoir antioxydant qui demeurerait constant, même après la cuisson de la betterave. La pelure de la betterave contiendrait au moins 3 fois plus de composés phénoliques que la chair. Ses feuilles en sont également très riches. Une étude a démontré que le contenu en composés phénoliques du jus de feuille de betterave fraîche est le plus élevé parmi plusieurs végétaux, dépassant le contenu du jus d’épinard et de brocoli.

Lutéine et zéaxanthine

Les feuilles de betterave (crues ou cuites) contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, 2 composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. Ces composés auraient des effets bénéfiques sur certains cancers et sur la santé oculaire. En effet, ils se concentrent particulièrement dans la macula et la rétine protégeant ainsi l’oeil d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.

Une urine colorée par la betterave?

Quelques heures après avoir mangé des betteraves, il peut arriver que l’urine ou les selles prennent une teinte rougeâtre. Ce phénomène surviendrait lorsque les pigments de la betterave (les bétalaïnes) sont absorbés par l’intestin au lieu d’être dégradés. Plusieurs facteurs peuvent influencer cette coloration, tels que l’acidité de l’estomac, la rapidité de la digestion, la variété de betterave consommée. Cette caractéristique ne représente pas un danger pour la santé.

Précautions

Vitamine K et anticoagulants

Les feuilles de betterave contiennent une quantité élevée de vitamine K, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Santé Canada recommande aux personnes qui prennent quotidiennement des anticoagulants (Coumadin®, Warfilone®, Sintrom®) de limiter leur consommation de betteraves et de s’assurer d’un apport quotidien en vitamine K le plus stable possible. Les portions ne devraient pas dépasser 125 ml (1/2 tasse) de betteraves crues, ou environ 60 ml (1/4 tasse) de betteraves cuites.

Préparation

Soupe à la betterave et aux haricots

Quelle que soit la méthode de cuisson utilisée, on recommande de faire cuire la betterave avec sa peau pour minimiser la perte de nutriments. Elle se pèle d'ailleurs beaucoup plus facilement lorsqu'elle est cuite.

Crue, en salade. Pelez les betteraves et râpez-les. Ajoutez-les à une chiffonnade de laitue ou mangez-les telles quelles avec une vinaigrette maison. Ou bien, coupez-les en fines rondelles et assaisonnez-les de la même manière.

avec des betteraves

Râpées et cuites rapidement à la vapeur. Nappez-les d'un beurre à l'estragon, à la menthe ou à l'aneth.

Les feuilles de la betterave, crues ou cuites, se consomment comme celles de l'épinard ou de la bette à carde.

Faites cuire de jeunes betteraves et leurs feuilles séparément et servez-les ensemble avec un aïoli (sauce à base d'ail pilé, de jaune d'oeuf et d'huile d'olive).

Au four. Mettez dans un bol des betteraves entières de grosseur similaire. Versez un filet d'huile d'olive, salez et poivrez. Mélangez bien avec les mains de façon à ce qu'elles soient bien enrobées d'huile. Dans un four réglé à 250 °C (475 °F), faites-les cuire de 45 à 60 minutes, selon leur grosseur. Après les avoir laissées refroidir quelques minutes, pelez-les en faisant simplement glisser la peau avec les mains et servez avec la sauce de votre choix.

En croustilles. Pelez les betteraves et coupez-les en tranches fines. Faites-les frire dans de l'huile comme on le ferait pour des pommes de terre. Égouttez, salez et servez.

Les origines du borsch

Bien avant d’être préparé avec de la betterave, le borsch était fait avec une herbe sauvage, la berce, de laquelle il tire son nom. Jadis, on faisait d'abord lactofermenter les betteraves, ce qui donnait à la soupe sa saveur acidulée. Aujourd'hui, on ne se donne plus ce mal. On préfère ajouter du vinaigre ou du jus de citron. Mais certains affirment que le produit final est de qualité nettement inférieure.

Borsch : cette soupe traditionnelle de l'Europe de l'Est (Russie, Ukraine, Biélorussie, Pologne, etc.) se prépare de multiples façons, selon les pays ou les régions. Pour la recette de base, faites cuire des tomates et des pommes de terre dans du bouillon de boeuf. Dans une autre casserole, faites sauter des oignons, des carottes et des poivrons verts, émincés ou râpés. Ajoutez du chou blanc émincé et faites cuire une dizaine de minutes. Mélangez le contenu des 2 casseroles et ajoutez des betteraves cuites et coupées en dés et du jus de citron. Faites cuire une dizaine de minutes. Ajoutez persil, ail et aneth et servez avec un peu de crème et, si désiré, la viande qui a servi à préparer le bouillon.

Borsch froid.

Faites mariner toute la nuit au réfrigérateur des betteraves cuites avec des dés de concombre, de l'oignon émincé, de la crème sure et de la crème fraîche, ainsi qu’un peu de sucre et de vinaigre balsamique. Avant de servir, passez le tout au mélangeur.

On peut aussi créer un plat plus consistant en mélangeant le borsch froid à une purée de pommes de terre. Assaisonnez avec de la muscade et du gingembre moulus.

Dans les pays d'Europe de l'Est, on commence volontiers un repas en mangeant des betteraves marinées.

En Inde, on fait mijoter les betteraves avec diverses épices, dont du curcuma et des graines de moutarde noire.

Les Allemands les préparent en les faisant cuire avec de la choucroute et des dés de bacon.

Au Liban, on les cuit à la vapeur et on les nappe d'une sauce au yogourt, à la menthe et à l'ail.

En Russie, on les apprête en salade avec des pommes de terre, des carottes, des concombres marinés et de l'oignon cru.

En France, on prépare une excellente salade avec des dés de betterave cuite, de la mâche et des cerneaux de noix, le tout arrosé d'une vinaigrette à l'huile de noix. Si désiré, employez des racines rouges, jaunes et blanches en veillant toutefois à cuire les rouges séparément.

Les amish ajoutent dans des betteraves marinées au vinaigre des oeufs durs entiers et pelés quelques heures (même quelques jours) avant de les servir. Les oeufs prennent alors une belle coloration rouge qui contraste agréablement avec leur jaune lorsqu'on les coupe dans l'assiette.

2011-04-28T08:26:00.000-07:00

Recette de Brandade de Morue

La Recette de Brandade de Morue

pour 4 personnes

Préparation : 25 minutes

Cuisson: 38 minutes

Difficulté: Facile

coût : Moyen

Ingrédients pour la Recette de Brandade de Morue :

- 600 grammes de morue désalée,

- 1 gousse d’ail,

- 600 grammes de pommes de terre,

- 2 l de lait,

- 1 branche de thym,

- 1 feuille de laurier,

- 40 cl de crème liquide,

- 140 grammes de beurre demi-sel,

- 3 cuillères à soupe de chapelure,

- 40 cl d’huile d’olive de qualité,facultatif

- Poivre noir en grains du moulin.

Réalisation de la Recette de Brandade de Morue :

Une recette traditionnelle, avec du beurre, rappelant l’origine bretonne de la brandade !

La veille :

- Déposer la morue dans un récipient rempli de 1 litre de lait afin de la dessaler. Renouveler le lait plusieurs fois.A la fin jeter le lait.

Le jour même :

- Eplucher et hacher l’ail.

- Laver et brosser la peau des pommes de terre (ne pas les éplucher). Les plonger dans une casserole d’eau froide. Couvrir et cuire jusqu’à ce que la lame d’un couteau pénètre facilement la chair. Les égoutter. Laisser tiédir et éplucher.

- Rincer abondamment la morue. La tailler en morceaux.

- Verser l'autre litre de lait dans une casserole, ajouter le thym, le laurier. Porter à ébullition, y plonger les morceaux de morue. Réduire le feu et cuire 8 minutes. Egoutter, laisser refroidir. Retirer la peau. Effeuiller la chair et extraire les éventuelles arêtes.

- Dans une casserole, verser la crème, ajouter l’ail et 120 g de beurre préalablement taillé en petits morceaux. Porter à ébullition et retirer du feu.

- Préchauffer le four à 250°C (th.8).

- Dans un saladier, écraser les pommes de terre à la fourchette, ajouter la morue. Poivrer. Incorporer le contenu de la casserole. Mélanger énergiquement. La pâte obtenue doit être homogène et presque blanche.

- Placer la brandade dans un plat à gratin, saupoudrer de chapelure, parsemer de quelques morceaux de beurre. Enfourner et cuire jusqu’à ce que la surface dore.

- Si la brandade vous paraît trop sèche, vous pouvez la réhydrater avec un peu de lait de cuisson de la morue.

- Le beurre peut-être remplacé par 40 cl d’huile d’olive.

Cette Recette de brandade de Morue vous est proposée par le site:

http://pmarchesseau.com.ar

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